作者eq0eq (安豬)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 肌力與肌肥大的差異
時間Wed Mar 13 04:55:35 2019
※ 引述《mr62207 (just)》之銘言：
: 本身是運動員
: 前陣子一直都跟著學長進行肌肥大訓練，效果也不錯
: 但是最近學長說要改成肌力訓練，但是因為工作的緣故，他就只把菜單丟給我，讓我自
己
: 。
: 今天試跑他的課表，突然覺得也太輕鬆了吧
: 問他會不會太輕鬆，他卻跟我說
: 「你是要累什麼，要衝肌力本來就是不會跟衝肌肉量一樣」覺得有點意外
: 求意見分享
: 附錄
: 肌力課表(第一天)
: 蹲舉 10*2、5*1、3*1、1*2
: 臀推 10*2、5*2
: 抓舉高拉 10*2、5*2
: 全部跑完大概一小時就完成了，感覺真的沒練到什麼@@跟以前肌肥大訓練相比
這樣講吧，肌肥大訓練主要是刺激肌肉的肌原纖維增大外更多肌漿擴大（肌肉的細胞質：
可以儲存更多肝醣與磷酸肌酸等能量物質）。因此訓練除了有一定重量外更重要的是能持
續較多下與較多組（衝訓練量來刺激能量供應系統）。所以練完通常會有查克拉耗盡的感
覺（肚子裡沒妖狐真的很快用完，卡卡西的心情我懂）。
肌力訓練則不一樣，目標單純是肌原纖維增厚，產生最大收縮力量就好。因此不需要筋疲
力盡，反而以重量超大，組間休息休滿。每次都是以最佳狀態挑戰大重量這種針對機械張
力的訓練方式。練完不會覺得要升天，但是肌肉真的沒力了那種感覺會知道（最後ㄧ兩組
有點要軟了）。小李每次都最好狀態但是才開個幾門身體就快崩解了，最大能力真的不簡
單。
最後送上一般建議課表，NSCA國家肌力與體能協會統整研究的教科書建議：肌肥大訓練建
議8-12RM（這個次數下沒力）進行3-5組的訓練（重量*次數*組數=作工量很大），組間休
息建議30-90秒間。
肌力訓練建議3-5RM進行3-5組的訓練以大重量為主，組間休息建議2-5分鐘休好休滿。
不同的課表會有出入，但是你會發現內容都有點接近這個建議範圍以達到訓練目標的甜區
刺激。
希望有幫到你～
安豬
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1F：推 mr62207: 清晰好懂，請收下我的膝蓋 03/13 05:02
2F：推 WTTWayne: 先推再說 03/13 05:02
3F：推 yenkuass: 我的RM都抓在6-8 落在兩者都不是的地方XD 03/13 05:47
4F：推 aliceyjl: 謝謝分享 03/13 06:02
5F：推 keyman0806: 清楚明白的解說 謝謝03/13 06:25
6F：推 heavenbeyond: 請問我同一天同肌群做二組肌肥大+二組肌力，這樣如03/13 06:59
7F：→ heavenbeyond: 何呢？還是說拆成二天，一天肌肥大一天肌力，會更 03/13 06:59
8F：→ heavenbeyond: 好嗎？ 03/13 06:59
9F：推 lebistro: 推推～03/13 07:22
10F：→ sumton: 我會拆2天，我的經驗告訴我肌力/肥大一起練的效果不好 03/13 08:11
11F：推 zero12181218: 主要是因為運動員安排體能的人有時候也不太明白自己03/13 08:21
12F：推 ac411: 推 解釋清楚易懂 03/13 08:21
13F：→ zero12181218: 跑的是什麼...03/13 08:21
14F：推 bxxl: 據說身體會挑簡單的路徑適應,肌力/肥大只會挑一種03/13 08:22
15F：推 backpackertw: 樓上= =，身體哪有這種二分法03/13 08:42
16F：推 meeko0913: 簡單好懂推03/13 08:52
17F：推 john0367889: 推安豬大～03/13 09:46
18F：推 dino008: 推03/13 10:03
19F：推 hermes20372: 推安豬大03/13 10:13
20F：推 wawa1109: 請問一下，如果主項做力量式訓練，輔助項也要做3-5下嗎03/13 10:22
21F：推 loveisth520: 輔助項不是做輕重量多次數提高感受度的嗎?03/13 10:59
22F：推 g29050: 推！馬上來試試看 03/13 11:11
23F：推 fuxin999: 感恩說明!! 03/13 11:18
24F：推 jeff7553: 推 03/13 11:48
25F：推 wawa1109: 我輔助項是做8-12啦，看推文說肌力肌肥大一起跑效果不好 03/13 11:52
26F：→ wawa1109: 才有這疑問 03/13 11:52
基本上根據週期化訓練原則，在線性週期訓練時你在哪個週期可能三個月內都要一致練肌
肥大次數或肌力次數。效益才會最大。但是非線性週期像消防員這種你穿插不同強度就都
會進步。只是你就不能要求進步速度像線性週期這麼有效益，反而比較都好都沒很誇張的
感覺。
大多數人其實比較適合非線性週期訓練，所以課表可以彈性調整只要大原則顧好都會進步
。有單一項目需要成績的可能就建議走線性週期訓練。
※ 編輯: eq0eq (42.72.19.158), 03/13/2019 13:09:11
27F：推 wawa1109: 感謝安豬大 03/13 13:44
28F：推 Chan91143: 推 03/13 13:59
29F：推 themost: 安豬大真的都言簡意賅 03/13 14:02
30F：推 antele: 感謝安豬大 03/13 14:18
31F：推 o984297668: 推 03/13 15:00
32F：推 Leftree: 推 03/13 15:45
33F：推 luckymore: 推推安豬 03/13 15:57
34F：推 mike40709: 推我大安豬 03/13 16:53
35F：推 drlin12: 推推 03/13 18:25
36F：推 elnacongo: 推 03/13 19:38
37F：推 FlynnZhang: 推推推 03/13 22:08
38F：推 bullfighter: 大多數人比較適合非線性週期訓練，是因為實用性考量? 03/14 00:07
39F：→ bullfighter: 弱弱的不太懂 03/14 00:07
40F：推 Wall62: 推 03/14 01:20
41F：→ luckymore: 非線性週期是指共軛週期嗎?? 03/14 01:51
42F：推 kuroda: 推推 03/14 03:08
43F：推 satan317: 我兩種都休3分鐘 03/14 18:04
44F：推 wade71124: 抓起來推<3 03/15 12:12
45F：推 la711105: 謝謝分享 03/16 19:49