作者poreplay3 (pore)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手增肌減脂菜飲食(瘦小腹肌肥大方向)
時間Sun Apr 16 02:33:34 2017
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：172.5
體重：60.5~61
BMI： 20.5
基代：約1550卡
體脂 : 18%
一周兩天胸部重訓:
臥推啞鈴各12KG (訓練約一個月從6KG到現在12KG) 8下四組兩輪 + 機械飛鳥50KG 8下四
組兩輪 + 拉力繩夾上/下胸 兩邊各6.5KG/8下四組兩輪
一周一天腿部重訓:深蹲各5KG啞鈴10下四輪
一周一天背部重訓:划船機15分鐘*1+滑輪下拉45KG 8下四組*2
挑一到兩天時速8.5跑20分鐘 (體力不太好跑大概六分鐘開始就會喘不知道怎麼進步)
參考照片：
http://imgur.com/a/KR4Lm
http://imgur.com/a/tOrMJ
早餐： 約9:50吃
白饅頭蛋+兩顆蔥蛋 + 一杯冰豆漿(少糖)
麥當勞豬肉滿福堡加蛋+薯餅+奶茶
偶爾全家地瓜*2+茶葉蛋*1+全脂牛奶330CC
約12:05吃
午餐： 公司自助餐 (不挑油炸類) 白飯約一小碗 (吃不多)
約16:00吃
下午： 晚上要重訓時下午四點左右會吃以下其中一種
1.公司肉包*1
2.鮮肉高麗菜蒸餃*10 (一口一顆小顆的，大小跟7-11賣的微波水餃一樣)
3.小地瓜*1+香蕉*1+小茶葉*1
重訓完： 重訓時間約19:00-20:30 (包含休息/熱身/洗澡時間)
重訓完20分鐘會喝1.5匙 ON金牌巧克力乳清 + 全脂牛奶約300CC
晚餐： 約21:00吃
主餐:蝦仁高麗菜炒飯一大碗/蔬菜瘦肉蒸飯一大碗
配菜:蒸魚/煎魚/鹹水雞肉/豆類炒豬肉
青菜*1
湯 :麻油雞湯/菜頭湯/冬瓜排骨湯
一周會喝約3-4杯350cc鮮奶茶
日常作息時間：平日1點前睡約8點5分起床，假日2點半睡約10點起床
我的問題：1.主要是想要讓身形不要那麼單薄還有肚子不要那麼明顯
已經重訓約一個月 體重從57.5上升到60.5 其中胸部感受度比較好(隔天痠痛度較高)但肚子卻沒有變小，運動部分因為爬文後得知最好是先增肌在減脂所以才以重
訓為主， 我的認知應該是 蛋白質盡量吃到120g+早餐盡量不要吃精緻澱粉和油 但不知道對不對，想減量怕影響到重訓，麻煩各位給我一點意見謝謝
2.其實背部的訓練我的感受度一直沒有很高，滑輪下拉失力角度有點卡 划船訓練背感覺不重，希望各位可以分享一些新手健身房內練背的好方法(單槓吊不上去)
3.腿的部分目前只有深蹲，但訓練過半後因為肌力不足施力點有點跑掉(變成重心不能完整在後)，請問這部分有什麼建議嗎?
4.胸的組數或重量有需要再調整嗎? 因為目前還在摸索中自己也不是很清楚 麻煩大家了
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1F：推 yafx4200p: 感覺很勵志 認真 04/16 06:12
2F：推 v0920516067: 可以告訴我在輪啥小嗎？幾組幾次就好了，輪是在輪啥 04/16 07:41
3F：→ v0920516067: 小？ 04/16 07:41
4F：→ darkfantasy: 心肺能力想進步可以練間歇跑，一分鐘全力衝刺，三分 04/16 07:47
5F：→ darkfantasy: 鐘慢速恢復，依體能狀況調節循環次數。 04/16 07:47
6F：推 jimmyinrmi: 兩輪喔，我都開四輪耶 04/16 07:53
7F：推 Romeo5566: round 04/16 08:00
8F：→ jimmyinrmi: 我數學不好，「8下四組兩輪」這樣跟「8下八組」有什 04/16 08:02
9F：→ jimmyinrmi: 麼不一樣？ 04/16 08:02
10F：→ jimmyinrmi: 而且，你的菜單，背跟腿感覺會哭泣 04/16 08:03
11F：推 jimmyinrmi: 瘦肚子...飲料全戒了吧，乳清是你唯一飲料，而且以你 04/16 08:08
12F：→ jimmyinrmi: 的體重跟訓練量，根本不用一天120g的蛋白質 04/16 08:08
13F：推 dmezspk: 把乳清蛋白留給美食另外單槓拉不起來可以去看飛熊大前幾 04/16 08:49
14F：→ dmezspk: 天的單槓文，單槓沒那麼難真的何況你只有60公斤。 04/16 08:49
15F：推 luboj: 怎麼我體脂跟你一樣 卻感覺比你腫啊QQ 04/16 09:45
16F：噓 kixer2005: 04/16 10:08
17F：推 Marchqoo02: 減脂吃高gi食物容易餓 建議拉掉 04/16 10:46
18F：推 WalderFrey: 飛鳥50公斤 臥推12公斤 臥推是不是太輕了啊？ 04/16 13:33
19F：推 WalderFrey: 背可以試試啞鈴單邊划船 我覺得滿好上手的 04/16 13:34
20F：推 F1ower: 我之前減脂肪只做Golden 5(深蹲硬舉臥推引體向上跟軍事肩 04/16 13:35
21F：→ F1ower: 推)，然後記得腿要排第一個做 04/16 13:35
22F：→ F1ower: 背我推薦Reversed row 04/16 13:36
23F：→ abcd810112: 這個重量會不會強度太低啊… 04/16 16:14
24F：推 mmcan51: 這樣的重量，你正常吃就好了，那些蛋白質都轉成熱量了 04/16 16:28
25F：推 westlife123: 我也在"兩輪"那邊看很久XD 04/16 16:31
26F：推 RandyOrlando: 我只想問全家地瓜什麼時段買比較不會買到壞的... 04/16 22:59
27F：→ HALAMA: 深蹲重量太低了 04/17 14:12
28F：推 titus13: 重量跟組數都太少了，怕練太壯？飲食戒掉高糖高油，腹肌 04/19 09:08
29F：推 jespere: 臥推我女生做比你重耶！哈哈 05/18 06:25