作者samuel30214 (小強)
看板MuscleBeach
標題[問題] 硬舉求鞭
時間Thu Nov 30 14:13:02 2017
最近由於明年比賽，想要加強腿部，下定決心犧牲練習時間加了第二個腿日，也加入了硬
舉這個動作，一直以來都覺得十分困難而逃避QQ
附上連結希望大大們能幫助我改善這個動作
鞋子部分請忽略，純粹只是沒料到今天會進健身房
https://youtu.be/EQfnZ_mqhRA
目前自己硬舉有2個問題
1.看影片似乎脊柱沒有完全中立
2.不太清楚離心時髖關節需要到什麼程度才能彎膝蓋，因為自己感覺每次離心時下背都會
覺得很緊繃甚至不適，不知只是因為下背太弱還是動作有錯？
3.槓線看起來沒有直上
還有近來覺得核心太弱跟不上腿，不知道有何方法訓練？爬了文大部分都是腹肌訓練
想問巨巨們都用什麼練核心
還有想請問呼吸如何改善，看了許多文章自己實際做起來都覺得很彆扭
問題有點多，希望能得到各位巨巨的解答
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.26.64.242
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1512022385.A.583.html
1F：推 LizardChang: 中央大學<3好懷念的爛健身房www
要不是學校體育課我也不太來哈哈11/30 14:16
2F：→ LizardChang: 問題你自己都抓到了11/30 14:17
3F：→ imsphzzz: 打掉重練吧11/30 14:18
4F：→ LizardChang: 拉起來的時候重心往前跑﹑槓往前推了。結束動作時腰11/30 14:19
5F：→ LizardChang: 椎超伸，感覺髖推不夠。11/30 14:19
6F：→ imsphzzz: 從rdl開始 謝謝大大我
也會試著把rdl加進菜單的11/30 14:19
7F：→ LizardChang: 離心我很少練，可是離心階段應該是向心階段反過來，11/30 14:22
8F：→ LizardChang: 所以順序應該是髖屈﹑膝屈同時過膝後膝屈把槓放下去
我想問的是在髖屈的時候下背會感到不適，想問是動作錯誤還是下背太弱？11/30 14:22
9F：→ LizardChang: 。以上有錯請其它巨互指証11/30 14:23
10F：→ LizardChang: 一開始背就小圓了，肩胛沒有穩定住的感覺，離心時感11/30 14:26
11F：→ LizardChang: 覺背沒張力。即使墊高了，感覺槓還是太矮。另外活動11/30 14:26
12F：→ LizardChang: 度可以給更厲害的大大檢查一下，中央印象有幾個不錯
請問背要如何才能保持張力？還有能站內那些大大的名字嗎11/30 14:26
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 14:28:43
13F：→ LizardChang: 看起來不像核心不夠，更像不會核心出力。核心可以做11/30 14:29
14F：→ LizardChang: 早安﹑rdl﹑農夫走路等。基本上核心不太需要真的抓出11/30 14:29
15F：→ LizardChang: 來練。早安不要做太重，有點危險11/30 14:29
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 14:35:34
16F：推 whitecolor78: 看起來是你不知道硬舉的動作，你只是抓著槓子站起來11/30 14:35
17F：→ whitecolor78: 看一下硬舉的檢查清單跟江凱傑教練的教學影片
都看過了，看來我缺乏理解力QQ11/30 14:35
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 14:36:57
18F：推 iversonpop: 跟樓上一樣感想 XDDDD 抓著槓子站起來 11/30 14:36
19F：推 LizardChang: 你離心重心也往前跑了，我覺得是不會動作成份比較大
這方面我也有感覺，可能因為才實際練這動作1.2次而已...11/30 14:36
20F：→ LizardChang: 吧 11/30 14:36
21F：推 LizardChang: 準備動作時肩往後下方收緊，注意不要過度挺胸，拉前11/30 14:42
22F：→ LizardChang: 要感覺全身處於緊崩狀態，穩穩的拉起來，不要猛拉， 11/30 14:42
23F：→ LizardChang: 如果起不來就是腿沒力。預備動作正確的話，不用拉起11/30 14:43
24F：→ LizardChang: 來腿後就會酸了 11/30 14:43
25F：→ LizardChang: 我不知道名字，你就看最壯的就去搭訕，我那時是這樣11/30 14:43
26F：→ LizardChang: 啦xd 11/30 14:43
27F：推 ka0927085443: 建議你下次起始動作髖部位置高一點 11/30 15:02
28F：→ ka0927085443: 動作還不熟悉建議用高臀硬舉11/30 15:02
29F：→ ka0927085443: 離心時槓離身體太遠造成力臂太長11/30 15:02
30F：→ ka0927085443: 身體要站直時妳是腰椎伸展而不是骨盆後傾
請問這句話是什麼意思，我有點搞不清楚差異11/30 15:02
31F：→ ka0927085443: 你會比較難建議，因為你缺乏的是動作理解
那只能一直練習是嗎？因為我想知道是否有慢慢的往對的方向走就好，重量我不急11/30
15:02
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 15:24:11
32F：推 LizardChang: k大說的其實就是我說的，腰椎超伸太多，髖推不足（髖11/30 15:32
33F：→ LizardChang: 推出去後會造成骨盆後傾）白話文就是你用腰主動把槓11/30 15:32
34F：→ LizardChang: 子拉起來，而不是用屁股的力量主動11/30 15:32
36F：→ LizardChang: 不是挺腰完成動作 所以意思是我
應該將頂出去的位置往下修正對嗎？而我目前是用腰椎來頂而造成沒有脊柱中立，造成下
背受傷？11/30 15:37
37F：推 ms19889120: 去找鬍子哥的影片吧 很實用11/30 15:43
有我也看過很多次了，看來我得更詳細瞭解動作的細節，謝謝大大的建議
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 15:55:22
38F：推 LizardChang: 差不多的意思。另外我剛學這動作的ng是太注意背有沒 11/30 16:01
39F：→ LizardChang: 有打直，反而造成腰椎太挺出去。記得脊柱中立的意思 11/30 16:01
40F：推 whitecolor78: 在起槓前，手伸直往上提但不要離地，這樣上背就是 11/30 16:01
41F：→ LizardChang: 其實是讓脊椎處在自然的位置，而非背打直就是脊椎中 11/30 16:01
42F：→ LizardChang: 立。所以我現在教別人比較不喜歡用挺胸﹑背打直的cue 11/30 16:02
43F：→ LizardChang: , 容易讓人誤會 11/30 16:02
44F：→ whitecolor78: 緊繃的，屁股再高一點，槓讓他靠著身體往上，提到11/30 16:02
45F：→ whitecolor78: 膝蓋左右以後屁股往前推。往下時一樣靠著身體下去11/30 16:04
46F：→ LizardChang: 在做這動作時，脊椎應該是處在等長收縮的狀態。所以11/30 16:05
47F：→ LizardChang: 它不應該是主動出力完成動作的肌群 11/30 16:05
推 LizardChang: 下背不會這麼容易受傷啦放心。但是動作還是要更正
因為之前下背有受傷現在肌力不太足，有點害怕 11/30 16:21
49F：→ sammoon: 先做髖關節鉸鏈把屁股跟大腿伸展在下蹲
好的 我會多練習髖關節鉸鏈的11/30 19:06
50F：推 jeff841027: 有需要的話可以跟我約時間免費動作評估與教學，我在Nc 11/30 20:27
51F：→ jeff841027: u talk臉書版有po文宣傳呀~ 謝謝大大，看
看我再私訊你好了11/30 20:27
52F：推 howardgj94: 求jeff真相，是我認識的嗎xf 11/30 21:12
53F：推 dimitry1001: 深蹲
？？是說我做的像深蹲嗎11/30 21:40
54F：推 ONCEquat: 先從反向(離心)開始做 好的謝謝大
大11/30 23:06
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 23:54:01
55F：→ uu217110: 錯的太多，你需要的是教練 12/01 08:14
56F：推 shietsd: 我到認為你是沒有挺胸，挺胸是立正時站直挺胸，不需要肩 12/02 00:45
57F：→ shietsd: 膀往後夾的那種，記住這感覺蹲下 12/02 00:45
58F：推 shietsd: 起來的時候髖關節啟動發力，核心穩定，在往上時屁股會出 12/02 00:49
59F：→ shietsd: 力外，你的雙腳應該有往下用力踩的感覺，通常傳統硬舉你 12/02 00:49
60F：→ shietsd: 的臀部應該跟上背會一樣有感才對，下背頂多微酸但可以忽 12/02 00:49
61F：→ shietsd: 略的那種 12/02 00:49