作者coga4712 (神手問世間)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手訓練菜單求指教
時間Sat Dec 29 00:30:02 2018
目前踏入健身房約半年
目標是想增肌 身高175/體重60 想衝到65kg以上
自己安排動作並照著此課表跑了3個月左右 一週一循環 練5休2
https://imgur.com/37cZrrE
有些問題想請教:
1.我是採取部分動作會交替練 ()部分為隔週會替代的動作
例如這週平胸用槓鈴練 下週平胸就用啞鈴練
這週滑輪下拉 下週就用引體向上
這樣交替給予肌肉不同的刺激 這樣做可行嗎?
2.目前還沒試過大重量的訓練 老實說跑著此課表一段時間了
有感覺到肌肉沒有像之前那麼的痠痛了 請問要在哪個動作加入大重量比較適合呢?
3.胸跟背一週只有約20組 查過資料大概要25組以上比較好
所以在考慮要再加入一個動作還是直接提升組數 哪個比較好呢?
以上 還請各位大大們幫忙指點
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.236.19.241
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1546014606.A.94A.html
1F：推 xxtuoo: 要衝體重 多練下半身深蹲硬舉一周各兩次 保證肥隻隻XDD 12/29 00:45
一周練五天有建議怎麼安排比較好嗎?如果照這課表好像擠不下@@
※ 編輯: coga4712 (36.236.19.241), 12/29/2018 01:12:48
2F：→ balehsieh: 一週五天可以試試推拉腿上下一循環 12/29 01:22
了解 會再去安排看看
3F：→ cumafrank: 可以加入點大重量訓練交叉 另外不一定要用酸痛感來評量 12/29 01:41
大重量安排在第一個動作好嗎? 因為通常我做到第三第四個就已經快沒力了...
4F：推 nctuDuncan: 刺激頻率太低了，一週五天可以推拉腿休四天一循環 12/29 02:05
5F：推 nctuDuncan: 組數的話健身卡波有個研究文，是說一個部位一次九到十 12/29 02:09
6F：→ nctuDuncan: 組的刺激就差不多是最高峰了，多練反而效益會不升反 12/29 02:09
7F：→ nctuDuncan: 降，一個部位一週20組拆兩天練差不多 12/29 02:09
8F：→ nctuDuncan: 然後訓練動作不要每週交替變換，維持一個固定菜單大 12/29 02:12
9F：→ nctuDuncan: 約十週再來換動作練效應比較高，以上小小淺見，有錯 12/29 02:13
10F：→ nctuDuncan: 請指正 12/29 02:13
了解 動作不要替換頻率太高 10週再做一次更換較好
11F：推 PandaSir: n大的9-10是一個禮拜嗎 12/29 03:05
12F：→ nctuDuncan: 印象中是當次的訓練量，但是個人覺得效益最大化的量 12/29 03:55
13F：→ nctuDuncan: 還是因人而異，10次只是參考值，但應該還是相去不遠這 12/29 03:55
14F：→ nctuDuncan: *10組 12/29 03:56
15F：推 azure27014: 很好奇卡波這樣講，但他們自己也一個部位只做9-10組 12/29 07:52
16F：→ azure27014: 嗎==？ 12/29 07:52
17F：推 bxxl: 大都建議一個部位一周練2次以上. 一天10組,一周也至少20組了 12/29 08:01
18F：→ bxxl: 這樣還不夠多嗎? 12/29 08:02
19F：→ bxxl: 總訓練量又沒下降,只是拆到不同天練而已 12/29 08:03
我一週總組數是有達到20組 不過沒有像大家常說的2循環 等於肌肉1週只有刺激1次 似乎太少?
20F：推 znjm1i: 大家真的都是一天10組嗎？有段時間這樣做感覺很少，不太 12/29 09:15
21F：→ znjm1i: 知道有沒有用 12/29 09:15
22F：→ nctuDuncan: 很多人的菜單都會遠遠超過二十吧，抱著多練不會錯的想 12/29 09:16
23F：→ nctuDuncan: 法，我剛起步的時候還一個部位一週練四十組的... 12/29 09:16
24F：→ bandit12344: 10組太少了吧,如果5個動作不就每個動作2組 12/29 09:30
25F：→ bandit12344: 也就是說每個動作晃個3分鐘就結束了= = 12/29 09:31
26F：→ bandit12344: 有另一篇論文說25組的我還覺得比較合理 12/29 09:32
27F：推 kenny771011: 其實差不多啦 我一個部位四種動作 一個動作三組 12/29 09:57
28F：→ kenny771011: 一個禮拜24組 我覺得這樣剛剛好 當然應人而異 12/29 09:58
29F：→ dinos: 10組應該不含熱身和未力竭的吧 12/29 10:07
※ 編輯: coga4712 (36.236.19.241), 12/29/2018 12:07:38
30F：推 bxxl: 一天10組是指一個部位,沒說一天只能做一個部位啊 12/29 12:13
31F：→ bxxl: 如果本來一天胸20組,就變成胸10背10之類的 12/29 12:14
32F：推 toromeow: 10組只是參考值 理論上是到一定組數後效率會下降 至於是 12/29 12:20
33F：→ toromeow: 幾組每個人不一樣 12/29 12:20
34F：推 bandit12344: 也跟作的重量有關,抓到自己力竭的組數好像比較好 12/29 13:40
35F：推 cuiudshaos: 一個部位大概12-20組 但我不是練肌肥大就是 12/29 14:04
36F：推 q2067593: 借版詢問/請問一個部位一週練20組分兩天練組，是單一動 01/21 02:17
37F：→ q2067593: 作練10組嗎？還是2.3個動作加起來練10組? 01/21 02:18