作者wulingtony (武陵湯尼哥)
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 間歇性斷食心得討論
時間Fri Mar 17 13:49:17 2017
原文刪掉~~
首先先謝謝各位的鞭策指教和討論
因為有一些版友對我的飲食有一些問題
就來寫詳細一點
歡迎各位討論鞭策噓我都沒關係
我非巨巨 只是來分享自身心得
也希望能看到更多巨巨不吝分享如何變巨的心得
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廢話有點多抱歉
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我兩個月前是從65kg/167cm開始減脂
我都有一直將體重、攝取熱量輸成表格方便追蹤
大概像下圖
http://i.imgur.com/ouIKncX.png
http://i.imgur.com/6Ma2KeT.png
有些空缺大概就是因為聚餐等不想管了....
我的TDEE是約2350cal
減脂期間吃到85％TDEE 大概就算個1950-2000cal不等
也會視有無訓練、訓練強度來增減
每天進食時段不一(因有許多事情
但主要都天天吃到6小時以內 有時太忙甚至也只吃2HR
蛋白質吃到2.2-2.5倍體重(以當初65kg來看大概吃到150g
碳水脂肪視訓練來調整比例(蛋白脂肪比率高也不太容易餓)
(以下值為粗估 我沒有每次都吃到一模一樣)
若無訓練就提高脂肪比率降低碳水比率(約末125gC 100gF )
有訓練(視強度)則反之(約末200gC 65gF)
另有些版友會詢問我是吃什麼
小弟窮學生 來介紹119黨校便宜大碗美食(對我啦
主要天天吃校內學餐自助餐
http://i.imgur.com/C8jwp2x.jpg
就我剛剛午餐長得像這樣
http://i.imgur.com/PzZGv8A.jpg
詳細為
五穀米450g 蒲燒鯛魚110g 蒜泥白肉90g 雞腿(去骨完)180g 花椰菜200g 炒青菜(100g)
蒸巴沙魚320g 料理用油隨便估個5g xD
以網路上的熱量表之類的算總共為
碳水211g 蛋白質123.85g 脂肪55.41g 熱量1900cal
價錢的話是200元
原本是230左右 但常常買會被打菜阿姨關照 之後夾多少都算我200
飯是吃到飽
恩然後我現在就在電腦前慢慢把它們吃完 大概會耗時30-40分不等
每次吃完真得都不要不要的
剩下的macro就視情況拿NZMP 堅果 麥片等來補
另外我幾乎天天吃這樣
但有時候也會吃大餐(馬辣火鍋 日式料理等
有版友會詢問訓練沒力等問題
我自己是練前30分會喝一罐UCC 5gBCAA 和大概30g的碳水就上陣
大概都中午前後練
只有開始的一個禮拜有點不適應
但之後就漸入佳境 重量甚至一直有突破0.0
練完就吃自助餐這樣
飢餓感的話
只有頭一週有
之後都還好
有時隔天早上打嗝還有前一天午餐的味道!?
訓練菜單主要是
腿(二頭)-->胸(三頭)-->背(二頭)-->肩(三頭)循環
循環中間休息1-2天不等 視情況而定
曾經做過腿胸背腿胸背 但太廢回復不了
大肌群大概都做12-15組左右 選擇3-4個動作
大重量、肌肥大、肌耐力都會做
做完看當天狀況加個小肌群約8組
另外附上最近一次減脂完60-61kg狀況下的三項
深蹲 80kgX5
硬舉 87.5kgX5
臥推(啞鈴)一邊 25kgX8 做啞鈴感受度好就都做啞鈴.....
練了一年初 比起眾巨們還差很多QQ
希望版上能有更多巨巨分享心得
另外剛練一年多前時大概是55kg
http://i.imgur.com/8K2uM1F.png
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我不是教練 巨巨什麼的
以上為個人心得而已
課表菜單大家還是要自己安排最適合自己的比較妥當
剛剛的那篇文竟然釣到那麼多119的巨巨們真得很訝異
學校的健身房真得好爛啊~~歡迎119巨巨們一同訓練進步><
不知道板上有沒有任何大學創立重訓社的始祖
能給小弟分享一些經驗QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.134.46
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1489729760.A.95B.html
※ 編輯: wulingtony (140.119.134.46), 03/17/2017 13:55:25
1F：推 TINBING: 推推~~ 03/17 14:12
2F：推 hermes20372: 推 03/17 14:13
謝謝撥空看文喔~
3F：推 pttwonba: 原文被砲？你不應該刪的 03/17 14:13
4F：推 abcd810112: 學弟不考慮吃香香嗎 03/17 14:16
香香老闆都算男生比較貴QQ 我不4女森嗚嗚
5F：推 pttwonba: 哈，我誤會了，我來去看看怎樣被砲 03/17 14:16
6F：推 pttwonba: 看完你被砲的幾段，我只能說你繼續加油，幹得好 03/17 14:23
感謝巨巨勉勵 看過你的文 也好猛!!
7F：推 LineageIII: 趕快用119 IP推個 03/17 14:26
同校安安^^
8F：推 Stonghenge: 是怎麼吃得下這麼多的... 03/17 14:38
蔡健雅無底洞:人類的胃是個無底洞~ 好啦 我也是塞很辛苦啊
9F：推 sfatina: 謝謝分享~~~ 03/17 14:39
不會~是你不嫌棄
10F：推 TITANCHIU: 問一下再斷食期間乳清可以喝嗎？還是只能喝開水而已 03/17 14:49
我斷食期間什麼都不吃喔 只會喝咖啡 無糖綠茶 紅茶等等
但有時同學會好心分你一片餅乾之類的 也不會拒絕啦 怕破壞關係 哈哈XD
11F：推 lilieye: 午餐的量好驚人.....根本吞不下去...... 03/17 15:00
習慣成自然了!?
12F：推 BradPittLung: 畢竟一天一餐 03/17 15:03
這樣省了很多時間呢
13F：推 curtismaniac: 我記得不行喝乳清 斷食期間應該是０熱量進身體哦 03/17 15:06
14F：→ curtismaniac: 但給原po回答 我不是間歇性斷食的老手XD 03/17 15:06
我也不是老手 僅實施兩個月
15F：推 a26771162: 兩個月四公斤，還有體重掉的趨勢，感覺是很紮實的減掉 03/17 15:19
16F：→ a26771162: 脂肪 03/17 15:19
不管怎樣減脂 應該也是會有一部分水分流失啦~ 謝謝指教~~
17F：推 metomman: 推詳細心得 03/17 15:24
18F：推 afflect: 推 03/17 15:30
謝謝喔~~
19F：推 jacko1: 沒有作弊日？非常厲害 03/17 15:31
因為塞完macro後...實在對食物沒啥慾望
20F：推 impact999: 你們學校自助餐看起來還不錯QQ 03/17 15:32
比起台科大QQ 差遠了
※ 編輯: wulingtony (140.119.134.46), 03/17/2017 15:50:05
21F：推 jacko0107: 謝謝分享推推03/17 15:45
22F：推 commerce: 16/8，常常兩份乳清+堅果就一餐03/17 15:53
23F：推 hermes20372: 壺鈴王之前不是罵斷食罵很兇嗎～真耐人尋味03/17 16:00
24F：推 commerce: 我罵圈李03/17 16:04
25F：推 abcd810112: 台科自助餐其實很糟 用的食材有些不是很好03/17 17:11
其實打工做過許多吃的 應該都差不多啦
26F：推 Pray4You: 有沒有試過拆兩餐 練前練後？03/17 18:19
27F：推 Pray4You: 這樣夜晚不會很痛苦嗎03/17 18:20
我練前就照文中那樣吃 練前也有進食喔
夜晚不會有什麼痛苦誒@@ 想問痛苦的意思
因為我晚上通常就打工唸書 然後一覺8小時到天亮
28F：推 F1ower: 我在學都跑到對面台科大吃飯 我覺得便宜又好吃03/17 18:21
去台大找同學時也都去台科大吃飯
※ 編輯: wulingtony (140.119.134.46), 03/17/2017 18:50:02
29F：推 Marxing: 我實行18/6晚上吃到撐兩個月 重訓表現有進步 體脂也有降03/17 19:38
30F：→ Marxing: 只是沒做記錄 這樣的方式自己還蠻滿意 夏天潛季要秀肌肉03/17 19:39
31F：推 NewbieShiba: 推，最近開始嘗試16/8，沒吃早餐早上精神反而變好03/17 19:45
32F：→ Marxing: 這之前是6/18同樣分量從早吃到晚 體脂撞牆 改吃法後有效03/17 19:52
33F：→ Marxing: 上面說的是正常吃+晚上重訓後的消夜03/17 19:54
34F：→ WantFxxk4X: 原來虎你王學起圈李段下去就對了03/17 20:13
35F：推 Pray4You: 譬如晚上感到飢餓or活動表現會沒精神？03/17 22:28
沒什麼感覺欸@@和執行前一樣
※ 編輯: wulingtony (49.214.198.57), 03/17/2017 22:40:50
36F：推 ghytrfvbnmju: 雖然小弟也常常肚子餓，但要我一餐吃這麼多還真不行 03/18 03:58
37F：→ ghytrfvbnmju: ... 03/18 03:58
38F：推 workout111: 推同校 03/18 08:38
39F：推 XiaoquE924: 安安歐同學 03/18 13:39
40F：→ sylee5687: 歐歐歐 05/22 17:29