作者nchunerdy120 (batman)
看板MuscleBeach
標題[問題] 身材討鞭
時間Fri Nov 10 20:02:48 2017
小弟的訓練時間大概兩年左右，身高體重178cm/ 88 kg，體脂未知
正面照片：
https://i.imgur.com/UpQmQJr.jpg
https://i.imgur.com/3bo4sOM.jpg
手臂：
https://i.imgur.com/awlnoRL.jpg
背（手機前鏡頭爆了所以很模糊，抱歉）：
https://i.imgur.com/vbORXI7.jpg
腿我不會拍所以沒放...
我目前的重訓安排大概執行了8週，菜單如下
ㄧ（胸肩：上斜平推下胸飛鳥都是8組12下，啞鈴側平舉8組12下，啞鈴前舉4組12下，槓
鈴肩
推4組12下，face pull 8組12下
二（二三頭：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、斜板彎舉、捶式彎舉各4組12下；短槓下壓、過頭伸
展、雙頭纜繩下壓、單手纜繩下壓各4組12下
三（休息
四（背肩：上背闊划船、下背闊划船、滑輪下拉、槓鈴划船、單手啞鈴划船、雙手坐姿ro
pe row各4組12下；肩膀跟禮拜一一樣
五（腿：分腿蹲5組12下、高腳杯深蹲5組10下、負重hip thrust 4組12下
六（二三頭：同禮拜二
日（休息
重量大約是18RM，組間休息40秒。訓練日還會搭配三組的腹肌訓練，動作不一定。沒有背
槓深蹲則是肩關節活動度不太夠，背槓會影響呼吸，所以用其他動作替代。沒有硬舉是我
自己偷懶...
一直以來都覺得自己的手臂（肩膀、二三頭）跟身體的比例很怪，好像相較於身體的發展
，手部沒什麼成長... 然後就是肚子旁邊厚厚的一圈脂肪Orz
營養的話，目前蛋白質每日攝取160克上下，卡路里因幾乎都外食，所以沒仔細計算，不
過可能剛好跟TDEE打平，我體重88將近2個月了
想請問一下，我的手是不是真的跟身體差太多呢？各位巨巨能不能給小弟一點建議？感謝
各位！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.194.101
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1510315370.A.9B1.html
1F：推 flyingiv: 肚子跟你很像 瘦不太下來11/10 20:08
※ 編輯: nchunerdy120 (111.83.194.101), 11/10/2017 20:09:34
2F：→ george1218: 有控制卡路里再討論肚子吧......11/10 20:12
3F：→ allennike: 每日飲食菜單要不要先p出來11/10 20:23
4F：→ allennike: po11/10 20:24
最近兩個月開始這樣吃
早餐兩個蛋兩個包子，總共20g左右蛋白質
https://i.imgur.com/Ob1ZKJw.jpg
午餐一個大雞腿一片滷排骨，總共45g左右蛋白質
https://i.imgur.com/5x9TGAu.jpg
點心一杯牛奶泡的乳清，40g蛋白質
晚餐舒肥豬/牛排，跟雞肉飯便當，大約70克左右蛋白質
https://i.imgur.com/OyhRltb.jpg
https://i.imgur.com/SiDf2db.jpg
5F：→ ashin1069: 兩年是這樣的話 飲食問題很大 還是仔細的改飲食吧11/10 20:27
※ 編輯: nchunerdy120 (111.83.194.101), 11/10/2017 20:34:52
※ 編輯: nchunerdy120 (111.83.194.101), 11/10/2017 20:35:49
6F：推 loveyou999: 也吃太好了吧~流口水 11/10 20:37
舒肥真的很方便，出門前丟著回家就可以吃了
https://i.imgur.com/uaAjTLN.jpg
※ 編輯: nchunerdy120 (111.83.194.101), 11/10/2017 20:47:25
※ 編輯: nchunerdy120 (111.83.194.101), 11/10/2017 20:49:42
7F：推 a31415926: 人魚線也太明顯@@11/10 20:51
我朋友說很醜QQ
8F：推 hermes20372: 加油加油11/10 20:52
謝謝麥當勞XDD
9F：推 qqgirl0204: 為什麼大大人魚線那麼明顯啊，，，好羨慕。11/10 20:57
10F：→ qqgirl0204: 我前腹肌很明顯，但是人魚線一直練不太出來，囧https:11/10 20:59
11F：→ qqgirl0204: //i.imgur.com/yMvld0F.jpg11/10 21:00
其實我也不太確定原因，我推測是負重reverse crunch的關係
12F：推 wahaha2: 這個舒肥套組是你發明的嗎11/10 21:02
不是耶，是cookclub版看到有人做，我模仿的
13F：推 Chan91143: 舒肥感覺超好吃！11/10 21:15
真的超讚！而且很方便
14F：推 yeahwazzup: 18%11/10 21:17
巨巨是說我現在的體脂嗎
15F：推 jaannddyy: 因為你沒把褲子拉下來一點11/10 21:18
欸XDDD再往下拉要左轉西斯咯
16F：推 cosmetics: 肉量不錯，但皮有點鬆，是因為減太快造成?11/10 21:46
17F：→ cosmetics: 這樣子穿上衣服已經很威了11/10 21:46
小弟皮膚有過敏，可能也有差QQ 不過穿衣服是真的還可以看XDD
https://i.imgur.com/p35E8Vc.jpg
18F：推 justinbear: 推土砲舒肥11/10 22:07
好用！
19F：推 eq0eq: 強11/10 22:35
感謝
20F：推 howard5278: 推肥宅11/10 22:48
被抓到了哈哈哈
21F：推 SoSadTree: 原po台中人齁？ 早餐看起來很眼熟 11/10 22:55
嘿啊，我在新時代健工，這是苟不理XDD
※ 編輯: nchunerdy120 (111.83.194.101), 11/10/2017 23:11:57
22F：噓 BlairWang: 竟沒人噓這菜單 這很明顯吃太多了 老兄 你蛋白質雖補11/10 23:43
23F：→ BlairWang: 足 但碳水也未免太多 建議兩個包子換成高蛋白麥片加300 11/10 23:43
24F：→ BlairWang: ml牛奶 然後午晚餐飯量減半吧 這樣蛋白質一樣多 但熱量11/10 23:43
25F：→ BlairWang: 至少少800卡 你那早餐就700-800卡了 ... 11/10 23:43
26F：推 BlairWang: 我粗估你TDEE大約2700-2900 但你這樣吃下來每天至少也11/10 23:47
27F：→ BlairWang: 快3000卡 你沒有創造熱量赤字怎麼減脂? 11/10 23:47
28F：→ BlairWang: 我每天蛋白質也是160克 但我吃不到2400卡 供您參考11/10 23:48
感謝巨巨的飲食建議！小弟沒有說清楚，我目前的目標是把手練粗，減脂其次了XDD
29F：推 howardgj94: 這應該是想排類似hiit的減脂菜單吧。但是排不好，你一11/11 00:19
30F：→ howardgj94: 天一個部位就練超過24組了，中間又只休40秒。其實我很11/11 00:19
31F：推 dxok0820: 下胸沒練吧 11/11 00:19
下胸是用飛鳥，沒有下斜，抱歉上面打錯了
32F：→ howardgj94: 懷疑，第十組後還做的滿12下嗎？然後這樣練一天應該要11/11 00:19
33F：→ howardgj94: 待健身房兩小時。同樣也不是太好11/11 00:19
如您所說，通常到後面幾組就是10下而已了...不過時間的話我都是80～90分鐘練完，有
些動作會super set
※ 編輯: nchunerdy120 (111.83.194.101), 11/11/2017 00:32:29
34F：推 howardgj94: 24組，只休40秒，後面還加super set, 最後同重量只掉2 11/11 00:48
35F：→ howardgj94: 下，如果不是你肌肉回復能力太強,那就有可能是其實那11/11 00:48
36F：→ howardgj94: 重量不是你的18rm。我之前練德壯10*10，組間休息60秒 11/11 00:48
37F：→ howardgj94: ，設定一樣在50到60% 1rm(大概是16rm），到最後一兩組11/11 00:48
38F：→ howardgj94: 幾乎做不完。何況你只休40秒，組數又是我的兩倍多11/11 00:48
不是18rm的可能性比較大，因為我有些部位比較沒調重量...
39F：→ GriffinDK: 自助餐的菜含油量特高少吃吧，減脂要有效率不能逃避硬 11/11 00:53
40F：→ GriffinDK: 舉等多關節力量訓練 11/11 00:56
我住套房，頂多只能舒肥弄個肉，菜類還是買外面比較方便QQ
41F：推 vodkaya: 湯包好好吃 11/11 01:40
推湯包
42F：推 howardgj94: 下胸不一定是沒練才不明顯，體脂太高也會倒致切割度低 11/11 03:03
43F：→ howardgj94: ，視覺上就會覺得小 11/11 03:03
其實我覺得我下胸比上胸明顯，只是樓上的大大好像不覺得XDD
44F：推 kkmmoik: 包子是苟不里湯包嗎？好好吃 11/11 06:21
是唷～
45F：推 juor2: 好強 羨慕 11/11 06:38
感謝，只是覺得比例不好QQ
46F：推 carmeloeat: 看目標是啥吧，走角力粗勇路線，差不多，線條路線不行 11/11 09:09
47F：→ aa24225085: 健身房粗勇路線比較多11/11 09:12
希望又粗又有線條XDDDD
48F：推 s5k6271w: 這數字 對比照片 其實很威！ 11/11 09:27
謝謝誇獎～
49F：推 gogolgc: 狗不理推 抓到了台中人 11/11 12:00
台中人+1
※ 編輯: nchunerdy120 (42.76.41.155), 11/11/2017 19:12:56
50F：推 lelu: 其實肉量看上去不高,如果目標是壯肥壯肥那種的,那吃就不說了 11/11 21:16
51F：→ lelu: 應該是訓練量不夠,手臂要改成基肥大的訓練法 11/11 21:16
52F：推 makotoyan: 人魚線超級明顯的，感覺關節都看得到了@@，不過肚子跟 11/12 11:01
53F：→ makotoyan: 胸部怎麼有點點鬆的感覺@@ 11/12 11:01
54F：→ makotoyan: 而且你褲子拉得很低吧@@...... 11/12 11:02
55F：推 tomlee1130: 腹部極強，不過胸部好像比較鬆，但還是很厲害RR 11/12 18:37
56F：推 csluling: 下胸不要只飛鳥啊 臥推也要做啊 下胸幾乎看不見qq 飲食 07/05 02:52
57F：→ csluling: 控一下減酯吧 07/05 02:52