從今年初開始在健身房重訓 目標是想提昇運動表現(瑜珈、重裝爬山)、強化核心、平衡肌力 期望三年後的身材能達到 https://imgur.com/xbZefl4 目前的身體狀態：31歲 180cm/86kg 體脂肪比26.5% 骨骼肉重36.5kg 患有腰椎間盤突出 身體活動度不佳 之前只有從文字和影片中接觸重訓 目前排的課表計畫在短期內(4~8週)以輕重量高組數 以提昇肌耐力並熟悉肌肉的運用和動作 使用機械式器材和徒手動作為主 排兩種全身性的訓練菜單AB 每個器材的動作皆以15下3組為原則 訓練循環：A->休息or瑜珈or有氧->B->休息or瑜珈->A->休息or瑜珈or有氧->B 循環 訓練A 下肢推/拉、水平拉、水平推、核心 熱身：腳踏車10分鐘 推腿機 划船機 胸推機 坐姿腿曲機 臀部伸展機 坐姿胸前飛鳥 羅馬椅 曲手肘側棒式 訓練B 下肢推/拉、水平拉、垂直拉、垂直推、核心 熱身：腳踏車10分鐘 推腿機 滑輪下拉 上胸推機 划船機 臀部伸展機 羅馬椅 垂直捲腹機 因為我有腰椎間盤突出的問題 所以目前的菜單中並沒有加入三大項 等肌力提昇之後會嘗試用六角槓硬舉、農夫走路、空手深蹲 飲食： 早餐固定 200g麥片＋20g高蛋白＋純可可粉、一根香蕉或一顆水煮蛋 午餐 自煮：1包蒸煮麵＋1塊雞胸肉＋青菜＋一顆雞蛋/20顆水餃 外食：油雞便當/山內雞肉飯 晚餐 自煮：青花菜、玉米、豆腐、炒蛋、肉類(雞魚) 外食：油雞便當/山內雞肉飯 甜點/飲料：白開水、無糖優葛、無糖豆漿、高蛋白飲品 訓練或瑜珈前1小時喝20g高蛋白 運動完在健身房再喝20g高蛋白 若是不是在晚上運動的話睡前也會喝一杯 (我覺得其實高蛋白還蠻好喝的XD) 以上是我今年已經進行2周的訓練菜單 想請教各位巨巨 目前有哪邊需要修正或是加強的地方？ 或是能提供我一些建議～ 感謝！ -- <Happy Read 樂讀> 不定期分享與閱讀相關的文章與閱讀心得筆記 Facebook：https://www.facebook.com/HappyRead0804 Instagram：https://www.instagram.com/happy__read/ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.120.159 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1547484260.A.F3E.html ※ 編輯: happyread (1.162.120.159), 01/15/2019 01:06:19 那是65是除脂體重 骨骼肌重36.5 修正一下QQ ※ 編輯: happyread (1.162.120.159), 01/15/2019 13:54:51