作者playsummer (宅貓珊迪)
看板MuscleBeach
標題[心得] 女生戰士引體向上計畫心得
時間Thu Mar 14 23:50:06 2019
補充做不到5下的進行方式
以及我從0到10下的過程在下面喔
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雖然這個計畫已經完成三個月了，但剛好前幾天有篇在問女生怎麼練引體向上，
想說一定要分享一下，因為我從這邊的文章得到很多動力！
希望我也可以成為小小的動力來源回報大家～
我從2018年5月開始健身與減重，在這之前唯一的定期運動是攀岩。
花了8個月引體從0下到7下，再花1個月進行戰士引體計畫達到10下。
除了因為肌力變強以外，體脂的減低應該也蠻關鍵的。
2018/05-> 體重:55.5kg, 體脂:25%
2019/01-> 體重:52kg, 體脂:20%
現在-> 體重:52.5kg, 體脂:18%
從2018/05到2019/01，雖然肌肉量沒有增加，但減掉的3.5公斤都是體脂。
什麼是戰士引體向上訓練計畫? (Fighter Pull-Up Program, FPP)
FPP由是一個不知名的俄羅斯作者所寫，以提升引體向上次數為目的的訓練計畫。
這個女生的次數就翻倍！
https://www.strongfirst.com/who-says-women-cant-do-pullups/
為期一個月，做五休一。引體向上次數達到瓶頸的人可以試試看。
如果是可以連續做五下引體的人，第一輪會像是：
Day 1 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 5, 5, 4, 3, 2
Day 6 Off
第二輪變成從六開始 6, 5, 4, 3, 2
第二輪變成從六開始 6, 5, 4, 3, 2
山姆伯伯的文章有更詳細的說明
http://www.unclesam.cc/blog/fighter-pull-up-program/
如果實行過程有疑問可以看下方連結，底下有大家對這計畫的討論，
比如要組間有休息多久之類
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
底下為我執行的方式，給大家參考。
握法:
一開始是全握，但因為我個人的滑車韌帶(flexor pulley)撕裂傷，
一開始是全握，但因為我個人的滑車韌帶(flexor pulley)撕裂傷，
無名指的第三指節太用力壓會痛，所以第二輪開始採半握。
而且半握比較不會長繭，繭太厚會痛啊！
而且半握比較不會長繭，繭太厚會痛啊！
手掌間距離:
與肩同寬
組間休息:
我基本上都會休2分鐘以上，後來買了「四周練出一身肌」後才知道這樣真的是對的XD，
在4-7下組間休息建議是2-3分鐘。
但有時候我不想一直浪費我的時間在單槓前，
因為我去的健身房沒有單槓，中間無法穿插其他訓練，
所以有時候5組會分散在一整天中，追求今天結束前做完即可。
真的可以每輪增加一下嗎？
一開始我最擔心的是沒辦法每輪順利加一下，
一開始我最擔心的是沒辦法每輪順利加一下，
但在我做第三輪(8下開始)的時候，我發現"狀況好"時我已經可以拉10下，
所以我的狀況是每天做時提升的能力已經超過每輪加一下，但我猜做五組是無法的。
會不會再進行一次？
不會，因為這個計畫引起的背部持續性痠痛已經排擠到我的攀岩表現，
再者10下攀岩很夠用，很多爬得比我厲害的女生是做不到五下的，
再上去只是追求數字，沒什麼意義。
推不推薦此計畫？
如果是為了加強引體次數非常推薦，我停在6-7下很久，做了FPP後才突破。
但我身邊也有無法從FPP獲得任何進步的例子，所以也不是每個人都適合。
背有變寬嗎？
應該很多女生關心這問題。放心，不會變太寬。有變寬，但只有一點點唷，
應該很多女生關心這問題。放心，不會變太寬。有變寬，但只有一點點唷，
有感覺某些T恤闊背的地方有比較憋，但我覺得是自己才會發現這些微小的改變 。
第一天的背
https://imgur.com/a/a8cL7x2
https://imgur.com/a/a8cL7x2
最後一天的背
https://imgur.com/a/3WgC757
正面根本看不出來背有變寬啊！（最後一天）
https://imgur.com/a/4MCyd0j
每天的紀錄:
https://imgur.com/a/kk1mPMq
有影片有真相:
https://www.youtube.com/watch?v=2q5mMRfqi1M
https://www.youtube.com/watch?v=2q5mMRfqi1M
這影片不是剛做完計畫時錄的，是為了炫新單槓架錄的。
不過跟計畫後我第一次測的結果一樣都是10.5次（第11下不標準啊～）
做不到5下的進行方式：
如果做不到5下可以採用這文章的方法
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
Day 1 3, 2, 1, 1
Day 2 3, 2, 1, 1
Day 3 3, 2, 2, 1
Day 4 3, 3, 2, 1
Day 5 4, 3, 2, 1
Day 6 Off
Day 7 4, 3, 2, 1, 1
Day 8 4, 3, 2, 2, 1
Day 9 4, 3, 3, 2, 1
Day 10 4, 4, 3, 2, 1
Day 11 5, 4, 3, 2, 1
Day 11 5, 4, 3, 2, 1
Day 12 Off
然後你就已經準備好進行5下開始的FPP了
我從0-10下的過程：
0-3下（兩個月）-> 20-35磅阻力帶輔助引體向上
一開始只能靠阻力帶拉三下，後來慢慢增加，
大概練了一個月後突然想不用阻力帶試試看，就順利的完成第一次自重引體。
之後就改成先做自重引體，力竭時再踩阻力帶，也做到力竭，進行6組。
3-6下 （三個月）-> 啞鈴單臂划船、滑輪下拉
後來彈力帶練一練，肩膀就受傷了.....改作其他訓練。
菜單是啞鈴單臂划船、寬握滑輪下拉、窄握反手滑輪下拉、直臂下拉，各做三組，12RM。
滑輪下拉寬握與窄握反手，我自己的感受是寬握整個上背都很有感，
窄握反手雖然會吃到肱二頭肌，但背闊肌特別有感。
滑輪直臂下拉背闊肌感受度也很好，還可以順練練核心穩定度。
後來三個月後覺得肩膀不太痛了，就做做看引體，然後莫名其妙就拉了6下。
6-7下（三個月）->
後來的三個月一直停滯在6-7下，雖然還是有持續做背部訓練，但都沒進步。
7-10下（一個月）->試了FPP，順利的在一個月內從可以做6或7下變成10下。
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1F：→ perfectdog12: 韓小姐03/14 23:55
2F：推 wen12305: 先推再說03/15 00:02
3F：推 manson666: 水03/15 00:03
4F：推 reaper317: 跪著看03/15 00:08
5F：推 Maninck: 好奇問，一開始0下，那第一天的5下怎麼來的@@03/15 00:11
有補充5下以下的練法,以及我個人從0開始練的過程喔
6F：推 hjw1023: 10下都很標準沒偷雞欸...強！！03/15 00:21
7F：推 JeremyWu: 斜方跟肩也有進步03/15 00:30
8F：推 wwj3924: 好厲害!03/15 00:35
9F：推 bewritten: 強03/15 00:36
10F：推 guardian128: 好猛 推推推03/15 00:41
11F：推 yoho: 厲害！03/15 00:47
12F：推 yoho: 厲害！03/15 00:47
13F：推 ca2418: 好強！女生還在朝第一下努力中！03/15 00:48
14F：推 Giancar1o: 推03/15 00:50
15F：推 pida5566: 厲害 推03/15 00:50
16F：推 ke265379ke: 正妹><03/15 00:50
17F：推 woocream: 猛03/15 00:51
18F：推 YangJimmy: 推03/15 00:53
19F：推 orzx: 有點強耶...而且姿勢標準比上次那位30下的好太多了吧...03/15 00:53
20F：推 helloman: 真的，這個標準多了，強啊!03/15 01:03
21F：推 helloman: 真的，這個標準多了，強啊!03/15 01:03
22F：推 c280019: 超強,屌打很多男人,包括我,而且好像挺漂亮的?03/15 01:04
23F：推 Zonian: 推!!!超強 目前在練覺得對女生來說真的不容易QQ03/15 01:09
24F：推 stevenice: 推！03/15 01:11
25F：推 heavenbeyond: 是否願意給年薪四百萬的歐巴一個機會認識？03/15 01:11
26F：推 teamox9: 猛!!!03/15 01:30
27F：推 adata5678: 很厲害，姿勢又標準03/15 01:38
28F：推 misca: 請問0->1 這邊怎麼訓練。我在pull down/assisted pull up03/15 01:49
已補充我怎麼從0下開始練，加油加油～！
29F：→ misca: 卡關，大概卡在70%自重好一陣子 :(03/15 01:51
30F：推 aggressorX: 媽呀 好可愛的正妹 求認識03/15 01:52
31F：推 dreamgirl: 能做一下就已經贏過99%的女生了03/15 01:57
32F：推 lifeknight: 又正又強 QAQ"03/15 02:06
33F：推 msconcerto: 這只適合有辦法拉五下的人吧囧03/15 02:10
34F：推 msconcerto: 這只適合有辦法拉五下的人吧囧03/15 02:10
35F：推 cuteVictor: 強03/15 02:28
36F：推 ashlyash: 推！03/15 03:57
37F：推 lthee: 女生的0 =>1，真的好難啊，原po超強03/15 04:09
38F：推 liquidbox:03/15 06:47
39F：推 halulu: 現在卡在0到1啊～ 心魔太重03/15 06:52
40F：推 cateyes: 卡在體重 哭哭03/15 07:16
41F：推 hermes20372: 推03/15 07:40
42F：推 f347pkc: 好美03/15 07:42
※ 編輯: playsummer (180.176.236.139), 03/15/2019 07:57:44
※ 編輯: playsummer (180.176.236.139), 03/15/2019 07:57:44
※ 編輯: playsummer (180.176.236.139), 03/15/2019 08:03:35
43F：推 Chan91143: 推03/15 08:06
44F：推 WiserWilly: 66603/15 08:06
45F：推 sixinch: 斷滑車...攀岩的！？03/15 08:32
47F：推 chichung: 所以是組間持續做到力竭 跟我以前作法一樣03/15 08:54
48F：推 chichung: 她有說0到3可用阻力帶輔助訓練03/15 08:57
49F：推 eve087: 好美好美 謝謝分享 來練練看!03/15 09:02
50F：推 DFIGHT: 謝謝，我要聽你的做03/15 09:15
51F：推 jonaswang01: 屌打版上某個引體哥03/15 09:27
52F：推 longya: 支漢粉引體哥崩潰XD03/15 09:31
53F：推 yoshihuang8: 推03/15 09:37
54F：推 yoshihuang8: 推03/15 09:37
55F：推 oklaohya: 酸民的嘴巴真是調皮 我比你強n倍是要崩潰什麼?XD03/15 09:40
56F：推 silencedance: 超猛給推 這一定是某位大大帶起的引體風潮啦!!03/15 09:50
57F：推 eightliquid: 推03/15 09:51
58F：推 r0ck123: 屌打嘴硬30下哥03/15 09:52
59F：→ ytthanaz: 有在攀岩差很多03/15 10:01
※ 編輯: playsummer (101.10.4.149), 03/15/2019 10:09:43
60F：推 tonyscat: 推03/15 10:15
61F：推 e17688: 天啊！是正妹！然後還這樣厲害！03/15 10:19
62F：推 senils: 強！03/15 10:28
63F：推 cccone: 強。正妹03/15 10:35
64F：推 chatroom777: 姿勢有夠標準，反觀03/15 10:36
65F：推 rick789j: 厲害，這文章我先存了03/15 10:41
66F：推 charitri: 超強03/15 11:04
67F：推 wasilyII: 推先～ 覺得體重也是關鍵之一03/15 11:13
68F：推 ttcc1208: 背好美～～～03/15 11:20
69F：推 orzx: 酸？我講的是事實啊，而且我有丟影片過，弱弱的八下而已啦03/15 11:31
70F：→ orzx: 另外我本來就是免費教來練習啊，打從一開始就這樣講了03/15 11:32
71F：推 benboy: 好標準的十下...性別姿勢都正確!!03/15 11:49
72F：推 nightcrow: 強，可是這樣每天練是不是就沒力練其它部位了？03/15 11:51
73F：推 jonaswang01: 長那麼大不知道單槓拉不上去是什麼感覺……03/15 11:58
74F：推 lilywoo: 強！03/15 12:18
75F：推 Belialdeng: 強03/15 12:26
76F：推 Belialdeng: 強03/15 12:26
77F：推 yeeroyuy: 推推, 很詳細03/15 12:38
78F：推 typs1078: 推強正妹03/15 12:39
79F：推 skingmk: 推03/15 12:41
80F：推 runa: 推03/15 12:47
81F：推 Chu0831: 性別正確有推，有影片有推，但這行程只有95%03/15 12:56
82F：推 memn: 好美03/15 12:57
83F：推 luca911228: 推03/15 13:00
84F：推 cmdcmdoo: 女生可以標準拉10下 真神奇 推03/15 13:40
85F：推 lwhmo2016: 太強了！謝謝分享03/15 14:01
86F：推 nba7978: 戀愛了03/15 16:22
87F：推 jamesnatsumi: 強03/15 16:30
88F：推 soulyo: 厲害，想問一下就攀岩比你厲害的女性引體向上的「最大肌03/15 17:28
89F：→ soulyo: 力」會比你少嗎？03/15 17:28
90F：→ soulyo: 拍謝當我沒問...低於五下應該有點困難。03/15 17:31
無法獲得這麼多數據XD不過我想她們的指力應該都比我大很多，這其實也比較重要。當然引體比我厲害的女生攀岩者也大有所在
91F：推 jimmyinrmi: 推推推，原Po真的練得很好！03/15 17:43
92F：推 Maninck: 感謝分享，肥宅我看到曙光了^Q^03/15 18:37
93F：推 wu0966: 又正又強03/15 19:33
※ 編輯: playsummer (101.10.4.149), 03/15/2019 19:35:34
94F：推 qazwsx0240: 同意攀岩很強的女生引體有些只能3下甚至更少XD 她們 03/15 20:33
95F：推 qing55: 我也好想上去啊！！好正 03/15 21:50
96F：→ eq0eq: 推 03/15 22:24
97F：推 truelove356: 正妹！ 03/15 23:12
98F：→ Xucy: 好正!! 練的也漂亮 03/15 23:47
99F：推 olman: 戀愛了 03/16 00:14
100F：推 bb850878: 推 03/16 13:20
101F：推 bk102029: 大大太厲害了啦 03/17 07:45
102F：推 u4fu6: 謝謝分享 真的太棒了！ 03/17 18:24
103F：推 henryyo: 又正又猛 03/18 15:42
104F：推 z0932701160z: 推 03/19 11:22
105F：→ zxcv91039: 是女生真好 03/19 11:39
106F：推 smellyder: 給推 03/25 11:44
107F：推 sunyapess: 這篇幫了大忙! 08/12 22:30
108F：推 w656yl4ej: 推 一個月了 還是上不去 改用這方法繼續努力！ 10/31 09:10
109F：推 grayyoyo: 背部線條真好看 07/10 12:06