作者x565x (把握當下)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 次數減半、組數翻倍會怎樣？
時間Sat Jan 26 06:32:58 2019
※ 引述《Golf19 (19Golf)》之銘言：
: 現在大家都公認
: 訓練量才是肌肉成長的主要指標
: 假設練滑輪下拉
: 50公重斤 一組做12下會力竭
: 平常練：
: 50公斤 一組10下 練5組
: 現在若改為：
: 50公斤 一組5下 練10組
: 重量不變 次數減半 組數翻倍 機械張力相當
: 這樣訓練效果 肌肉成長會跟原本差不多 還是差很大呢？
: 有沒有巨巨可替本魯指點迷津～
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: Sent from JPTT on my iPhone
這牽扯到的層面相當廣，要說明這個問題大概可以打一篇小論文了。
在不管原本次數和組數多少的前提下，這兩種是截然不同的訓練方法，也可以說是擁有不同的訓練目的。
簡化一下來說明，大概可以分為以下幾個部份做討論：
1. 因為所花的時間不同，因此影響到能量系統的使用，使得肌肉獲得不同的能力(肌纖維型態的轉變)。
次數高的偏重無氧醣解，次數低的偏重磷酸肌酸，可以想像成爆發力跟肌力的差異。
2. 相對短的時間刺激跟相對長的時間刺激會影響神經適應，讓肌纖維徵召速度產生差異。
次數高的在同一組動作中所徵召的肌纖維理論上會大於次數低的，所以會比較全面，但是相對的傳導路徑效率較低。
3. 單次代謝廢物堆積程度不同，影響肌漿網及粒線體的成長幅度。
次數高的跟次數低的因為組數不同，會造成不等程度的影響，但『差多少』目前沒看過相關研究，對我來說屬於未知領域，無法評估，但可以肯定一定會有差。
4. 因為個體差異性影響，導致相同方法下，每個人所得到的能力又更分歧。
有可能某甲減半是從練肌耐力變練肌力，但某乙減半卻是從肌耐力直接跳到爆發力。
5. 以上說明忽略體重與重量之間的關係(也就是RM)，讓結果更不易預估。
所以我的結論是無法比較優劣，要根據個人需求去調整。
但如果目的只是單純的增加肌肉量，那這兩種方法(原次數或減半)都可行，建議可以穿插在你的訓練週期中，讓你的肌肉穫得更全面的成長。
基本上對一般非專業運動員的普通人來說都會有不錯的效果。
手機發文排版請見諒
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1F：→ x565x: 忘了說，訓練量要在一定重量範圍內討論才有意義，極端值會 01/26 06:40
2F：→ x565x: 出問題，因為原本討論的忽略重量，所以就不多做討論了 01/26 06:41
3F：推 la711105: 推專業！ 01/26 07:10
4F：推 Golf19: 感謝大大熱心回答QQ 試了兩天 發現好處是動作維持的可以 01/26 10:09
5F：→ Golf19: 不錯 希望肌肉成長會有效果 01/26 10:09
8F：推 anexas: 推 01/26 12:28
9F：推 ezdoesit: 如果以肌肥大來說兩者效果差不多，那似乎原本一組十下 01/26 13:20
10F：→ ezdoesit: 的方式較優，因為訓練時間較短。還是說兩者的總訓練時 01/26 13:20
11F：→ ezdoesit: 間差不多？ 01/26 13:20
12F：推 jonaswang01: 所以我都交叉訓練一天大重量 一天多組多次數 01/26 15:12
13F：推 oklaohya: 推 01/27 00:16