作者ku123 (古)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手課表請益
時間Wed May 22 18:24:12 2019
各位巨巨好
小弟目前接觸重訓剛滿一年
但是對排課表還是不太會調整
想請各位巨巨給一下意見
目前一週5～6練 以推拉腿 一週同個部位二練為基準
有時候禮拜六的腿日會跳過
現在的課表1個半小時內可以結束
目前以肌肥大為目標安排課表
禮拜一 推
槓鈴臥推 4組8～12
上胸啞鈴臥推 4組8～12
啞鈴臥推 3組12～15
機械肩推 4組8～12
高位單臂滑輪胸前X 4組8～12
滑輪側平舉 3組12～15
機械飛鳥 3組8～12
三頭滑輪超級組
三頭下拉+過頭拉 4組力竭
禮拜二 拉
俯身槓鈴划船 4組8～12
引體向上 3組力竭大約6～7
啞鈴俯身單臂划船 4組8～12
坐姿機械划船 4組8～12
超級組
臉拉+直臂下拉 4組8～12
滑輪下拉 3組力竭
二頭斜板彎舉 3組8～12
二頭彎舉 3組8～12
禮拜三 腿
深蹲 4組6～8
保加利亞分腿蹲 4組8～12
股四頭伸展 4組8～12
股二頭伸展 4組8～12
捲腹肌 三組力竭
禮拜四 推
啞鈴肩推 5組5～6
啞鈴臥推 4組8～12
高位雙臂滑輪胸前X 4組8～12
機械肩推 4組8～12
滑輪側平舉 3組8～12
體撐 4組8～12
啞鈴前平舉 3組12～15
啞鈴錘式彎舉 3組
啞鈴彎舉 3組
禮拜五 拉
俯身槓鈴划船 4組8～12
硬舉 4組8～12
滑輪下拉 4組8～12
坐姿繩索划船 4組8～12
坐姿機械划船 4組8～12
超級組
臉拉+直臂下拉 4組8～12
二頭斜板彎舉 3組8～12
二頭彎舉 3組8～12
禮拜六 腿 同禮拜三課表
禮拜日休息
還有目前體脂大約18～19 想要最近安排減脂期來面對夏天
想請問各位巨巨會跑同樣的課表但讓重量少一點嗎？
謝謝大家
補充：上面提到的次數都是以當天訓練能承受的重量為標準 例如練肩那天肩推完 臥推的
重量大概就是平常用的0.75倍
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.13.209.83
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1F：推 carren0911: 感覺腿可以多練一點耶～05/22 20:42
腿目前小弟還在努力
2F：→ m176james: 股三頭？05/22 20:52
已更正謝謝大大
※ 編輯: ku123 (101.13.209.83), 05/22/2019 21:03:23
※ 編輯: ku123 (101.13.209.83), 05/22/2019 21:08:31
3F：→ j2585366: 減脂就大重量低次數05/22 21:31
謝謝您 只是不知道會不會沒力
4F：推 wxes30431: 你真的照這課表跑的話，半年就可以練很壯了吧05/22 22:15
大概跑了兩個月 但是重量進步得很慢
5F：→ yangmin1028: 一次那麼多動作，強度一定很差。用可以做15下的重量05/22 23:49
6F：→ yangmin1028: 做8下沒用05/22 23:49
做8下是因為剛 重量 建議再用較低的重量補完嗎
7F：→ yangmin1028: 一週30組也算多了，你一天30組以上...阿諾嗎05/22 23:51
只有剛開始有過度訓練的感覺 現在不會
8F：噓 xxtuoo: 能執行一週5-6練一年 還裝什麼新手Zzz05/22 23:56
網路上認真練一年半的似乎也被稱為新手
9F：推 LNight0417: 你也太多組了吧05/23 03:06
建議拿掉什麼呢
10F：推 alexyen0606: 課表真低猛05/23 11:24
想說請大神們幫我調整
11F：推 qwsa2921: 能完全練完真的猛05/23 15:22
已經跑了兩個月左右了
12F：推 john52795: 假新手05/23 17:50
網路上似乎一年半內都是新手
※ 編輯: ku123 (140.114.129.1), 05/23/2019 21:20:14