印象中是在這個版上的首PO 以下是撞牆撞很久的肥宅廢柴Inbody 長文慎入，然後想笑我的也可以看看，當作深度的反面教材 ...雖然我希望收到的是拍拍 (′・ω・`)。 嗯...總之在內文再聲明一次，我是個嚴格素食者(Vegan) 不吃肉、不吃雞蛋、不喝牛奶、不碰動物性食物、 五辛或鍋邊素除非必要或是太不方便，否則會避開。 小六的時候開始吃奶蛋素，國二的時候改吃全素(嚴格素食) 實際健身時間是從高二下學期開始，直到現在， 練習變得具有週期性跟內容大概可以從大一(18y~19y之間) 開始。 實際上開始算起TDEE、蛋白質每日攝取量之類的，是在開始測inbody之後 :( 總之先把整個Inbody丟上來: https://i.imgur.com/DZMcW1A.jpg 然後這是最左邊的圖片跟最右邊的圖片 https://i.imgur.com/CoO29IK.jpg https://i.imgur.com/lf7helT.jpg 雖然肌肉重沒有增加， 但實際上三項的成績都有上拉， 在最初那份inbody的時期， PR大概是寬距深蹲100、臥推62.5、寬距硬舉110左右， 自重的與肩等距引體向上約為一至兩下。 槓鈴划船約為55kg. 單位是kg。 現在的PR的話， 臥推可以90~95kg左右， 等肩全蹲(Full squat)可以到135~140kg(我在底端的股四頭發力不是很好)， 寬距深蹲有陣子沒測了 保加利亞分腿蹲(BSS)單腿約為82kg 傳統硬舉可以到160~165kg左右，六角槓 / Sumo則可以做到180kg 引體向上寬距約可以做到八至九下， 槓鈴划船能做到90kg左右，這有陣子沒測了，不知道還準不準QQ 動作影片目前只有180六角槓的，但那影片的叫聲比殺豬還像殺豬， 恕我先裝死 (′・ω・`) 其他的動作(Clean、RDL、軍式肩推...etc)就不一一細列了。 看起來我成長的只有發力率而已， 外型上也沒有顯著的變化。(舊照片之前換手機被刪光 關於我的飲食： 我的BMR大概是 1635~1690kcal 左右在浮動，TDEE我抓的份量約為 2728kcal 平時的飲食大約是一日五～六餐，平均約每三小時左右進食一次 除了份量比較多的早午晚三餐外， 有時還會有消夜，平常蛋白質的攝取克數約為自體體重的2.5倍左右 脂肪大概抓在自重0.4倍、碳水則是扣除掉這些以後大概抓一下不夠的熱量補一補。 其他的餐則是會以大豆分離蛋白配合香蕉來吃。 選用的大豆分離蛋白是這家的:https://shopee.tw/product/2853598/6897722 這是它的成份：https://i.imgur.com/4HmnlNH.jpg 曾經有服用過Creatine, 但礙於成分有些標示不夠明確，停了將近一年多了。 關於餐點 窮學生 + 自己平時的雜事太多，不太方便自炊...菜單設計上就盡量滿足低標 沒有意外的話，常態菜單大概會是這樣： 早餐： 兩杯豆漿　／　一杯豆漿配兩個菜包　／　義美香椿抓餅配三分之二匙蛋白 但有時候太晚起床就會以兩杯豆漿或直接喝一匙蛋白配水果 (香蕉、柳丁、橘子...)來暫代 午餐： 分量大概如圖: https://i.imgur.com/my66bqW.jpg (這是有一次亂點炸物的版本XD，但一道菜所占的面積大概是這樣) 然後常態都是一糙米混胚芽飯、四菜 幾乎每一次都一定會有一整塊豆皮(有時會是炸豆皮)、一份當日的青菜、 剩下兩份配菜可能是豆乾、紅麴素豆腐排、番茄炒豆腐、一塊60g以上的臭豆腐..... 一類的豆類食物。看當天有什麼菜而定。 粗估一份午餐能吃到的蛋白質約為40~50g左右，脂肪比較難抓， 碳水大概落在70g~80g左右，自助餐的阿姨給的飯量都不少XD 下午餐： 一整匙(30g)的大豆分離蛋白 + 一根香蕉 晚餐： 同午餐的配法。 近消夜餐： 同下午餐的配法。 消夜： 一份泡麵配一整匙蛋白 or 豆腐豆乾以及水煮青菜 ／　一份約含有30g左右蛋白質分量的毛豆仁 ／　水果配蛋白 or 光泉豆漿一杯 消夜的分量跟進食時間會跟我睡前的時間有很大的正相關... 我會盡量避免睡前一小時左右還在吃 如果即將入睡的時間太晚， 我會多吃一點碳水以及蛋白來避免起床時血糖過低。 同時會削減一些早餐的分量。 近期的飲食變化： 目前打算要在下午餐跟近消夜餐加入更多的碳水來做補充， 看會不會有更進一步的改善QQ 雖然之前已經有類似的嘗試了 關於我的訓練： 基本上這一整年的訓練頻率，一周約為三次到四次左右， 單次時間約為一小半到兩小時。 原則上不在練前做靜態伸展(那是起床的工作)， 練後也不會馬上做滾筒放鬆，所以沒有包含進去。 練後固定會做約五分鐘左右的冷水浴後再用熱水洗澡。 有排週期性訓練的習慣， 目前習慣的總週期數約為十周至十二周左右。 近期很喜歡的配置是這樣： 兩周的解剖適應期、一週轉換、 兩週肌肥大、一周轉換、一週耐力 兩周最大肌力、一周肌肥大、 一週轉換、兩~三週爆發力+休整 轉換期時插入的一週別的周期的練習，是單純為了神經適應更好才配的 實際上會把volume整個做降低。 能量系統的部分會在隔周練習，或是在爆發力週時緊密練習， 挺喜歡的作法是練循環 / HIIT。 主要以乳酸區間為主，有氧的部分則是平時練習的warm-up 及休息日耍廢的時候 XD 近期的訓練時間常態是練二休一、練一休三 訓練菜單大致上以水平推拉、垂直推拉、核心穩定、髖伸髖曲為主 所以會以多關節動作為主，且會隨著周期的不同做調整 以我個人肌肥大期的general type來說： 7~10min 跑步機warm-up (每次都是incline 12~15， 採用動作/休息 30s/30s~10s/30s，再慢慢拉回30s/30s 跑速會從7km/h~11km/h做漸增漸降) 當天的主菜 (Squat / DL / BP or 垂直推拉) warm-up sets大概會抓在3~4組左右， 主要的組數會大概操作個5~6組， 最後收尾 + 練動作速度，會把重量降低做1~2組。 當天的次要練習對象 (大部分狀況會是上肢拉、垂直推拉等) 同主菜的配置方式， 輔助練習 (核心、當天沒有練習到的部位的動態回復/暖身) 通常有可能會有這些: 各種變化式的farmer walk、overhead pushdown、 plate rotation....不同高度的spilt cable rotation一類的 這部分非常看心情跟當天訓練狀況。 大概是這樣。 真的有需要的話我再詳細打出來較為近期的練習內容。 另，偷偷(?)小抱怨一下 其實吃全素真的毛超級多QQ 除了飲食爆幹難找、不定時會因為宗教素差點吃到奶蛋、 還有一堆盤子店專門賣貴又不一定好吃的素食 而且還有不少國內外的大德愛偷換概念，說吃全素很容易長肌肉的... 不過我相信真的有練得起來的人， 比如香港好像就有一堆號稱是Vegan trainer的健身房及健身者 飲食習慣上聽說是多吃鸚嘴豆跟各種蔬菜及其他豆類的， 但我不解的是黃豆沒理由不行啊....可能問題出在其他地方? 嗯 QQ 希望各位先進能不吝指點，感謝。來這邊秀下限對我來說真的需要一點勇氣 也謝謝螢幕前的你願意看到這裡。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.122.79.54 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1543601961.A.F3D.html ※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 02:33:27 ※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 02:34:43 因為這篇回覆比較特別我就另外回了， 實際上我一整天主靠黃豆攝取的蛋白質只有中餐跟晚餐， 而它們也是我一天的脂肪主要來源。 這也是為什麼我在吃大豆分離蛋白， 這東西強的地方就在攝取蛋白質的時候幾乎沒有脂肪。 我曾經只靠豆漿以及黃豆類補品拆成一日六餐 那一次十二週的週期跑完爆肥六公斤 ...但是骨骼肌的份量以及成績沒多多少。 ※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 03:24:02 也不至於到練心酸啦....就是進步不會在肌肉重上 發力率還是能硬爬上去的，而且吃大豆分離蛋白後的長期運動表現仍然還在進步 就是進步速度快不過人家，這點是真的很心酸 QQ 其實我對拍自己的全身照上傳到公開網域這件事很牴觸，我是個保守的肥宅啊QQ 不過既然是認真發問 + 討論，我想似乎得表現一下誠意(? https://i.imgur.com/8LqBTRE.jpg https://i.imgur.com/dJllvIi.jpg 光線比較暗，身體比較沒線條可以騙XD 首先先針對食物的部分做回覆： 我的進食內容的"豆類攝取" 主要不太會是仰賴嫩豆腐、凍豆腐這種豆類密度較低的 每餐都有豆皮一定是常態，豆皮、豆干跟豆腐的換肉率其實差很多QQ 尤其是大漢豆腐這種非大豆成分跟大豆成分幾乎五五波的， 這不太會是我主食的攝取來源 關於訓練的話，是的， 基本上我在第一次撞牆近半年的時候就一直在菜單上跟周期及訓練內容作調整XD 我練的動作數量跟種類及volume，以菜雞(生理)來說應該不算太少....? 4 窮人五十元也可以一飯四菜吃飽飽的那個藝素+ 有時候當天蛋白質不夠的時候還會加個十元加料XD 有啊:P 過去曾經發現過在練雙側動作的時候會有一點點右邊多出力的感覺 後來單側動作有逐漸加重的趨勢，雙側動作的重心也有再做調整， 你可以看到數據有明顯的變化XD 現在自覺問題應該不算太大 只有體脂下降時的比例改變(? 整體的肌肉總體積其實差不多 幾乎市面上看到的都算呀 都要從牛牛身上擠奶才能生出乳清了怎麼不算XD 餐餐吃義大利麵對我的荷包來說會先炸裂... 論自炊，單次自炊義大利麵，含備料要花的時間至少也要近五十分鐘左右， 這還得要包進我自炊兩餐後還得善後QQ 再論，義大利麵本身問題在外食上問題爆幹多 除了一整碗義大利麵怎麼吃都會飆超過一百二以外， 你還得找到一份有提供素食的， 提供素食的以外還得要考慮，現在外面的一整碗義大利麵幾乎不加什麼豆類... 再去外面添購個豆漿我一餐就飛過一百五了 花生醬的話我個人是偶而早餐會吃一點XD 我會多參考看看的， 一直因為那個可怕的熱量而沒有考慮進我的菜單中 0.4倍是我大概抓的比例啦 實際上午餐跟晚餐，有時候自助餐的油加得多了一點，確實會不小心就超過XD 許多大豆加工食品也確實高脂肪，這點我完全、十分、絕對同意。 可能是我沒寫清楚，(我寫完這篇回覆的時候有稍微校一下首樓) 我其他三餐副餐基本上都有大豆分離蛋白幫忙做保底。 也就是說，光是下午餐、近消夜餐、消夜or早餐，我都幾乎絕對會吃進75g左右的蛋白 滿滿的30g一湯匙，這個就真的用電子秤量過了XD 順便給一下今天我吃的午餐份量： https://i.imgur.com/IHv2dO2.jpg 不過，不管怎麼樣，我理解的原則上， 這些改善之處理想上不應該是肌肉重幾乎完全不增加的理由。 啊，這我也同意XD 但我可沒有不練心肺啊..QQ 我首樓針對能量系統的部分加筆了幾個字， 謝謝你提醒我沒寫清楚的部分。 ※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 14:02:51 ※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 14:17:55 聽起來是個不錯的建議 :) 不過單論胺基酸問題的話我持懷疑態度啦哈哈 以兩家還算常見的植物蛋白廠商生出的東西給你作參考： Growing Naturals, Yellow Pea Protein, Vanilla Blast Now Foods, Sports, Soy Protein Isolate, Natural Unflavored (我很想傳送門，但是被當作廣告訊息擋住了...) 你可以看到Supplyment facts的amino acid比較一下 但如果要說哪個比較 "天然" ，我想豌豆還是比較好(刻板印象上) 不過要論換肉率跟胺基酸的話....我想我還是會優先考慮大豆分離蛋白。 啊啊啊等等 我起手的時候不等於我第一次測INBODY的時候啊！ 我起手可是Squat都蹲不到60，臥推只能推50~55kg，硬舉更是根本不會 還曾經練到差點椎間盤突出過QQ 我的臥推當年是爛到家的(現在也沒多好XD) 只是後來針對肩膀及三頭還有部分環節的神經弱項做了點強化才開始往上爬的 嘛，不過後來的爬的重量，一個十二週週期能多個五公斤就要偷笑了XD 感覺就好像是在說我天生就不是吃素的料(?) 其實我力量一直有在增長、且運動能力和持續時間上升， 光這件事就已經滿足我個人的理想下限了， 對身材的要求也只是不要肉體跟精神一樣都變成惡臭肥宅(?)的程度 但肌肉重如果能增長的話，我想每次週期力量能爬的幅度會更高 所以真的忍不住才請益XD ※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/02/2018 00:25:47 謝謝你的鼓勵QQ 但我很想盡量相信這不是單純的生存者偏差.... 嘛，總之近期我再多攝取一點碳水跟蛋白質試試看，或許還是能多長一點點肌肉QQ ※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/04/2018 19:54:04