作者kaoru0429 (私はあなたを愛して)
看板MuscleBeach
標題[問題] 體脂爆表的肥宅Inbody該怎麼辦
時間Tue Mar 19 00:32:02 2019
先說本肥宅墮落史
35歲身高186，大概好幾年不敢面對體重計。
年後一次爬象山時發現體能整個很糟糕。
去附近的健身中心量了一次Inbody後有點嚇到。
https://i.imgur.com/1qWlgYp.jpg
體脂和腰臀比整個是誇張的境界，痛定思痛想要練回一個健康的身體。
目前打算嚴格控制飲食搭配18/6間歇性斷食，因為看來很大一部分是飲食問題？
但是對於課表的選擇比例有點不知如何下手，想請問板上各位大大該做怎樣的課表比較適合
。
重訓經驗0，有氧經驗0
35歲前的人生就是個不運動的人生，大概20歲時診斷有退化性關節炎&輕微扁平足(離免役只
差1度Orz，蹲30秒一定要換腳)就一直沒什麼做有氧運動。
對跑步非常的苦手，最好的情況大概1600跑7分。(20歲體重80時的紀錄)
而且跑完膝蓋非常的痛，所以當兵一年測完都是洞八的命...
但感覺好像重訓和有氧都要做，不練一些肌肉出來的話似乎對關節更傷？
但不知道比例要怎麼抓？
如果一週練3天推拉腿，3天有氧這樣可以嗎？
順便求問對膝關節負擔比較少的有氧燃脂運動，請問飛輪會比跑步機給的負擔小嗎？(比較
不用承擔上半身重量的感覺)
目前爬家附近的小山感覺是還蠻OK的，全程大概45-1小時，下山都是步道少階梯。
但是天氣因素想再找一個室內可以做的運動
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※ 編輯: kaoru0429 (42.72.77.254), 03/19/2019 00:36:12
1F：→ aa24225085: 真心建議別浪費時間了 03/19 00:49
2F：→ kaoru0429: 謝謝你的意見，我會儘量努力希望可以讓你失望XD 03/19 00:57
3F：→ kaoru0429: 說實話我有被1樓的文章勵志到才痛定思痛^^ 03/19 01:05
4F：推 cawba: 都沒運動的人來說 你上半身有點壯ㄝ 會不小心練太壯喔!? 03/19 01:42
5F：推 adaplant: 你有退化性關節炎 如果有滑步或橢圓機 優於飛輪 跑步機 03/19 01:43
6F：→ adaplant: 就免了 03/19 01:44
7F：推 adaplant: 上下山的走路習慣要注意步伐輕重跟重心移轉方式 如果你 03/19 01:46
8F：→ adaplant: 都踏很用力 關節軟骨很快就報銷 03/19 01:46
9F：→ jamie8818: 一週六天都重訓就好啦 水管很多教學先去看好嗎 03/19 01:47
10F：推 adaplant: 至於三天推拉腿三天有氧很好啊 但以一個沒有運動習慣的 03/19 01:48
11F：→ adaplant: 人來說 你認為自己真的辦得到嗎？我是問能一直持續下去 03/19 01:48
12F：→ adaplant: 嗎？先慢慢來，再視自己情況調整課表。 03/19 01:49
13F：→ kaoru0429: 好的，有橢圓機，目前有陸續把姐夫跟蓋伊的看完做筆記 03/19 01:52
14F：→ kaoru0429: 打算在健身房慢慢練習驗證，是最近才強迫空出每天可以 03/19 01:52
15F：→ kaoru0429: 運動的時間，之前週工時80+...現在覺得命比較重要 03/19 01:52
16F：→ kaoru0429: 上半身肌肉可能是我每天凌晨去物流中心兼差搬貨有一點 03/19 01:58
17F：推 glay2: 先少油無糖做起吧，從不運動一下子排一週六天只會讓你一下 03/19 01:59
18F：→ glay2: 子就倦怠 03/19 01:59
19F：→ glay2: 固定運動習慣加正確飲食才是長久之計 03/19 02:00
20F：→ kaoru0429: 好，我會慢慢來的，畢竟我也很怕再有其他受傷的地方XD 03/19 02:03
21F：推 morgankhs: 先從控制飲食開始 認真回 03/19 02:05
22F：→ kaoru0429: 我會認真忌口的，平常就習慣自己下廚，只是以前太澎湃 03/19 02:09
23F：推 adaplant: 課表與飲食評估部分 前面標題 姐姐菜單求鞭 我有回推文 03/19 02:26
24F：→ adaplant: 建議 你也可直接參考(其實都是老生常談的內容) 視自己適 03/19 02:27
25F：→ adaplant: 應的情況調整 能持續運動比一時興起來得重要 03/19 02:27
26F：→ kaoru0429: 謝謝Adaplant，我會仔細參考希望之後還能定期報告進度 03/19 02:28
27F：→ adaplant: 報告就不用了 你真的能持續練三個月後再來... ~_~ 03/19 02:33
28F：→ kaoru0429: 我的意思就是希望我還能持續三個月後再po文啊哈哈 03/19 03:09
29F：噓 q125412: 為什麼要減肥都會想到跑步，覺得不懂 03/19 03:16
30F：→ q125412: 說錯 是有氧 03/19 03:17
31F：→ kaoru0429: 主要是想提高心肺功能啦，等適應了會再考慮加入間歇 03/19 03:23
32F：→ kaoru0429: 我最主要是想減脂，體重倒是順其自然就好沒有要求 03/19 03:26
33F：→ kaoru0429: 最終還是要靠養成堅持運動的習慣，我會努力，謝謝各位 03/19 03:32
34F：→ showhand156: 游泳好像可以 加油 03/19 06:46
35F：推 boy1031: 減脂為主 還是要靠改變飲食 多少要有肌肉才需要額外運動 03/19 07:47
36F：推 heavenbeyond: 都沒運動就有42公斤的肌肉量！！！ 03/19 09:08
37F：→ heavenbeyond: 這種天才是不是減脂以後就超巨？？？根本無需練啊 03/19 09:09
38F：→ heavenbeyond: ！！！我練一輩子肌肉量也不會有42。 03/19 09:09
39F：→ themost: 肥的人肌肉量本來就多啊 減脂後肌肉量也就跟著減了 03/19 09:12
40F：推 alznn: 重訓+找教練試試看呢？ 03/19 09:34
41F：推 ac411: 1下載飲食控制app記錄 吃足體重2倍蛋白質 減少飯麵碳水量 2 03/19 09:47
42F：→ ac411: 重訓 3休息睡覺 以上3點持之以恆 有氧等90再增加快走 給自 03/19 09:47
43F：→ ac411: 己一年時間保留肌肉量緩慢的減脂 IG追蹤減脂飲食可參考 加 03/19 09:48
47F：噓 hjoru8cl6: 人家可能不知道三項然後成績就可以超越你了 03/19 10:39
48F：推 Prano: 先從飲食跟一些簡單的有氧運動開始培養自己的習慣，練好心 03/19 10:41
49F：→ Prano: 肺再開始重訓也不遲 03/19 10:41
50F：推 b2481: 我知道你想快點瘦下來，但我覺得你現在應該追求兩點目標: 03/19 10:54
51F：→ b2481: 1.安全標準的動作避免傷身 2. 讓自己喜歡上某種運動 03/19 10:54
52F：→ b2481: 只要你對某種運動感興趣，你才會慢慢變健康，用剝奪感強烈 03/19 10:56
53F：→ b2481: 的手段減肥，總有一天你會放棄 03/19 10:56
54F：→ b2481: 你不用做到100分才會瘦，只要過得比之前健康，你就會瘦了 03/19 10:57
55F：推 peterchou: 體重過重有很大一部分是你的飲食出問題 減少炸 甜食 手 03/19 11:07
56F：→ peterchou: 搖杯之類的東西吧 03/19 11:07
57F：推 loveisth520: 先從飲食控制開始做起 戒糖戒炸物戒宵夜戒酒 03/19 11:57
58F：推 rainsstar: 還好啦，我之前數據都比你慘，控制飲食持續運動就會瘦 03/19 11:57
59F：→ loveisth520: 你只要吃的正常馬上就瘦了 03/19 11:57
60F：→ loveisth520: 然後不用想說一週練六天啦 這樣你撐不了多久的 03/19 11:58
61F：→ loveisth520: 從來沒運動的人 一下子強度拉這麼高 03/19 11:59
62F：→ loveisth520: 先從培養運動習慣開始吧 心理負擔也比較小 03/19 12:00
63F：推 fucoid: 一百多公斤的人都沒肌肉量要怎麼走 等於一直負重走路認真 03/19 12:24
64F：→ fucoid: 說真的先飲食控制比較實際 03/19 12:24
65F：推 ST5991: 飲食比運動重要!另外我覺得體重過重的話，游泳應該是比較 03/19 12:43
66F：→ ST5991: 好的選擇，比較不傷膝蓋 03/19 12:43
67F：→ haokunsang: 我跟你差不多情況，沒什麼好擔心的吧… 03/19 12:45
68F：推 acafh: 1600跑7分太快了，建議放慢一點讓時間拉長一點 03/19 13:02
69F：→ ethan520: 老實說很羨慕你42公斤的肌肉量，認真減脂就能超帥了加油 03/19 13:54
70F：→ ethan520: 建議先從飲食下手，蛋白質比例拉高並搭配足量訓練，保住 03/19 13:55
71F：→ ethan520: 肌肉，減脂的重點絕對是在飲食的 03/19 13:56
72F：推 silencedance: 少油低碳戒甜食 運動慢慢來 先做1休1再說吧 03/19 14:38
73F：→ kaoru0429: 謝謝大家的鼓勵和指教，感受到沙灘巨巨的愛了><努力中 03/19 14:49
74F：推 tw3002: 骨骼肌42 超羨慕！ 03/19 20:15
75F：推 eulb03: 我覺得如果你從未有運動基礎+過重+身體隱疾+年齡，我會建 03/20 02:51
76F：→ eulb03: 議你花一點錢請教練 03/20 02:51
77F：→ eulb03: 覺得你不宜再浪費時間以及你沒運動基礎的話感覺自己摸索容 03/20 02:52
78F：→ eulb03: 易傷到身體 03/20 02:52
79F：推 qqqopen2002: 教練課認真上，幫自己設定目標吧！ 03/20 09:49
80F：推 RoBoHoN: 練個一年後你再回來看自己這篇 你就會知道努力會有成果的 03/20 15:23
81F：推 altisvitas: 體脂率沒有我以前高 我之前37% 03/20 19:14
82F：→ altisvitas: 認真回你 控制飲食 戒糖 不用太久 就有明顯的變化了 03/20 19:16
83F：→ altisvitas: 加油 03/20 19:16
84F：推 leo840827: 同為不運動肥宅 你的inbody屌打我欸 好猛 03/22 00:26
85F：推 efreetia: 瘦下來就成功了= =........ 04/08 12:33