作者kanoto (生活)
看板MuscleBeach
標題[問題] 菜單請教與組數部位疑問
時間Mon May 6 17:35:39 2019
各位健身前輩好
本人174/75.8 體脂率 21.8% 每日TDEE:2541 Cal
目前健身課表排一週五天
三天以次數組數低重量為主 兩天以大重量低次數為主 中間排一天休息時間
https://i.imgur.com/NcpUtO7.jpg
(其中1*x表示沿用前重量做到力竭, 3x5 的重量大概為該動作1rm的80%)
目標想靠碳水循環飲食方法(高低碳日日期在圖下方)
高碳:
蛋白質 160g(640 Cal)
碳水 260g(1040 Cal)
脂肪 45g(405 Cal)
total: 2085 Cal
低碳:
蛋白質 170g (680 Cal)
碳水 50g (200 Cal)
脂肪 120g (1080 Cal)
total: 1960 Cal
搭配以上圖片中的健身菜單達到保持肌肉量同時減脂
在部分肩膀與二三頭部分想以肌肥大加強手臂與肩膀線條為目標
想請教以下問題:
1.若在肩膀與手臂部分想要加強肌肥大,菜單部分是否過少?
2.網路上很多資訊提到同部位一周不超過2x 或3x組數,想詢問的是
以胸部為例 這邊提的”同部位” 是指上胸 下胸 中胸
整個組數訓練量的總和不要超過2x,3x
還是上中下胸各環節不超過其2x,3x? 肩膀的前上後肩也是有同樣疑問
3.不知道圖片中的菜單 組數上或是次數上是否奇怪的部分?
這菜單會每三週視狀況調整重量或組數 希望能漸進成長
在此先感謝版上有經驗的前輩們了
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1F：推 p23j8a4b9z: 2我覺得都在屁啦 剛練20組 老手也20組 跟之前蛋白質一 05/06 20:55
2F：→ p23j8a4b9z: 次30g一樣豪洨的東西 05/06 20:55
3F：推 ken812025: 2.是大約量 如果你天身神力回複力超強就可以加 沒辦法 05/06 21:05
4F：→ ken812025: 就降訓練量 05/06 21:05
5F：推 ken812025: 發現回錯方向 哈哈 應該是總部位 單獨上胸可以練到3x 05/06 21:11
6F：→ ken812025: 組也太猛 05/06 21:11
7F：推 j2585366: 肩前舉可以不要或少一點，側三角多一點，線條會比較好看 05/06 22:05
8F：推 allubatwo: 同組數 重量加大就好了 05/06 22:24
9F：→ kanoto: 感謝各位的建議 ～ 05/06 22:50
10F：推 ohboom: 肩膀我只練側跟後xD 頂多補一點非慣用手 05/07 15:06
11F：推 deathwomen: 這樣一天要練多久？兩小時以上？ 05/09 22:27
12F：→ kanoto: 回樓上 差不多 06/03 11:49