來到肌肉海灘最常掛在嘴上的就是增肌減脂，板上最常看到的交易文就是乳清蛋白了 究竟你對蛋白質了解多少呢？蛋白質能帶給你什麼好處，到底應該怎麼吃？ 今天這篇主要是來分享近代針對蛋白質攝取與阻力訓練相關的研究統整翻譯 提供給剛入門者對於蛋白質有一個粗略的認識 熟門路的也可以重新審視自己是否對於蛋白質的攝取有迷思要打破 主要的內容會有蛋白質攝取與肌力、體組成、補充的時機、建議攝取量等等 也會稍微介紹一下蛋白質的來源、品質判斷、常見的蛋白質補充品製備方式 以及，吃過量蛋白質究竟對身體健康有無影響 文長，慎入 ---------------正文開始--------------- *MPS = Muscle Protein Synthesis, 肌肉蛋白合成 EAAs= Essential Amino Acids, 必需胺基酸 RMR = Resting Metabolic Rate, 休息代謝率 RDA = Recommended Dietary Allowance. 每日營養素建議攝取量 TAAs= Total Amino Acids, 總胺基酸 蛋白質對運動表現帶來的好處 - 阻力訓練 最大肌力 阻力訓練配合蛋白質補充，針對最大肌力可以達到的好處受許多因子影響而改變，包含： 1. 阻力訓練的內容，像是強度、訓練量、時程等 2. 訓練者本身在訓練當下的狀況 3. 飲食攝入的總能量 4. 蛋白質攝入的質與量，尤其是蛋白質中所含的白胺酸量 5. 攝取增加肌力的運動增補劑，如肌酸等 目前大多的研究認為蛋白質補充對增進肌力沒有明顯效果，但也有少數研究持相反意見 值得注意的是，大多認為沒有效的研究其受試者多為年輕、健康且未經訓練的男性 某個針對大學校隊足球員進行的實驗發現，為期12週的蛋白質補充觀察到肌力顯著的增加 但是當受試者皆為女性時，有些實驗認為蛋白質對肌力的增進毫無幫助，但也有實驗發現 運動前後的乳清蛋白補充可以幫助增加上肢肌力 總結來說，目前眾多的文獻顯示： 蛋白質補充在訓練過的運動員上有較好的效果 反之在一般未經訓練的人員上效果較差或不明顯 改善體組成 而蛋白質補充在改善體組成的層面上，可以簡單總歸為兩點： 1. 配合熱量盈餘的飲食以及高訓練量的阻力訓練時，蛋白質補充可以促進增肌及肌肥大 2. 配合熱量赤字的飲食以及適當阻力訓練時，高蛋白質攝取量(2-3xRDA)可促進減脂 Timing！補充的時機 運動前或後 運動以及適當的飲食搭配在一起可以得到最好的效果 當進行一回阻力訓練後卻沒有搭配營養的補充，對肌肉蛋白質的平衡會有負面效應 攝取胺基酸後，MPS速率會上升，但攝取非必需胺基酸則無此效果 在運動前後服用EAAs(必需胺基酸)，肌肉蛋白合成的淨效果可以持續長達24hr以上 一般認為，在運動前後立即補充營養可最大化肌肉修復、促進肌力、肌肥大適應等的效果 值得注意的是，相較於小分子的胺基酸，服用完整的蛋白質如：蛋、乳清、酪蛋白、牛肉 得到的效果不會比較差，甚至更好 數據顯示，訓練過後的MPS會在三小時內達到高峰，並在未來一至三天內維持升高狀態 以此結果來推斷，訓練後立即以及後續持續每隔 3-4小時的營養補充應該可得到最佳效果 另外，針對偵測負責肌肉蛋白質轉譯的Signaling protein，此蛋白也會在訓練後的 30- 60分鐘內達到高點，同樣地支持了這個論點 目前來說，有大量的研究支持訓練後補充蛋白質的好處，那麼，訓練前的補充呢？ 有人認為 Pre > Post，但也有人認為 Pre ≒ Post，根據不同的實驗設計，受試者族群、 訓練計畫、營養補充的量等等因素都會影響促進MPS的結果 訓練前五小時內的進食若攝取了足夠的蛋白質，血中胺基酸的濃度足以支持直到訓練後數 小時，訓練後立即的補充則顯得較不重要 可以知道的是在每日攝取蛋白質量充足的人員身上，訓練前後補充蛋白質的好處會相較較 低；反過來說，當每日攝取量不足，訓練前後補充蛋白質的好處都會消失 當進行了全身的阻力訓練，補充 40 g 的乳清蛋白的MPS上升較 20g 乳清蛋白高 除了乳清蛋白，小分子的必需胺基酸、豆類、奶類、酪蛋白、其他形式的水解蛋白，都有 促進MPS提高的效果，而在這些蛋白質來源當中，似乎又以乳清蛋白帶來的效果最佳 乳清蛋白可以達到快速吸收，促進血中胺基酸濃度迅速上升，連帶後續跟肌肉合成的反應 相較於豆類蛋白，乳清蛋白（水解或分離式）的消化動力學、溶解度、必需胺基酸組成等 都較優，促成的反應配合肌酸的增補又可進一步增強 但這是指短期內的效果，當把時間拉長，八週的實驗顯示乳清蛋白與米蛋白帶來的效應是 差不多的，肌力、肌肥大及改善體組成皆然 另外，碳水化合物的補充顯示對MPS的提高沒有幫助，但這不代表不應該在運動後補充碳水 碳水化合物對肌肉的好處在於促進肝醣的補充 這邊的小結論是： 1. 運動前後的蛋白質補充都很好，重點是整天攝取量要足夠 2. 補充蛋白質的EAAs組成要完善，尤其是白胺酸含量高最好 3. 各種蛋白質都很讚，好消化好吸收的更讚，像是乳清蛋白 睡前額外補充蛋白質 一般來說大家都會覺得，睡前就不要吃東西了，因此睡前補充蛋白質顯得相當有爭議性 但近期的研究顯示，晚餐後兩小時，距離睡前半小時補充富含蛋白質的飲料有促進MPS 上升、肌肉恢復、代謝率上升的效用 睡前半小時補充 30-40 g的酪蛋白，整夜的MPS都有提高的效果，不管是老人或年輕人 同樣地，比較睡前補充30 g的乳清蛋白、30 g酪蛋白、33 g碳水化合物，相較於無熱量的 安慰劑，都有提高日間RMR的效果 值得注意的是，睡前補充酪蛋白有維持夜間脂肪分解速率、脂肪氧化速率的效果 這個效果在肥胖男性的身上更加明顯 有趣的是，在過胖族群，睡前補充蛋白質及碳水化合物可以在隔天早上提高胰島素濃度 並降低飢餓感，配合運動訓練時更不會降低胰島素敏感度 而針對年輕男性的實驗顯示，睡前補充蛋白質為主的補給品（27.5 g酪蛋白、15 g碳水、 0.1 g脂肪），配合12週漸進增強，每週三次的阻力訓練，相較於控制組，肌力增加及肌 肉量增加皆較高，但要注意的是，實驗組的蛋白質每日攝取量是1.9 g/kg，控制組則是 1.3 g/kg 但當將蛋白質每日攝取量列入控制變因時，實驗發現，不管是在夜間或日間補充酪蛋白， 對運動表現或體組成帶來的改善無明顯差異，不過值得注意的是，儘管沒有達到顯著差異 日間組的增加了0.4 kg的脂肪重，相對地夜間組則增加了1.2 kg的除脂體重 總結來說，睡前適當地補充一點蛋白質，並沒有想像中的那麼差，說不定還有好處 對於運動員來說，睡前飲用巧克力牛奶，在隔日的訓練有促進碳水化合物代謝的效果 回到補充的時機這一點上，針對正餐中蛋白質的補給來討論 綜觀來說，不論是 Pre-、Post或睡前的蛋白質補充，雖然皆有研究支持其好處，但似乎 不能從一而論，影響的因子過多，比較務實的建議是：一天之中每隔三到四小時進食至 少含有 0.25 g/kg蛋白質的一餐 建議攝取量 運動後配合至少 20 g的優質蛋白質補充，或以 0.25 g/kg計算，可最佳化MPS的提升效果 許多研究都支持每日攝取 4-6餐，每餐至少 20-40 g 蛋白質的理論，無論是精瘦或過胖 族群；無論目標是追求增肌或減脂 當達到每餐約 70 g 蛋白質時，甚至有降低肌肉蛋白質降解的效用 總結來說，每隔三小時左右攝取足量蛋白質可以幫助維持高MPS且促進運動表現 蛋白質的品質 EAAs被認為是主要促進MPS提高的來源，尤其是BCAAs中的白胺酸、異白胺酸、纈氨酸 動物性及奶類蛋白質含有最高的EAAs含量，相較於素食者攝取的蛋白質有較低的EAAs 前者在阻力訓練後帶來的肌肥大效果較佳，所以含有較高EAAs，且白胺酸含量越高者 會被認為是高品質的蛋白質 蛋白質的來源 牛奶 每單位牛奶含有最高的白胺酸含量，一般來說牛奶的蛋白質可以分為乳清蛋白及酪蛋白 前者的白胺酸含量為11%，後者則為9.3% 乳清蛋白是水溶性的，容易混勻且易於吸收；酪蛋白則不溶於水，會在腸道凝結，吸收 速率比乳清蛋白還要慢的多，其中含有的類嗎啡胜肽有減緩腸道蠕動速率的效果 在訓練有素的健美人士，使用乳清蛋白及酪蛋白作為增補劑，十週後，前者得到的增肌 效果顯著較佳（5.0 kg vs. 0.5 kg），顯示消化較快的乳清蛋白在骨骼肌適應上帶來的 好處應該比消化較慢的酪蛋白多 額外的好處還有促進骨骼肌肝醣合成酶的活性，尤其是乳清蛋白，因此在運動後的餐點中 增加牛奶來源蛋白質來促進肝醣補充是極推薦的 除此之外，牛奶來源蛋白質帶來的健康益處還包含：增加免疫力、增加在壓力下的認知功 能、改善睡眠品質以及促進傷口復原能力，牛奶中的乳鐵蛋白也被認為有抗菌、抗病毒、 抗氧化的好處 雞蛋 雞蛋一直被認為是一個極佳的蛋白質來源，儘管以前總被認為其膽固醇含量過高 但現在有越來越多的研究證實攝取雞蛋與心臟冠狀動脈疾病無關 一顆大的蛋黃熱量約為 75 kcal，含有 6 g 蛋白質且僅有 1.5 g 飽和脂肪酸 一顆大的蛋白熱量約為 16 kcal，含有 3.5 g 蛋白質且不含脂肪 此外每份蛋的白胺酸含量也很高，有 0.5 g 蛋提供的微量營養素也相當充足，核黃素（15%RDA）、硒（17%RDA）、VitK（31%RDA） 牛肉以及其他肉類蛋白質 肉類蛋白被認為擁有最高的EAAs含量，尤以牛肉最佳，提供完整的EAAs 一份無脂的牛肉（113.4 g）含有 10 g的EAAs，其中有 3.5 g是白胺酸，TAAs則是 30g 肉類蛋白質提供的微量營養素都很充足，鐵、硒、VitA、VitB12、葉酸等，這些是植物蛋 白質無法輕易提供的 相比而言，在進行阻力訓練的老者，肉食組得到的體組成改善比奶蛋素食組好太多，後者 甚至變差 除此之外，左旋肉鹼，一種將長鏈脂肪酸送進粒線體燃燒利用的分子，在肉的含量也很高 雖然能不能促進脂肪氧化還是未定論，但其被認為可以節省肌肉肝醣、避免肌肉損傷 (左旋肉鹼也是一種常見的運動增補劑) 肌酸，在生雞肉及牛肉中的含量約為 4-5 g/kg，正常的吃肉在維持人體肌酸含量有顯著 效果，這些好處都是吃素者無法獲得的 綜上，許多研究皆顯示豆類蛋白相較於肉類蛋白是較差的選擇，但如前所提，在一個八週 的阻力訓練實驗中，米蛋白得到的增肌效果與乳清蛋白無異，所以米來源的蛋白質的確是 一個可以考慮的選擇 評斷蛋白質的標準 判斷蛋白質的好壞主要可以基於兩點 a). 白胺酸的含量 b). 蛋白質消化的速率 白胺酸含量最高的蛋白質依序為：牛奶（9-11%）、雞蛋（8.6%）、肉類（8%） 植物來源蛋白質的含量相對較低 消化速率較快的蛋白質包含：乳清蛋白、雞蛋白、豆類、無脂的肉 相對較慢的則有酪蛋白及較油的肉 另外，在促進MPS提高的部分，蛋及乳清蛋白提高的效率顯著優於豆類及小麥蛋白 消化較快的蛋白質提高MPS也優於消化較慢的蛋白質（乳清、豆 > 酪蛋白） 蛋白質的製備 乳清蛋白 食物的商業製備過程中都或多或少會影響到食物最後的營養組成 每份全脂牛奶的熱量約為 150 kcal，其中有21%是來自蛋白質（約 8 g） 每份脫脂牛奶的熱量則為 90 kcal，其中有40%是來自蛋白質（約 9 g） 牛奶中酪蛋白及乳清蛋白的分離通常是透過加入酸來將酪蛋白凝結沉於底部 乳清蛋白則會留在上部 濃縮蛋白一般則是認為蛋白質含量在29-80%者，用於運動增補的濃縮蛋白通常在 70-80% 透過進一步的過濾手續，當蛋白質濃度達到90%以上，則可以稱為「Isolated」 過濾的方式主要有兩種，離子交換法以及微/超過濾法 離子交換法相對較便宜且產出的蛋白質濃度最高，缺點是過程中很容易將乳清蛋白中一些 有價值的胜肽給降解掉，使營養價值降低 微/超過濾法則不會將這些有價值的胜肽降解，被認為是高品質的蛋白質，只是比較貴 水解蛋白 預先經特定消化酵素處理過，降解大分子蛋白質至二肽、三肽、四肽等小分子的產品稱之 研究顯示小分子的胜肽相較於大分子蛋白質吸收更快 水解乳清蛋白被認為可以促進肌肉損傷回復，其促進補充肝醣的效果也被認為比BCAAs快 當與一般的乳清蛋白比較時，雖然對於增進肌力及增肌效果無差，但在減脂方面，水解 乳清蛋白似乎更勝一籌 蛋白質的安全性 高蛋白質飲食一直以來被質疑會影響肝腎功能 在腎功能受損的患者進行低蛋白飲食的確有益，但這並不代表可以回推到健康個體身上 在運動員及健康個體上增加蛋白質攝取量並不會對肝腎功能產生影響 事實上，WHO也指出高蛋白質飲食與造成腎病之間的連結相當貧弱 總結來說，長期攝取高蛋白質飲食達一年以上，對肝腎功能是沒有影響的 結論 增加正常食物中蛋白質的攝取量並搭配適當的蛋白質補充，對於訓練是相當有幫助的 以下歸結幾個 Take home message 1. 運動帶來的立即刺激，尤其是阻力訓練，以及蛋白質的進食，都可以刺激肌肉蛋白質 合成(MPS)，特別是當在阻力訓練前或後進食蛋白質時，兩者會有協同效應 2. 對有在運動的人來說，增肌或維持肌肉的蛋白質攝取每日建議量約在 1.4-2.0 g/kg 3. 有證據顯示高蛋白質攝取量(>3.0g/kg/day)可以幫助有在進行阻力訓練的人改善體組 成，像是減脂效果 4. 對運動員促進MPS的最佳單次攝取蛋白質量是多少眾說紛紜，依年紀或訓練內容等因素 而異，但一般認為最佳的量是 0.25 g/kg的高品質蛋白質，或固定劑量 20-40 g 5. 運動完的蛋白質補給品最好要含有 700 - 3000 mg的 Leucine(白胺酸) 6. 蛋白質補給建議一天之內平均分配到每隔 3-4 小時就進行一次 7. 含有高比例必需胺基酸且具適當比例白胺酸並可快速消化的蛋白質最能刺激MPS 8. 耐力型的運動選手雖然是靠攝取足量碳水來促進表現，但額外的蛋白質攝取可以幫助 避免肌肉損傷並促進復原 9. 睡前服用 30-40 g的酪蛋白可幫助提升整晚的MPS及代謝率且不影響脂肪分解 以上，希望這次的文獻分享對大家有幫助，也希望有錯誤的地方可以不吝提出指證 Reference : International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise --

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