作者jarvispeng (PTT)
看板MuscleBeach
标题[问题] 如何尽量保持肌肉不流失?
时间Wed Nov 22 16:00:11 2017
问题描述：减脂肪，如何尽量维持肌肉量?
这一年很认真的在执行减脂肪的计画
从体脂肪26％到现在16.5％，体重73.5kg到现在61.7kg
但这两个月的肌肉量却开始往下掉，从平均50.6kg掉到现在平均49.5kg，另外体脂肪开始
掉得比较慢
我的目标是维持既有的肌肉量但体脂肪到12%
请问我在哪一部分需要做改善?
身体资料：身高166cm，体重61.7kg，体脂肪16.5% TDEE约2100
职业：科技业工程师
重量训练课表与饮食：
目前1周4次，3次重量训练+有氧(每次60~70分钟)
1次游泳3千公尺(时间1小时15分钟)，每天push ups 150下
星期二 星期四 星期日为重量训练，星期六为游泳
1.举重深蹲不含热身组 80kg*5组(每组12下)，90kg*2组(每组6下)
2.体撑*5组(每组12下)
3.引体向上*5组(每组12下)
4.卷腹*5组(每组22下)
5.二头W杠15kg*5组(每组30下)
6.慢跑*2KM~3KM
7.完毕後补充ON或MP的乳清蛋白，搭配好市多牛奶400cc
睡眠：每天晚上12点前睡觉，早上8点起床上班
8月~11月趋势图：
http://tinyurl.com/ya2eus8b
日常饮食：三餐90％都自己解决
早餐：
类型一：10颗无调味坚果+德式全麦杂量面包两片+煎蛋+起司片+好事多fat free牛奶
350cc+罗蔓心
类型二：10颗无调味坚果+日本栗子地瓜(蒸熟)+好事多牛奶fat free 350cc+罗蔓心
http://tinyurl.com/ycbodpvj
中餐与晚餐：类型如下，以鸡胸肉或虾仁做主餐，其他是大量的蔬菜，另外会加上一些糙
米饭或一点全麦面包补充碳水
http://tinyurl.com/ya78zjtc
烦请各位给鞭策我，给我指教!
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※ 编辑: jarvispeng (61.222.58.223), 11/22/2017 16:07:31
1F：推 maxim20xx: 减脂减了一年?? 辛苦你了11/22 16:07
2F：推 kobelakers: 这重训菜单楼下你说11/22 16:09
3F：推 jokepoint: 重训强度不够 蛋白质也吃不够11/22 16:17
4F：推 chisakura520: 重训的动作不够吧11/22 16:26
5F：推 lumix: 这体重不用减了吧11/22 16:35
6F：→ aa24225085: 看骨骼肌比较准 11/22 16:44
7F：推 drchiu: 重训看是否能增加 试看看每次重训以其中几个大肌群为主要11/22 18:05
8F：→ drchiu: 训练项目 每次重训日都集中训练不一样的肌群 饮食方面 蛋 11/22 18:05
9F：→ drchiu: 白质看起来还需要在提升11/22 18:06
10F：→ jarvispeng: 谢谢，我会改分部位进行训练看看，另外增加蛋白补充11/22 18:11
11F：推 malouflage: 这身材一定很猛..11/22 18:32
12F：推 dakkk: 增肌也可以降脂肪比率 11/22 18:35
13F：推 kimccccc: 重训时间及肌群菜单增加，有氧直接减去游泳跟慢跑转重训11/22 19:45
14F：→ kimccccc: 硬举跟腿部及握推，饮食要再增加健康油脂，一天3-4高蛋11/22 19:46
※ 编辑: jarvispeng (61.222.58.223), 11/23/2017 10:27:41
15F：推 doublelife77: 引体向上好猛11/23 10:33
16F：推 mktg: 慢跑换成重训，一周只练三天就练三大肌群或跑健力三项11/23 15:42
17F：→ mktg: 游泳可以不用删没关系，你的菜单主要是重训强度跟量不够11/23 15:44
※ 编辑: jarvispeng (223.140.167.189), 11/23/2017 18:43:19