作者wilson3260 (農經金正恩)
看板MuscleBeach
標題[心得] 12週完整飲食紀錄心得
時間Fri Apr 7 14:18:28 2017
各位巨巨好
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本肥從2017/1/9開始進行減脂計畫，身高176CM體重116KG，現在體重為107上下跳動。使用
的飲食為靈活飲食，算準TDEE跟分配三大營養素，幾乎都用外食有空才會自己下廚。
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做了很多功課發現到，目前網路上好像沒有一個很完整的飲食紀錄公開讓大家參考，都是
片面的影片或者只有單純的Before Afrer一張圖來對照，也就是資訊如此這麼不對稱才會
讓許多不肖商人跟一些奇怪的體重管理師在這其中傳遞錯誤知識與資訊。
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因此很不自量力的自己想要做一個非常貼近真實的飲食紀錄。一開始雄心壯志，想要紀錄
非常多的變數，除了基本的三大營養素、總熱量之外，還想要加入膳食纖維量、咖啡因等
。但後來發現實在有難度，所以就放棄了。本計畫主要著重在飲食紀錄，並且都以外食居
多，在紀錄中可以很明顯的看出我吃了一堆麥當勞，因為比較好計算。當然也有隨身攜帶
磅秤，解壓方式就是帶著磅秤去吃喜歡吃的吃到飽，(因為可以得到生重)。自己的目標是
減到90KG，還有很長一段路要走，在這邊發表這篇文章，主要只是想讓跟我一樣在飲食上
苦手的鄉民也能找到適合自己的飲食計畫，飲食計畫就是要能夠長久，能連續四週每餐都
水煮餐不崩潰的人，我真的很敬佩。
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訓練方式是採威力大大的321訓練法，拆成腿背胸休為一循環，然後無限重複跑，遇到特
殊事件的時候會稍微抽換一下順序，譬如腿休背腿。然後感到身體不適隔天就會馬上休息
，安全第一。重量基本上都是8-12下為主，然後每個月會挑一次做一下6下以下，看一下自
己的力量衰退多少。
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有氧因為生活作息的關係，已經盡力有時間就去做，之前有陣子改成用腳踏車通勤，結果
因為長時間壓迫當下覺得沒有很痛就繼續騎，結果攝護腺就發炎了....，大家一定要好好
照顧自己的蛋蛋，不要像我一樣白癡。
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計畫後期有採用16-8斷食，我覺得很適合我，因為可以吃得很飽又符合我的吃飯時間，本
肥為研究生，所以吃飯時間很不固定，只能集中火力把一天所需吃完。
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因為還是一隻大肥宅所以就不先放身材圖了，只放我的飲食紀錄跟個人拿來記錄的搞笑粉
絲專業(粉專內有圖)。希望各位巨巨能鞭小力一點，有任何要改進的地方我都會乖乖聽進
去的，謝謝收看~~
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飲食紀錄:
https://goo.gl/umzMoF
有照片的白痴粉專:
https://www.facebook.com/ntukim/
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1F：推 hermes20372: 追蹤金正恩很久了哈哈 04/07 14:19
XD 麥當勞大大竟然有關注我 我受寵若驚
※ 編輯: wilson3260 (1.161.143.72), 04/07/2017 14:23:29
2F：推 jacko1: 強。是刻意增肌到116公斤？不會想念腹肌嗎？ 04/07 14:32
沒有欸，是不小心吃到這麼胖的XDDD 之前做研究壓力大睡眠不足只能維持訓練
飲食就沒有很努力控制了QQ
3F：推 Wayne0933: 好 帥 偶 04/07 14:33
沒你帥
※ 編輯: wilson3260 (1.161.143.72), 04/07/2017 14:36:05
4F：推 lovelessbala: 巔峰時刻超帥XD 還在努力擺脫三位數(攤 04/07 14:49
XD 一起加油~~
5F：推 fasty: 厲害 一起加油 04/07 14:57
沒問題QQ
6F：推 willie666666: 不能不推！！！ 04/07 16:46
老師我愧對於你XD
7F：推 pisaliu: 水煮七週路過，一起加油!! 04/07 17:18
水煮都是真勇者
8F：推 cctsean: 水煮17週路過，持續中 04/07 19:53
太神啦水煮QQ
※ 編輯: wilson3260 (1.161.143.72), 04/07/2017 20:24:30
9F：推 jacko1: 強。畢業跟訓練都加油 04/07 20:49
感謝J大
10F：推 jacky77880: 推 另外想請問食物的營養素是有參考什麼網站去估的嘛 04/08 16:01
我知道大家都推MYFITNESSPAL的資料庫，但其實還是以美國的食物居多
我自己喜歡查衛服部的營養資料庫，裡面的資料比較貼近台灣的食物
GOOGLE搜尋就會有了
11F：推 WINTER16: 好多麥當當 摳摳應該也花得滿多... 04/08 16:41
懶又好吃的代價，平均一天500台幣
12F：推 pisaliu: 七週121kg→110kg，體脂34%→26% 04/08 16:56
13F：→ pisaliu: 骨骼肌24%→31% 04/08 16:57
14F：→ pisaliu: 臭肥宅→肥宅…還是肥宅…XD 04/08 16:58
QQ 一起加油 很猛了啦!
※ 編輯: wilson3260 (1.161.135.234), 04/09/2017 03:32:48