作者kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂速度慢下來
時間Mon Jun 10 10:57:57 2019
請教各位巨巨
小弟從3/20開始16/8斷食到6/6
1200~2000之間
中餐吃糙米飯100g(或地瓜)，雞胸肉120~140g，燙青菜100g
下午補乳清或是加蛋白棒(不是每天)
晚餐回家老婆煮什麼吃什麼(不吃澱粉，不喝湯，吃到飽就是，大部分會再補一份乳清)
或是跟中午一樣但沒飯
周六日沒準備便當，但是一樣嚴格執行
3/20 身高177/體重71.1/骨骼肌31/體脂率22.6
到5/10 體重68/骨骼肌30.1/體脂率21.2
到6/6 體重68.1/骨骼肌29.9/體脂率21.7
很明顯遇到瓶頸了XD，主要是肚子周圍還有一小圈
目前保持一周5~6練，早上送完小鬼上學大約8點-9點
不划手機其實時間滿充裕的
周一/三 啞鈴胸推(10*20下 16*10下 20*8下 22*6下兩組)，機械上斜胸推(20*3組 10下)，
cable飛鳥(40*3組 10下)，機械肩推(20*3組 10下)，啞鈴側平舉(8*3組 10下)
周二/四 滑輪下拉(34*3組 12下)，槓鈴划船(23.5*5組 10下)，坐式划船(34*3組 12下)
槓鈴彎舉(18*3組 10下)，槌式彎舉(8*3組 10下)，引體向上一次3-4次，2-3次
硬舉66 15下or更少
周三/六 深蹲71*3組 8下， 腿部伸展? 40*3組 12下，腿彎舉?40*3 12下
分腿蹲16*3組 8下
有時候覺得膩就啞鈴換機械式，機械式換啞鈴，但是基本上組數重量不太變
然後週六會偷懶XD
以上重量組數都是這兩個月的內容
這禮拜開始想結束16/8斷食，基本上食物差不多，但會增加碳水
然後訓練內容可能放輕鬆點(我知道原本就不重QQ)
休息一個禮拜再繼續16/8斷食，然後增加食物
不知道以上內容還有哪裡需要增加修改的
內容都是參考各大網紅巨巨還有傑夫
題外話:魯叔明年40，從前年底開始進健身房，原本82kg，去年一周3次有氧
慢慢到70多，然後慢慢加入重訓，以前標準泡芙人，內臟脂肪過高被警告
從小開始上身就沒什麼肉，雖然現在還是不多
今年過完年還有73kg左右，目標想把體脂肪降到18以下
就衝我女兒一句:吧拔不可能練得跟余文樂一樣
QQ
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1F：推 dakkk: 體脂有舒適區 接下來就只能慢慢來 06/10 10:59
2F：→ v2266514: 你的體脂接近正常值了 變慢是正常 06/10 11:04
3F：→ xxtuoo: 用黑魔法不會?Zzz 06/10 11:12
4F：→ kevincc: 那是什麼? 06/10 11:18
5F：推 Kreen: 減脂有一段時間，脂肪比率也在一般人附近了，你可以暫停一 06/10 11:23
6F：→ Kreen: 個禮拜拉高碳水比例，總熱量吃回 tdee 左右。之後在減會比 06/10 11:23
7F：→ Kreen: 較有效率。 06/10 11:24
8F：→ Kreen: 大叔加油～ 06/10 11:24
9F：推 hangar: 三樓腰痛怎麼不用黑魔法治一治 呵呵 06/10 11:38
10F：推 wenshin: 吃太少也會影響減脂效果 06/10 11:46
11F：→ os87113: 我覺得有些時候不用特別斷食 少吃碳水就突破了 06/10 13:01
12F：→ os87113: 我沒特別斷食 3個月從85掉到78 就少碰碳水 總熱量抓2500 06/10 13:02
13F：→ os87113: 之前用斷食大概從85瘦到82就很難再下去了 而且特別去斷 06/10 13:03
14F：→ os87113: 食有點麻煩 對胃不好也不太適合 06/10 13:03
15F：推 Muscleyun: 幫你推 06/10 13:06
16F：推 CHRISBEE: 時間點跟我有點像，我是二月開始70~63kg 06/10 13:08
18F：→ kevincc: 剛開始斷食也是有疑慮，畢竟我早上運動，但是後來證明 06/10 13:24
19F：→ kevincc: 對我根本沒影響，運動完喝個黑咖啡就撐到中午了 06/10 13:25
20F：→ kevincc: 而且一天準備兩餐太方便了 06/10 13:25
21F：→ zusammenjoo: 骨骼肌一直減耶@@ 06/10 14:07
22F：推 funyu5566: 3個月體脂只有掉1% 應該是飲食出問題吧？@@ 06/10 14:26
23F：→ kevincc: 我也這麼覺得，不知道還要怎麼調整 06/10 15:37
24F：推 akers: 訓練強度有在增加嗎 06/10 16:04
25F：→ akers: 漸進超負荷？ 06/10 16:05
26F：→ kevincc: 大約2周會+個2.5kg直到目前狀態 06/10 16:25
27F：推 wjv: 請問有人在7-11測量體脂嗎？準度如何呢？ 06/10 16:31
28F：→ kenneth5210: 你蛋白質是不是不足量啊 06/10 17:49
29F：→ kenneth5210: 雞胸肉150g+兩份乳清=40＋50 06/10 17:49
30F：→ kenneth5210: 晚餐還有吃夠蛋白質嗎 你這身高肌肉量很低 06/10 17:50
31F：→ kenneth5210: 因為我身高跟你一樣 06/10 17:50
32F：→ kevincc: 我最近大概有發現停滯，所以晚上機乎都會補乳清 06/10 17:55
33F：→ kevincc: 想趁這週休息找出需要改進的地方 06/10 17:56
34F：→ kevincc: 題外話，我82kg時胸部是扁的沒肉，都胖肚子，年輕時酒喝 06/10 18:07
35F：→ kevincc: 太多 06/10 18:08
36F：推 funyu5566: 一言以蔽之 訓練重量太輕組數太多 蛋白質不足碳水太多 06/10 19:38
37F：→ funyu5566: btw以現在的情況來看這還不能稱做減脂幅度太小了幾乎沒 06/10 19:39
38F：→ funyu5566: 變 所以沒有停滯期的問題 是根本還沒開始 加油 06/10 19:39
39F：→ funyu5566: 更正不是訓練重量太輕 是訓練量太少 06/10 19:41
40F：→ allubatwo: 推拉腿菜單，這樣算少喔? 06/10 19:51
41F：推 funyu5566: 先說我身高跟原Po一樣肉量多7體重72所以大概了解原Po的 06/10 20:09
42F：→ funyu5566: 體型跟我以前一樣 然後從文看重要的動作都做蠻輕的還有 06/10 20:09
43F：→ funyu5566: 姿勢等其它看不見的問題不可能一一講解 所以才說一言以 06/10 20:10
44F：→ funyu5566: 蔽之 原Po需要的是一個專業的教練或者有經驗朋友 或者 06/10 20:10
45F：→ funyu5566: 有板上的大大要私信開導之類的 06/10 20:10
46F：→ kevincc: 要加量下去時間可能不太夠，畢竟是上班前，我再想想要怎 06/10 20:10
47F：→ kevincc: 麼加 06/10 20:10
48F：→ kevincc: 教練課也是目前有考慮，但是好教練要碰運氣 06/10 20:12
49F：推 allubatwo: 上面是重量kg還是lb? 06/10 22:43
50F：→ allubatwo: 感覺應該是lb...那真的不重，考慮加重看看? 06/10 22:44
51F：→ kevincc: kg... 06/10 23:21
52F：推 onesinA: 專業不足無法給你建議QQ 但先叫你一聲文樂了 加油 06/11 18:19