作者PSYmt (弦)
看板MuscleBeach
標題[心得] 女生新手重訓不專業分享
時間Wed Dec 6 00:22:12 2017
-前言
身為一個長久身體充滿各種小問題的人,
對於重訓的各種資訊閱讀許多但一直未能涉足,
過去歷史包含從15歲開始練瑜珈到20歲左右,
但因為肢體超不協調其實一直都不擅長動態運動,
大學時期因為學校要求要路跑練習到被醫生禁跑,
游泳也因為怕水被教練放棄治療,
碩士班的時候自己買了一台Xbike在住處騎,
自認為肌力進步之後跑去報名有氧課程然後受傷,
之後復健了大概半年左右...
今年七月中因緣際會下加入了健身房,
考量到我超容易受傷的病史請了教練,
開始了我每週固定重訓的新生活
因為有了一些小的感想,所以想分享給大家,
以下分成幾點:
-姿勢調整以及肌力增加
第一個讓我驚訝的事情是關於我的扁平足,
前面沒有提到的是我一直是非常容易跌倒受傷的人,
平均每天都會拐到2-3次腳直到上一次受傷復健之後才好,
上了教練課之後,才知道原來扁平足也是可以鍛鍊的,
仔細的教導我的足底該如何抓地、走路、站立到蹲下,
(我的足弓在這個過程中默默出現了!)
意識到原來我一直以來都是用很錯誤的方式在行走,
也很謝謝教練每一次的不厭其煩地調整,
讓我慢慢地減少夾膝蓋的習慣,學習一般人的出力方式。
因為日常久坐以及骨盆前傾的關係,
其實我腰常常會有不舒服的狀況出現,
但是在肌力的增加之後,
開始學會運用正確的方式坐著而不再腰痠,
也生平第一次可以正躺睡覺,骨盆前傾也改善許多。
-關於有氧以及訓練的安排
跟教練學習以後更認識了能量學的觀念
於是除了在一開始重訓強度不足的時候會有有氧
現在強度上去之後幾乎沒有力氣有氧了XD
(而且有氧跟重訓比起來好無聊Orz)
記得剛開始重訓的時候晚上痠痛到睡不著
教練便教導了我如何用滾筒放鬆全身
以及如何用較輕的重量做動態恢復
將訓練和恢復日休養一同考慮進去
讓我認識其實訓練跟恢復是一樣重要的
-同伴激勵以及互相放火
在八月初的時候有幸加入了版上的女生群組,
跟同伴的討論中更認識自己的狀態,
有疑難的時候大家也會認真的討論給建議,
雖然更常發生的是24小時打開群組都有各種美食照片影片,
以及不小心便失手買了運動內衣、乳清、地瓜等等...
但有志同道合的夥伴可以分享食譜跟心路歷程其實蠻紓壓的XD
(群組真正的群名是美食購物偶爾健身女子<-認真)
在群組很能認識到美食是健身的原動力
不過在大家分享自己幾個月、幾年內的成果時
更能認識到改變不是一蹴可幾的事情
便也能安下心來用自己的速度在進步
有群組的好處之一或許是偶爾一起約練的時候
可以練習拿同伴來硬舉(重點錯
更正,是可以互相學習!
然後再一起團吃(愛健身的大家食慾永遠都很旺盛
-食量以及進食的改變
不知道為什麼其實從小就吃的不多,
過去的食量一天只要一個便當就能吃飽了,
長年都是這種食量所以每天大概都吃不到基代吧,
不過我還是從38公斤一路胖到人生的巔峰(哭泣)
雖然這還有低活動量跟長年睡不飽的因素在就是了。
猶記在剛上教練課的時候,
上課前的飲食是一顆橘子一顆水煮蛋一杯牛奶,
而這樣的份量已經是我拼命塞的成果了(認真)
而在過程中,或許是肌肉增加的緣故
很快地我能吃的分量就變得跟普通人一樣多,
也經常跟教練討論我的飲食,
如何吃得更多更好而且營養,
讓我雖然吃得更多但是也學會擇食,
慢慢地學會攝取足夠的蛋白質以及碳水、油脂等。
而我也因為不同的朋友邀約的關係,
周末經常是有許多約的,
所以這段時日裡面火鍋、燒烤、壽喜燒、拉麵等,
並沒有從生活中缺席XD
原先連基本盤都吃不完的我
現在朋友們都很訝異於我現在的好胃口
我也確實是很享受現在的好食欲!
-心態改變以及持續訓練
以前運動的時候,如果有一天沒辦法如期進行
就會感覺到很恐慌,認為過去的努力要白費了
而這段期間我剛好經歷了腸胃炎住院、生病、拔智齒等,
但或許是因為心態的改變,
所以我不再容易焦慮而變得能安心休養,
只是會很想趕快恢復訓練哈哈。
而不得不說或許就是因為新手的關係,
所以在訓練的過程中得到了莫大的成就感,
從第一堂課推不起8公斤的槓,到這禮拜順利地臥推完35公斤*5,
從深蹲的重量比臥推還輕,到現在穩定的慢慢進步,
從只能拿壺鈴硬舉,到上個月相撲硬舉85公斤*5,
種種都讓我感覺到成就感,而體態也越來越好,
(鄭重的推薦女生練臥推,不存在的上胸都出現了呢)
開始感受到肌肉的發力,以及整個人的精神狀態都變佳。
附上一張七月底以及近日的對比照片
體重數字大致一樣但體脂肪降了肌肉上升
底下的%數是約略的體脂肪比例,
都是吃飽後上教練課前量的數字,提供給各位參考
https://i.imgur.com/oSBDvPS.jpg
-結語
會寫這篇心得主要是因為看到許多討論是否需要教練的文,
而我有幸剛好遇到一位認真的教練,
他自己也在持續的訓練以及進修當中,
我想一位好的教練除了能更好的入門教導觀念、避免受傷外,
從中也能學習到平日該如何調整以求在訓練日恢復到好的狀態,
不會盲目的硬操學生,而會教導如何平衡飲食、訓練、休息,
並能針對個人的問題去做細部的處理以及改進,
可以經常請教從中學習,也能有目標的穩定進步。
真的很高興現在可以安心的吃也能開心運動
認識了一群好同伴以及好教練,
很慶幸自己能接觸到重訓並有好的開始:)
PS.女生群組暫時不開放繼續收人喔QQ
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.21.27
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1512490935.A.383.html
1F:推 lesfu: 頭推 12/06 00:25
是深夜專職美食推坑放火女神!!!
2F:推 fgw51680008: 推分享好文 12/06 00:26
3F:推 TristaW: 推推 12/06 00:26
4F:推 s84629: 7月的時候比較壯 12/06 00:27
是比較胖吧Q_Q 體脂肪超過35%的時候
5F:推 ellie516: 推推 12/06 00:27
6F:推 y3b4: 推推 一定要吃好吃滿才有體力訓練! 12/06 00:29
現在每天都吃好吃滿XD
7F:推 mnlkjkimo: 推推~ 12/06 00:29
8F:推 gygycowbei: 推 12/06 00:34
9F:推 oneying: 屁股好翹!想問女生群組 12/06 00:39
謝謝你,是之前8月的時候揪的女生群組喔
10F:推 b9111111111b: 差3% 看起來差這麼多?! 12/06 00:42
可能不只3%啦,但是我沒空腹量過,32%的數據也是11月的時候量的
不過肌肉量增加不少~
※ PSYmt:轉錄至看板 FITNESS 12/06 00:46
11F:推 yngfe: 推 12/06 00:48
※ 編輯: PSYmt (1.169.21.27), 12/06/2017 00:51:23
12F:推 lucylaio0415: 推推!也在女生群組+1,看大家聊天都超有趣的XD 12/06 01:52
而且意志力要足夠堅強XD 不然很容易手滑
13F:推 wantface: 我也好想加入群組激勵一下 12/06 06:38
14F:推 stu88019: 加油~~堅持下去 12/06 06:47
15F:推 lunasoleil: 體態差超多!而且進步好快啊! 12/06 06:53
其實體重差不多诶XD 有遇到認真的教練啦
16F:推 tintinchu: 推推 12/06 07:32
17F:推 likesky7911: 我也想要加女生群組! 12/06 07:38
18F:推 mandy1125: 好文推 12/06 08:17
19F:推 alice5566: 女生群組+1 12/06 08:36
20F:推 issaquah: 群組+1 12/06 08:45
21F:推 hermes20372: 女生重訓給推 加油加油 12/06 08:53
22F:→ luca911228: 推 12/06 08:53
是女神!>/////<
23F:推 az2680: 請問改正躺睡覺有什麼秘訣嗎 試了很久強迫不了 12/06 08:56
我原本也沒辦法诶,骨盆前傾改善之後突然就可以了~
原本正躺睡覺腰會很不舒服
24F:推 lokimio: 推 12/06 08:58
25F:推 purple31: 想要加女生群組~~ 12/06 09:00
26F:推 alex2134: 為什麼足弓會從無到有啊????? 12/06 09:02
教練說足弓可以鍛鍊,然後我乖乖照著做就有了
忘記拍以前扁平足的照片了><
27F:推 sexynico: 也想加入群組 12/06 09:13
28F:推 applewalk: 女生群組+1 12/06 09:24
29F:推 peggyshieh: 對 無時無刻打開都在討論美食XDDD 12/06 09:38
吃很重要啊XDD
30F:推 tj5683: 太激勵了 推一下 12/06 09:46
31F:推 Damalover: 推 12/06 09:48
32F:推 wuwululu: 好棒!加油!我是在群裡面越來越胖 12/06 09:49
哈哈哈哈我也是無法克制的手一直很滑的跟進各種美食
33F:推 Stan04081214: 求加入女生群組>< 12/06 09:49
34F:→ tj5683: 順便補一下 群組是美食團購偶爾健身群組哈哈 12/06 09:50
這是重點
35F:推 surot: 五個月就有這麼大的差別耶,健身一年沒什麼差的路過推…… 12/06 09:52
可能因為有教練加持的關係,不過其實我還沒滿5個月XD
36F:推 Gemini8123: 推 12/06 09:56
37F:推 ninapaipai: 推推 12/06 09:58
38F:推 halina: 好厲害!想加入群組+1 12/06 10:01
39F:推 janny366: 群組+1 12/06 10:13
40F:推 reichan: 群組要愛吃才能入喔 XDDDDDD 12/06 10:27
要愛吃愛買偶爾健身一下
41F:推 happyqaz: 想+群組~~~ 12/06 10:57
42F:推 Star1993: 推 群組每天都超歡樂的XD 12/06 10:57
每天999哈哈
43F:推 itjlc: 推想加入群組! 12/06 11:14
44F:推 Solros: 求加入女生群組~ 12/06 11:18
45F:推 sen19891203: 想加入女生群組! 12/06 11:20
46F:推 melapo: 推想加入群組! 12/06 11:23
47F:推 TimeEngine: 體態差好多!棒棒! 12/06 11:33
謝謝<3
→
u9517535497: 內容看來妳曾經是個很自卑的人 12/06 11:34
48F:推 ksfable: 推 12/06 11:36
49F:推 hohey: 天生神力推 12/06 11:37
我真的沒有天生神力,教練這是原本該有的肌力QQ
50F:推 ihciam: 推女生重訓~體態進步很多 12/06 11:48
女生重訓雖然是少數不過好有成就感!
51F:推 sushi0125: 我也想加入群組XDDD 12/06 11:58
52F:推 Rayra: 原PO練武奇才啦~ 12/06 12:20
→
Rayra: 原PO練武奇才啦~ 12/06 12:21
真的只是普通的肥宅啦
53F:推 gipi0605: 群組+1 12/06 12:22
54F:推 sisistar: 大推 變好多 超棒的 12/06 12:31
穿衣服比較好看XD
55F:推 keavy: 推~ 12/06 12:37
56F:推 left7797: 厲害~推! 還有難得的教練 12/06 12:54
真的覺得自己很幸運
57F:推 Cobaco: 想加女生群組+1 12/06 12:58
58F:推 joycefox: 運動老手但為重訓新手,想加入女生群組+1 12/06 13:04
59F:推 piggywoody: 是不是混入了很多男生說要加入啊? 12/06 13:04
推
Feizhai23: 我也要加女生群組> <~~~ 12/06 13:11
60F:推 illicaw: 女生群組+1 12/06 13:24
61F:推 kennyaustin: 遇到好教練 加努力 給推~ 12/06 13:25
真的~遇到用心的教練
62F:推 yuying1724: 推!女生,也想加入群組>< 12/06 13:32
63F:推 chocoball: 借問 有沒有肥宅群組可加 每次都看體脂12%的秀腹肌很 12/06 13:44
64F:→ chocoball: 煩 12/06 13:44
推
pisaliu: 樓上你就找個遊戲群組加就好啦… 12/06 13:49
65F:推 mm373733: 我也想加入健身群組 12/06 14:24
66F:推 iammomo: 推!!半年就有這樣的成果,翹屁屁好看~ 12/06 14:34
四個多月啦XD 中間還常常各種休養哈哈
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:10:00
67F:推 wishmeluck16: 7月的照片也是一天一便當就飽的食量..?沒有冒犯><只 12/06 14:58
68F:→ wishmeluck16: 是疑問是因為長期低活動量嗎,不然那食量跟照片真的 12/06 14:59
69F:→ wishmeluck16: 對不起來吧...跟現在真的改變好大 12/06 14:59
沒有錯喔不用懷疑~
我之前可以中午吃半個便當晚餐吃完剩下半個
從來都不喝+糖飲料~
我長期食量應該都低於基礎代謝,但是我真的不是刻意的
家裡的人也都吃很少XD
然後我的確長期低活動量而且長年只睡3小時,
所以儘管吃超級少我還是越來越胖~~~
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:12:32
70F:推 YenLiKuo: 老實說以前身材比較好看 12/06 15:11
我比較喜歡有肌肉的身材Orz
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:17:59
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:23:04
71F:推 lazyojin: 很棒! 12/06 15:24
72F:→ sisistar: 現在的身材才是超棒的! 12/06 15:30
73F:推 linda199402: 比較想知道為什麼以前都只睡3小時 這根本沒休息到吧 12/06 15:37
沒辦法啊QQ
從大概18歲開始就都蠻忙的
把讀書跟兼職社團什麼的處理完大概就都剩下3小時能睡
現在每天都能幸福的睡滿8小時了
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 16:02:35
推
tracy0608: 訓練後的身材和儀態都好棒! 12/06 16:21
我覺得很自然地就會抬頭挺胸XD
74F:推 ryry8156: 好有毅力!!練得好棒! 12/06 19:18
謝謝你~
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 20:16:24
75F:推 amy1320000: 好想要有女生一起練重訓! 12/06 23:02
女生有在重訓的人真的不多><
76F:推 milk0103: 臥推35公斤好厲害!!我25公斤後就上不去了QQ(已健身 12/06 23:28
77F:→ milk0103: 快半年 12/06 23:28
因為遇到好教練啦QQ 一開始我空槓也推不起來的
78F:推 SUNFLOWERer: 推推!! 12/06 23:39
79F:推 akicat: 推一個!好勵志~想請問你的是自由教練嗎 12/07 00:40
目前是自由教練喔~
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/07/2017 01:17:16
80F:推 hachin02: 原po好勵志!!好想加女生群喔喔喔喔喔 12/07 07:50
81F:推 assama: 想請問教練資訊,我也是扁平足,謝謝 12/07 10:52
我站內信回你喔~
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 15:57:12
82F:推 stu87065: 想問教練和群組~(揮手 12/07 17:26
站內信回你囉~
83F:推 yukurwei: 教練女友幫推XDD 是說短短時間沒見妳也瘦太多了!!! 12/07 18:39
體重差不多诶哈哈,是讓我偷戳學會臥推的教練女友大人(膜拜
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 20:41:22
84F:推 PC: 想請問教練資訊,謝謝 12/07 23:16
回你囉
85F:推 SiFox: 體態差好多喔,漂亮!重點是…不用啥忌口,乾淨美食吃爽爽 12/08 11:07
真的,其實跟朋友吃大餐也沒什麼影響~
偶爾吃個洋芋片泡芙布丁什麼的也沒罪惡感XDDD
平常吃乾淨點就好
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/08/2017 13:34:10
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/08/2017 13:35:13
86F:推 peacepipi: 推原po,練兩年的我表示很汗顏。雖然成績見不得人但同 12/08 14:36
87F:→ peacepipi: 樣很享受對肌肉的控制和身體狀況的改善呢 12/08 14:36
有改善就很棒啦:D 同樣喜歡重量訓練的好夥伴
88F:推 ciany: 可以加女生群組嗎? 12/08 17:08
89F:推 toitoi: 想請問教練資訊+1,謝謝 12/08 22:47
我站內信回你喔
※ 編輯: PSYmt (220.137.194.178), 12/08/2017 23:12:57
90F:推 luvpin: 求加群組 12/09 14:02
91F:推 qqwwjqqww: 女生~也想入群~~~ 12/10 17:17
92F:推 Sea312: 求入群+1 12/10 17:21
93F:推 weiweiz: 想請問教練資訊 謝謝 12/10 22:23
94F:→ yuc34: 我也想問教練資訊,感謝。 12/10 22:25
站內信回覆囉
※ 編輯: PSYmt (114.24.21.196), 12/11/2017 00:05:52
95F:推 drmilkdrmilk: 推!也想問教練資訊,謝謝! 12/11 01:35
回你囉~
※ 編輯: PSYmt (220.137.194.110), 12/11/2017 20:31:31
96F:推 caca12345678: 我女生~我也想問教練資訊,重訓女生好少QQ 12/13 15:55
回你囉:)
※ 編輯: PSYmt (36.225.150.136), 12/15/2017 02:12:22
97F:推 u6wu60629: 三重健工健身新手,好想入女群喔QQ 有時後也想有個夥 12/21 21:52
98F:推 lifly: 想問教練資訊,謝謝:) 12/22 18:53
99F:推 dhkm1416: 想請問教練資訊,謝謝你! 12/27 00:57
已經都回覆囉
※ 編輯: PSYmt (36.225.146.6), 01/02/2018 20:28:05
100F:推 Fay2: 想問教練資訊,謝謝:) 02/07 07:37
101F:推 sjvkn: 想加入群組+1 02/08 16:13
102F:推 pudding1629: 您好,想問教練資訊!謝謝! 02/16 00:03
103F:推 invocatory: 也想加入群組QQ 02/23 13:22
104F:推 catcat0327: 您好~群組還有收人嗎? 08/19 00:01