作者jarvispeng (PTT)
看板MuscleBeach
標題[問題] 如何盡量保持肌肉不流失?
時間Wed Nov 22 16:00:11 2017
問題描述：減脂肪，如何盡量維持肌肉量?
這一年很認真的在執行減脂肪的計畫
從體脂肪26％到現在16.5％，體重73.5kg到現在61.7kg
但這兩個月的肌肉量卻開始往下掉，從平均50.6kg掉到現在平均49.5kg，另外體脂肪開始
掉得比較慢
我的目標是維持既有的肌肉量但體脂肪到12%
請問我在哪一部分需要做改善?
身體資料：身高166cm，體重61.7kg，體脂肪16.5% TDEE約2100
職業：科技業工程師
重量訓練課表與飲食：
目前1週4次，3次重量訓練+有氧(每次60~70分鐘)
1次游泳3千公尺(時間1小時15分鐘)，每天push ups 150下
星期二 星期四 星期日為重量訓練，星期六為游泳
1.舉重深蹲不含熱身組 80kg*5組(每組12下)，90kg*2組(每組6下)
2.體撐*5組(每組12下)
3.引體向上*5組(每組12下)
4.捲腹*5組(每組22下)
5.二頭W槓15kg*5組(每組30下)
6.慢跑*2KM~3KM
7.完畢後補充ON或MP的乳清蛋白，搭配好市多牛奶400cc
睡眠：每天晚上12點前睡覺，早上8點起床上班
8月~11月趨勢圖：
http://tinyurl.com/ya2eus8b
日常飲食：三餐90％都自己解決
早餐：
類型一：10顆無調味堅果+德式全麥雜量麵包兩片+煎蛋+起司片+好事多fat free牛奶
350cc+羅蔓心
類型二：10顆無調味堅果+日本栗子地瓜(蒸熟)+好事多牛奶fat free 350cc+羅蔓心
http://tinyurl.com/ycbodpvj
中餐與晚餐：類型如下，以雞胸肉或蝦仁做主餐，其他是大量的蔬菜，另外會加上一些糙
米飯或一點全麥麵包補充碳水
http://tinyurl.com/ya78zjtc
煩請各位給鞭策我，給我指教!
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※ 編輯: jarvispeng (61.222.58.223), 11/22/2017 16:07:31
1F：推 maxim20xx: 減脂減了一年?? 辛苦你了11/22 16:07
2F：推 kobelakers: 這重訓菜單樓下你說11/22 16:09
3F：推 jokepoint: 重訓強度不夠 蛋白質也吃不夠11/22 16:17
4F：推 chisakura520: 重訓的動作不夠吧11/22 16:26
5F：推 lumix: 這體重不用減了吧11/22 16:35
6F：→ aa24225085: 看骨骼肌比較準 11/22 16:44
7F：推 drchiu: 重訓看是否能增加 試看看每次重訓以其中幾個大肌群為主要11/22 18:05
8F：→ drchiu: 訓練項目 每次重訓日都集中訓練不一樣的肌群 飲食方面 蛋 11/22 18:05
9F：→ drchiu: 白質看起來還需要在提升11/22 18:06
10F：→ jarvispeng: 謝謝，我會改分部位進行訓練看看，另外增加蛋白補充11/22 18:11
11F：推 malouflage: 這身材一定很猛..11/22 18:32
12F：推 dakkk: 增肌也可以降脂肪比率 11/22 18:35
13F：推 kimccccc: 重訓時間及肌群菜單增加，有氧直接減去游泳跟慢跑轉重訓11/22 19:45
14F：→ kimccccc: 硬舉跟腿部及握推，飲食要再增加健康油脂，一天3-4高蛋11/22 19:46
※ 編輯: jarvispeng (61.222.58.223), 11/23/2017 10:27:41
15F：推 doublelife77: 引體向上好猛11/23 10:33
16F：推 mktg: 慢跑換成重訓，一週只練三天就練三大肌群或跑健力三項11/23 15:42
17F：→ mktg: 游泳可以不用刪沒關係，你的菜單主要是重訓強度跟量不夠11/23 15:44
※ 編輯: jarvispeng (223.140.167.189), 11/23/2017 18:43:19