作者bonoo ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 要減脂還是要增肌
時間Mon Feb 18 00:35:42 2019
本肥宅目前身高體重169.5cm 體重76.9kg 體脂24.8%
(歐姆龍但很不準.....一小時前量是76.6 體脂24.2%)
2/12時量 體重是78.2kg 體脂25.2%
1/24時量 體重74.1kg 體脂22.9kg
印象中1月初體重才70kg 相當於我1個月胖了8kg!!!
我大概知道為何胖這麼多 因為去年11/12月生病幾乎足不出戶
一天在床上時間超過16小時導致我基代變很低
1月開始正常上班後就每天都亂吃
但我從1/24發現變74kg時已經很驚恐了 哪時候開始重訓
跑5*5 但是一開始練得不太勤 飲食也沒改這周二量變成78.2kg!!!!
目前我5*5進度是深蹲75kg 硬舉70kg 握推40kg 槓鈴划船30kg 肩推25kg
2/12開始戒掉垃圾食物 自己買魚 蔬菜 燕麥 番薯 奇異果...
穩定跑5*5是2/10 那天是深蹲65kg 肩推20kg只能做5/5/3/2/2 硬舉60kg
Q:我的問題是我需要吃多少 因為已經很胖了
應該是要減脂吧?所以要吃少於TDEE嗎? 那這樣怎麼能長肌肉?
Q:還是5*5練法比較適合增肌又增脂?我需要改走肌肥大?
但我每次練完都會再做輔助訓練把自己累得要死
保加利亞分腿蹲3組8下負重20kg
leg extension 5xkg 50下(非連續 15下 12 13 反正最後要做到50)
俯臥腿彎舉 3組8-10下負重 22.5~27.5kg
A天(臥推那天)+
上斜過頭肩推:3組 8-10下負重 單邊15kg
單鍊3頭的滑輪下拉 或其他三頭動作差不多做完一天2小時
B天(硬舉那天)+
引體向上 3組8-10下(輔助要加到68kg等於我自己拉不到10kg..)
滑輪下拉 3組8-10下(50kg)
划船 3組8-10下單手大概10kg 做完也是兩小時
PS.今天做特別久 做了3小時 加鍊了2頭和3頭
照這樣下去OK嗎? 我目前吃的一天大概2100卡
基代1700卡 TDEE未知
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1F：→ bonoo: 我去年此時體重67公斤 體脂22%左右 同一台歐姆龍 02/18 00:37
2F：推 wen12305: 我身高體重體脂都跟你一樣，不過我臥推115公斤 深蹲160 02/18 01:12
3F：→ wen12305: 硬舉170，感覺你肌肉還有待鍛鍊 02/18 01:12
4F：→ wen12305: 減脂等到肌肉上來後再減比較有效率 02/18 01:14
5F：→ bonoo: 所以就照著練？但不刻意斷食或吃低於TDEE,但我很怕我不吃低 02/18 01:20
6F：→ bonoo: 於TdEe體重會破80，今年以前70已經是我的臨界點了 02/18 01:22
7F：→ bonoo: 另外請問樓上巨巨是用那種方式練上去？5x5、推拉腿？練了多 02/18 01:23
8F：→ bonoo: 久？ 02/18 01:23
9F：推 wen12305: 其實別怕吃低於tdee會掉肌肉啦，吃到基代就可以了 02/18 01:24
10F：→ wen12305: 一直有在運動的話其實只吃基代肌肉應該不會掉多少 02/18 01:25
11F：→ wen12305: （我是指體脂肪跟我們一樣高這種） 02/18 01:25
12F：→ wen12305: 還有我不是巨巨啦0.0 身高體重體脂肪都跟你一樣外表看起 02/18 01:27
13F：→ wen12305: 來應該差不了多少，我練了8個半月左右 02/18 01:27
14F：→ wen12305: 我的想法是當我力量到瓶頸的時候再開始斷食減脂，期間想 02/18 01:32
15F：→ wen12305: 辦法盡量維持住力量和肌肉 02/18 01:33
16F：推 WTTWayne: 八個半月…臥推115…練武奇才 02/18 03:01
17F：→ david79522: 跪求上面那位奇才的訓練方式 02/18 03:24
18F：推 GimO: 你的身材同時進行沒難度 02/18 05:05
19F：推 ujm50561: 八個半月不是練武奇才就是有底子不然就是亂練 02/18 09:59
20F：推 weijiekuo: 我反而比較好奇是wen大，三項有不錯的水準了，不過你上 02/18 10:48
21F：→ weijiekuo: 一篇文章提到背相對很弱，菜單練背的動作也比較少，世 02/18 10:48
22F：→ weijiekuo: 界上健力大師很多門派，不過幾乎都推崇背為三項中最為 02/18 10:48
23F：→ weijiekuo: 重要的肌群，其次你1月後才加入較多的三頭跟肩膀訓練， 02/18 10:48
24F：→ weijiekuo: 其實臥推用到胸的時機很短，背三頭肩膀反而主導多，實 02/18 10:49
25F：→ weijiekuo: 在很好奇如何做到那麼強的臥推，似乎和這些大師的講法 02/18 10:49
26F：→ weijiekuo: 相違，想知道你的推法？ 02/18 10:49
27F：推 qw9180123: 建議先重訓 以大肌群為主 新手基本上戒掉垃圾食物加上 02/18 12:26
28F：→ qw9180123: 重訓（提升tdee）很容易達到增肌減脂 02/18 12:27
29F：→ wen12305: 我的練法其實就那篇講的那樣，可能關鍵是我辭職在家專 02/18 12:31
30F：→ wen12305: 心練吧，睡眠夠營養夠，加上教練又強大（他臥推體重1.95 02/18 12:32
31F：→ wen12305: 倍） 02/18 12:32
32F：→ wen12305: 而且我覺得我臥推還不錯，但還不到強大，我的同門師兄 02/18 12:34
33F：→ wen12305: 體重67臥推132公斤，比我強太多，我反而覺得我深蹲比較 02/18 12:34
34F：→ wen12305: 強 02/18 12:34
35F：推 demi80615: 辭職專心練 好猛 02/18 16:12
36F：推 stee7ers123: 同時進行 飲食控制好就達成一半 剩下努力練 02/19 00:31