作者mowkow0611 (威爺)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手期增肌減脂 疑問
時間Sun Nov 19 00:15:57 2017
首先先謝謝各位巨巨大大 的鞭策
小弟我今年因為受不了自己的油肚開始決定甩油
8月時83kg /184 體脂肪沒量
只靠跑步 降到79kg開始發現原來跑步是不夠的
重訓很重要
爬了很多文 看了很多大師影片
也想要讓自己多點肌肉
9月開始去健身房
兩個多月過去了 有些疑問 想要請教各位巨巨
我想說是新手期 所以目標是增肌減脂一起
剛開始時量的inbody 跟今天的數據
體重
(9/20) 77.2kg
(11/18) 73.9kg
骨骼肌
(9/20) 34.9kg
(11/18) 34.9kg
上肢增加(左)0.1kg (右)0.2kg
軀幹增加 0.8kg
下肢兩邊都少0.4kg
(所以總數好像沒變@@)
體脂肪重
(9/20) 15.1KG
(11/20) 12 KG
體脂率
(9/20) 19.5%
(11/18) 16.2%
基礎代謝率一樣(1700多) 其他數據兩次都差不多
飲食的部分
我參考很多版上文章 盡量計算記錄每天的營養攝取
(吃的細節就不打 怕大家看得會累)
--
補上飲食 (我盡量精簡)
早上7點 牛奶+麥片+玉米片+肉包+水煮蛋 (500多卡)
(碳水87G 脂肪14G 蛋白質26克)
中午11點 雞胸肉180G+青菜 +低糖豆漿 +香蕉 (500多卡)
(碳水53G 脂肪8G 蛋白質56G)
下午點心 不固定 有吃都選蛋白質多的(蛋.豆漿.超商微波雞塊之類)(3~400卡)
晚上6點 雞胸肉+青菜 (家裡煮什麼就配著吃.白飯吃一些 都有吃飽)
(只能估計抓雞胸肉有40G蛋白質 全部熱量約有 6~700卡)
--
前面有說 是想要增肌減脂
所以都會吃差不多自己的TDEE 多攝取蛋白質
但以目前的結果來說
問題1.
我是不是還是吃不夠應該要有的TDEE
(或蛋白質還不夠)
--
我目前一周練六天 (目標肌肥大)
1.胸+3頭
2.背+2頭
3.腳
4.胸+肩
5.背+手
6.腿
休息
1.2.4.5 練上肢 一天總共8個動作 每個動作3組 X 10~12下
3.6腿的部分 5~6個動作 也是一的動作三組 3組 X 10~12下
每天最後會練一個腹部的動作結束當天回合
1~1.5H內 結束
問題2.
胸跟背都很容易因為手先沒力 感受度還好
(背真的很少痠痛過 還在摸索姿勢問題)
練腿真的最累 感受度很有 每練當天軟腿 隔天痠動
而且腿也獨立練滿了兩天 我以為應該是腿的肌肉增加
但結果是減少的
這部分是不是哪裡做錯了?
問題3
雖然脂肪 降了 但還是覺得還是有點肚子
想請教各位巨巨
目前現階段
我是不是不該 持續這樣的模式 (還想同時增肌減脂)
應該直接增肌 不管肚子了
謝謝各位巨巨百忙抽空解惑 ^^
感恩不盡
--
因為沒肉 只有小油肚 不好意思附照片怕傷大家眼@@
--
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1F：→ rex0999: 沒附飲食的細節 好歹也講一下你吃的TDEE或是蛋白質量 11/19 00:20
2F：→ rex0999: 要玩猜謎遊戲嗎? 11/19 00:20
補上了 飲食真的也是蠻難的一環 目前這樣吃 每餐都蠻飽了 如果要增加
還真的有點苦惱該要多吃什麼@@
3F：推 yuechen: 樓上本版神人 11/19 00:31
4F：推 kobelakers: 蛋白質2倍 g/kg 重 你沒附怎知你夠不夠 11/19 00:32
5F：推 kobelakers: 才兩個月 你腿想要怎樣 11/19 00:34
6F：推 kobelakers: 有肚子是怎樣 你想要多乾 看這身高體重 還有肚子? 11/19 00:35
7F：→ kobelakers: 以上123點 11/19 00:37
對阿 真的還是有點肚子 肚子是策動我開始運動的原因
可能自己太在意了@@
8F：推 JU8213520: 幾乎每天都在練…肌肉沒休息是要怎麼長… 11/19 00:38
我想說每個部位都有休息兩天了@@
9F：→ JU8213520: 訓練很重要，休息更重要…肌肉合成代謝是在休息時不是 11/19 00:39
10F：→ JU8213520: 訓練中 11/19 00:39
11F：推 ice1015: 每個部位每周兩次循環有何問題嗎？ 11/19 00:56
12F：→ ice1015: 而且不是休兩天，你要把當天也算進去，是三天了。 11/19 00:58
13F：→ ice1015: 兩個月的時間很短，不能代表什麼，你需要的是耐心。 11/19 01:00
謝謝你!我真的才剛開始 未來還很長路要走
只是今天量完突然 不確定 應該持續目前模式
還是要改變開始多吃增肌 所以上來求巨巨大神 指點明燈
14F：推 shen1120: 不用太在乎inbody數據 身材才是最真實的 我之前隔一週量 11/19 01:03
15F：→ shen1120: 體脂12.3變10.9 骨骼肌 35.6變36.9 11/19 01:03
16F：→ ice1015: 如果可以的話，我覺得你該加重量到每組6～8下。 11/19 01:09
17F：推 corner0111: inbody誤差很大 看鏡子就可以了 11/19 06:45
18F：推 rex0999: 以2個月來說 你的成績很不錯 TDEE你走-20%方式 11/19 09:35
19F：→ rex0999: 幾乎都掉脂肪沒有掉肌肉 已經很好了 11/19 09:36
20F：→ rex0999: 你在意的肚子 應該是想看見腹肌吧 那目標要12%左右體脂 11/19 09:36
瞭解了謝謝巨巨!!
21F：推 v0920516067: 練太多了相信我，六休一是有一定訓練程度的高手的排 11/19 09:57
22F：→ v0920516067: 法，高手我朋友練了七年，他也只有三休二或三，你捫 11/19 09:57
23F：→ v0920516067: 心自問，你是高手或訓練十年以上嗎？多休息吧，六休 11/19 09:57
24F：→ v0920516067: 一練到後面你只是會受傷。 11/19 09:58
25F：→ v0920516067: 補充一點，訓練是以年為單位的，幾個月就想有改變， 11/19 09:58
26F：→ v0920516067: 還是去打手槍比較快。 11/19 09:59
哈哈~只休一天是想讓自己習慣 每天要動一下! 也謝謝巨巨提醒
不受傷 真的是最重要的!! 自己會再調整的
27F：推 kobelakers: 你再做半年 就知道的 推文 看看就好 畢竟每個人都不一 11/19 10:22
28F：→ kobelakers: 樣 不一定說一定不能怎樣 11/19 10:22
29F：推 handsomemama: 三個月瘦10kg!!! 11/19 11:53
30F：推 sichy: 借問一下如果當天只做有氧算是訓練還是休息？ 11/19 12:17
只有有氧 我可能會覺得算休息 看看其他人的意見
31F：推 LIHUNGCHIEH: 3個月瘦10公斤，而且肌肉量都沒掉，根本炫耀文QQ 11/19 12:56
32F：→ LIHUNGCHIEH: 184/74幾乎是標準身材了吧....! 11/19 12:57
我本以為多少能增加肌肉 卻是維持 所以有點迷惘!
才想請教版上前輩們
目前這樣算是 標準沒肉 還有點肚子的那種身材 還得繼續努力了
※ 編輯: mowkow0611 (114.42.52.92), 11/19/2017 13:22:59