作者ely111108 (AA)
看板MuscleBeach
標題[心得] 自主訓練：一年的變化
時間Fri Jan 27 21:51:42 2017
各位巨巨辣妹新年好，趁著守歲的空檔，斗膽在musclebeach獻上首次心得文(超緊張)，
手機排版，若有眼睛不適的話也先給你說聲抱歉唷～
------------------------------------
在去年這個時候才第一次負重深蹲，而到現在我還是認為他是改變我最大的一個動作，深
蹲要注意的真的不只是蹲下去那麼簡單而已。從空槓到現在可以90kg(1rm)，實在是太有
感觸哩～！
先來個去年1月左右的照片：
http://i.imgur.com/hI0tEyl.jpg
就是一個上半身軟弱細下半身胖腫的身形
直接來個近期的對照圖：
http://i.imgur.com/YnZVdvg.jpg
http://i.imgur.com/BTGwPOW.jpg
http://i.imgur.com/8XFoHh6.jpg
其實我自己很開心線條有看得出來了
這一年來去健身房的頻率大概4-5天 / 週。飲食部份上半年比較嚴格，除了偶爾麥當勞，
幾乎餐餐原型食物，體脂下降速度頗快。但下半年後因工作較忙碌，只得選擇較為清單的
便當、或健康餐盒外送、或牛排不淋醬或subway。原以為會因為外食增加脂肪，但也還是
持續下降(雖然是真的比較慢。體脂肪重17.9-12kg)，骨骼肌也還是有增加(22-24.8kg)。
至於訓練，從最早期的初等知識：訓練大肌群，到現在會懂得依照自己想要雕塑的肌群再
去安排菜單，後三角、菱形肌、股二/四頭…等等。
http://i.imgur.com/lfCoftt.jpg
http://i.imgur.com/jtBCrWm.jpg
一直以為要很久才能引體向上，加上我的重量也不算輕(158/56kg)。在去年11月也成功拉
上去了～
感觸最多的，其實是自己真的要下更多的功夫吸收知識、然後不斷錄影重看自己的動作，
複習和檢討。考量到經濟因素沒法請教練，認真的自主訓練還是可以進步的呀！
自己遠不及版上的巨巨們，也期許明年的這個時候能有粒粒分明的美背。有可能這篇心得
文都是大家知道的道理，就當作互相勉勵啊！小妹真心希望可以與大家同進步滴 > <
最後也祝福大家新年快樂！少一點的靠北多一點的正向成長，新的一年也要吃飽睡飽練爽
爽唷！peace~ ^___<
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.108.87
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1485525104.A.DEB.html
1F：推 ck1158: 推 01/27 21:52
2F：推 frosttip: 運動女生推一個 我都已經一年多沒蹲到90了…01/27 21:55
其實我在70kg的時候卡關超久，一方面是有心魔，但也就當作調整姿勢的時機惹～
3F：推 FlynnZhang: Peace01/27 21:56
4F：推 jy27987651: 真的強01/27 21:57
5F：推 Meloes: ...不推對不起良心01/27 21:58
6F：推 obafgkm: 感人01/27 22:01
7F：推 a101205307: 新年快樂01/27 22:01
8F：推 pepepc: 強！01/27 22:01
9F：推 winonaforeve: 很厲害欸，一年後期待妳再貼一篇01/27 22:02
明年我會的！>___<
10F：推 scorer: 推有毅力01/27 22:03
11F：推 Ftou: 推喔01/27 22:04
12F：推 red0301: 推推推 01/27 22:04
13F：推 mimi0254didi: 屁股 練得很好看!!01/27 22:05
14F：推 Westwind525: \這會爆/ 很厲害～～01/27 22:06
15F：推 jaannddyy: wow01/27 22:07
16F：推 BearGrylls: 屁股 好看01/27 22:09
17F：推 mf3947: 只能推~~01/27 22:10
18F：推 aoc7175: 太神啦。會爆～～～～01/27 22:12
19F：推 bridgepons: 推~~01/27 22:12
20F：推 alcpeon911: 推啊01/27 22:13
21F：推 Playorange: 還以為走錯版@@01/27 22:15
想關自動顯示但蠢材如我不知道怎麼用Q__Q
22F：→ X911098: 這下肢好猛 01/27 22:19
23F：推 hohey: 眼熟 上次發過文？ 01/27 22:19
在隔壁版曾發過～
24F：推 j94223: 已寄信 回我 01/27 22:19
25F：推 eq0eq: 推01/27 22:20
超級謝謝安豬的！ ：D
26F：推 rex105: 哦哦哦 屁屁！來PK01/27 22:21
我不敢當 > <（膜拜屁屁筋肉達人）
27F：推 yeahwazzup: 光那顆小蜜桃就滿分了！01/27 22:22
28F：推 yeahwazzup: 腿也很棒，繼續努力吧！01/27 22:26
29F：推 zxyjkabc: 先推了 超棒01/27 22:26
30F：→ machiusheng: 壯 01/27 22:33
31F：推 foxbite: 我ㄉ屁屁也很翹^^01/27 22:36
翹屁好呀！(拍)
32F：推 e545125: 不推不行01/27 22:38
33F：推 yellokitty: 好厲害 01/27 22:38
34F：→ vaiking0120: 好想交一個像妳一樣喜歡重訓運動的女友，一起上健身01/27 22:42
35F：→ vaiking0120: 房。01/27 22:42
36F：推 AIWUYA: 會爆！！ 01/27 22:42
37F：推 silentway: 多年不見同學推推 01/27 22:43
同學！你！一起來變巨哦！^_<
38F：推 phds: 太正啦！喔喔喔喔喔喔喔！01/27 22:47
39F：推 thehoodguy: 屁股好美 01/27 22:50
40F：推 Cochran: 厲害，推！！01/27 22:51
41F：推 bk102029: 太強了01/27 22:52
42F：推 thehoodguy: 屁股好美 01/27 22:50
43F：推 Cochran: 厲害，推！！01/27 22:51
44F：推 bk102029: 太強了01/27 22:52
※ 編輯: ely111108 (223.139.108.87), 01/27/2017 23:00:45
45F：推 cisiro: 推01/27 22:57
46F：推 a764745: 好強！ 01/27 23:00
47F：推 chigusa: 推推<3 01/27 23:01
48F：推 v19791119: good 01/27 23:03
49F：推 goldfire: 正，想追。 01/27 23:06
50F：推 mike40709: 推01/27 23:08
51F：推 commerce: 厲害! 可以試試看壺鈴喔 有意想不到的效果01/27 23:10
52F：推 haoguy: 我的手自已推了 01/27 23:13
53F：推 Hemer: 壺鈴王害我笑了 01/27 23:14
54F：推 YanQ: 看了c大的身材並不認為壺鈴效果好01/27 23:19
壺鈴依舊是好物呀，哈哈！
55F：推 bon362: 真是有毅力！強 01/27 23:19
56F：推 immortalqq: 強！01/27 23:21
57F：推 Spearm1nt: YanQ那就是意想不到的效果01/27 23:23
58F：推 setom: 推01/27 23:24
59F：推 vuelo: 好厲害噢噢噢 01/27 23:27
60F：推 x4068: 阿斯 01/27 23:32
61F：推 skye3515: 好猛～01/27 23:34
62F：推 luca911228: 想要那個手臂 01/27 23:35
謝謝luca辣妹 >////<
63F：推 nbacp3: 太美了 01/27 23:45
64F：推 wei980209: 好勵志啊...而且練的很美，看來今天過完年也要來甩肉了01/27 23:47
65F：→ wei980209: !01/27 23:48
※ 編輯: ely111108 (223.139.108.87), 01/27/2017 23:57:03
66F：推 linjin2: 這我可以 我說重量 01/27 23:57
※ 編輯: ely111108 (223.139.108.87), 01/27/2017 23:58:05
67F：噓 k90209: 約到這來啊 01/28 00:08
咦？就是有這種人 ^____________^ peace
68F：推 F1ower: 想推 我說槓鈴 01/28 00:11
※ 編輯: ely111108 (223.139.108.87), 01/28/2017 00:15:28
69F：推 odsky: 背也不錯 01/28 00:15
70F：推 elvis30901: 感覺不錯啊 健身的女生很漂亮 01/28 00:18
71F：推 yeeroyuy: 覺得深蹲好難啊！推ㄧ個01/28 00:19
72F：推 guardian128: 太棒了！繼續加油啊！ 01/28 00:19
73F：推 SENON: 公館WG嗎?原PO太強了，想認識XDDD 01/28 00:20
74F：→ clock0220: 夜店健身房 好潮~~ 01/28 00:22
好想換店呀，一直閃閃閃的led燈很煩～
75F：推 pttwonba: 很強 01/28 00:23
76F：推 a135791hdhc: 新信件尚未查看 01/28 00:23
77F：推 eggy1018: 原po真勵志 希望我也能跟你一樣啊 01/28 00:25
78F：推 Hgodfather: 這屁股......我很單純的 01/28 00:27
79F：推 ihciam: 一起健身的正妹好友給推!本人又正又強又天然呆……滿分01/28 00:32
80F：→ ihciam: 總算等到你po文了01/28 00:33
真心謝謝MB版讓我也認識正妹你～要練好好的夏天一起去海邊呀！耶嘿～ <3
81F：推 penguin23: 好漂亮的屁股！羨慕推>< 01/28 00:39
82F：推 aoc7175: 這屁股。我戀愛啦～讚讚讚01/28 00:42
83F：推 ke265379ke: 這屁股太厲害了 01/28 00:48
84F：推 shating19: 好強大！01/28 01:00
推 ka0927085443: 阿母，我戀愛惹 01/28 01:00
85F：推 azure27014: 某位k開頭的去八卦版看搜尋他的發文就知道，樓主別在01/28 01:03
86F：→ azure27014: 意 01/28 01:03
87F：推 kill4321321: 推01/28 01:03
原來如此，謝謝A大
呀～
89F：推 almondchoco: 屁股的線條太厲害，真的是下過很多工夫的，恭喜妳01/28 01:04
90F：推 godhand: 女孩兒別再說不想練重訓了，看看這個很棒的例子 01/28 01:05
91F：推 aggressorX: 讚 01/28 01:09
92F：推 std210429: 以為走錯板，還好我已經寄了(誤)01/28 01:14
到底是哪一版呀 >___<
93F：推 yayaorz: 很猛 01/28 01:19
94F：→ milker: 有點害羞>< 01/28 01:23
其實我也覺得，小妹子害羞台南人是也
95F：推 shivab: 這腿和屁股太美了 01/28 01:36
96F：推 dynamitefish: 我很常看到你耶原來是鄉民 真的蹲很認真！01/28 01:40
版上超多好文和神人的呀！啊哈～
97F：推 windpeace: 太威了~~~~01/28 01:41
98F：推 grant820213: 87%女森都去健身房都只做有氧，我在這裡看到了少數 01/28 02:01
99F：→ grant820213: 的13%01/28 02:02
而且我約女森練還被打槍嗚嗚～真心希望哪天freeweight區的男女比1：1
100F：推 julia22: 屁屁好美!! 01/28 02:15
101F：推 drizz8526: 這身材只能推了 繼續加油堅持下去01/28 02:33
102F：推 josiah: 阿斯～～ 01/28 03:04
103F：推 chrisgod: 推 01/28 05:24
104F：推 pinkman47: 推！！！！ 01/28 06:06
105F：推 mmcan51: 厲害，改變有目共睹01/28 06:32
106F：推 kangan987: 有毅力又懂健身的美女 推01/28 07:06
107F：推 jordom148: 線條真的很好01/28 07:07
108F：推 yeahwazzup: 天然呆也加分！ 01/28 07:09
其實科南還差我一點呢！
109F：推 hermes20372: 謝謝分享,整體蠻美的,某帳號可以滾了01/28 07:29
110F：推 Csir: 這屁股我可以Q^Q01/28 07:39
111F：推 jie3569: 推。肌肉線條很美，希望未來我也能練成這樣...01/28 07:51
有志者事竟成呀！(拍謝腦袋突然想到這句老話)
112F：推 ashlyash: 推女森棒棒！！！01/28 08:02
掰得位，是說ashly的餐盒也太美味 >___<
113F：推 Grecie: k帳號那種人心理扭曲說的話也差不多，原po超強 01/28 08:05
114F：推 kasdfg1: 推01/28 08:06
115F：推 someacho: 好勵志！01/28 08:12
116F：推 rszero: 推 真的改變很多01/28 08:14
117F：推 assai000: 推 01/28 08:18
118F：推 mida0308: 好強~.~01/28 08:26
119F：推 op111925: 太勵志了吧!! 但為何胖時期要遮臉XD 感覺胖的時候也很正01/28 08:34
因為隔壁站的是林嫂啊啊！>////<
http://i.imgur.com/riK4BCH.jpg
120F：推 ksfable: 讚啦 01/28 08:58
※ 編輯: ely111108 (223.139.108.87), 01/28/2017 09:27:00
121F：→ WMX: 女性可以做到引體向上應該花很多功夫 01/28 09:26
我以為我要很久才可以所以一直不敢挑戰，但在ihciam的鼓勵之下，沒想到第一次拉就拉
上去了@_@ 有健友+紮實的練背實在好重要呀～！
※ 編輯: ely111108 (223.139.108.87), 01/28/2017 09:36:15
122F：推 teddy72: 讚01/28 09:34
123F：→ bernachom: 躺在屁股上睡覺應該很舒服@@ 01/28 09:43
124F：推 kevinker: 強大的台南女生推 妳在哪練告訴一下 我會慚愧的避開XD 01/28 09:56
我不在台南練，但回來都去單次入場的練一下～ 台南真的很棒！運動完附近走走就有牛
肉湯可爽喝
125F：推 needshe520: 信箱炸了 01/28 09:57
126F：推 YangJimmy: 好強認真推，屁屁的曲線太美了！01/28 10:05
127F：推 Marxing: 很厲害 尤其是臀部線條 01/28 10:07
128F：推 yuntong: 哈哈認識的必推，屁屁讚！01/28 10:07
129F：推 CynicYang: 強! 01/28 10:13
130F：推 Struggle804: 台南推XD 01/28 10:13
131F：推 gp03dan: 猛 01/28 10:17
132F：推 saint05: 猛 台南推一個 01/28 10:23
133F：推 ken012321: 太厲害了 已戀愛>///< 01/28 10:25
134F：推 ftn60199: 推01/28 10:27
135F：推 GuanYingWang: 台南人幫你推一個 超猛!01/28 10:36
136F：推 goldfire: 想看胖時期黑色洋裝那張照片！01/28 11:10
以前常喝酒。戒酒之後真的有差～
137F：推 samsdiary: 臀好美01/28 11:20
138F：推 yw888: 同是重訓女生，覺得妳的深蹲重量+是自主訓練好猛推一個！ 01/28 11:26
目前努力衝硬舉，現在80kg(6rm)真希望今年可以破95kg~
139F：推 orangesina: 厲害！！01/28 11:33
140F：推 FlynnZhang: 有Doris我就再推一個！ 01/28 11:33
她真的好正～
141F：推 tupacshkur: 強喔！ 01/28 11:45
142F：推 Wall62: 推01/28 11:48
143F：→ laizin: 練腿女生不少吧,我教官也這麼說01/28 11:59
144F：→ laizin: 怎麼常駐性板的帳號也跑來這了...01/28 12:00
啊哈我超怕誤會先行把臀照下架惹，sorry~
其實練腿的女生比以前多了不少，但多半看到坐在機器上滑手機的居多@__@
無論如何，越來越多也是好事呀！好事好事～新年快樂～！：D
145F：推 bedbjiarrl: 台南人自主訓練+1推～粒粒分明可以利用多組數多次數去 01/28 12:01
146F：→ bedbjiarrl: 練看看！最重要的是肌肉感受度 01/28 12:01
※ 編輯: ely111108 (223.139.108.87), 01/28/2017 12:29:52
147F：推 ii378: 超粗 01/28 12:14
148F：→ laizin: 一切都端看什麼以心態發文/看文 01/28 12:36
149F：推 okinawa0603: 推 線條好漂亮01/28 12:37
150F：推 su810611: 妳應該可以把我舉起來摔01/28 12:40
我來舉舉看啊哈
151F：推 nchunerdy120: 推推～成為自己的女神！01/28 12:55
152F：推 wac08: 女的這體重拉得上去真的超強01/28 12:58
153F：推 PloveJ: 推，厲害 我也想粒粒分明 01/28 13:20
154F：推 lai14103: 好厲害！身為女生向你看齊！01/28 14:12
155F：推 cosmetics: 台南人給妳推 愛上妳了01/28 14:17
156F：推 Argos: 女神！ 01/28 14:30
157F：推 aoc7175: 美臀照別刪啊 太讚啦XD01/28 14:34
158F：推 yeahwazzup: 別刪拜託，不然每次一堆女人在講基因都沒得打臉01/28 14:44
159F：推 teleportcat: 屁股蛋100分 01/28 14:48
160F：推 k031436971: 崇拜 太神啦 01/28 14:50
161F：推 Negroy: 推 01/28 16:16
162F：推 elsa1239: 推 太強了！01/28 16:22
163F：推 lanucelot: 卡稱擠霸昏!01/28 17:59
164F：推 emmAQBB: 厲害推01/28 18:03
165F：推 ueu966: 推01/28 18:27
166F：推 pussycat2009: 厲害 01/28 18:35
167F：推 Yuwuen: 我也要鼓勵我女朋友這樣練01/28 20:09
168F：→ Yuwuen: 阿 不對 我還沒有女朋友01/28 20:10
祝您今年找到伴～ ：D
169F：→ hermes20372: 幫樓上QQ 右手趕快開始練,加油! 01/28 20:18
170F：推 smooth2mj3: 超正 01/28 22:25
171F：推 mars0803: 太正惹01/28 22:32
172F：推 amy40372: 好棒噢 我要更努力 突破心魔好難01/29 00:41
這個時候健友可以鼓勵你一把!加油><
173F：推 oklaohya: 天啊！太美了吧！ 01/29 01:06
174F：推 HeiJIPTT: 好翹哦?(・ω・01/29 09:39
175F：推 moneyguy: 水喔~想追 01/29 09:50
176F：推 SURREALTMR: 想知道一下原po初期的課表安排.感謝! 01/29 13:17
依稀記得我還是先從機械式的開始，先知道怎麼使用單一肌肉群，之後才轉戰freeweight
區。如果使力動作不熟悉，就多排那個肌肉群的菜單啦～ 畢竟要先知道每部位到使力方
式再去統合(多關節)，應該會是比較順的～
177F：推 vupblue: 恆心毅力給推01/29 14:37
178F：推 bluenova: 還好屁屁照我還找的到A_A 01/29 15:20
179F：推 leoliu3509: 幹 超強欸01/30 00:18
※ 編輯: ely111108 (223.138.126.94), 01/30/2017 09:51:19
180F：→ laizin: 原po好nice,我的話就請他自己去做功課... 01/30 10:03
181F：推 kanahei10: 好美啊，不敢相信你這樣56 01/30 10:19
182F：推 fs90282: 厲害 01/30 11:58
183F：推 wert723jim: 尋求motivation沒成功QQ01/30 20:19
184F：推 w10211: 有改變給推！持續加油！ 01/30 20:56
185F：推 aoc7175: 跪求翹臀照 太神拉01/30 22:30
媽媽我會縮網址惹 <3
https://goo.gl/TEkFOt
※ 編輯: ely111108 (43.248.18.109), 01/31/2017 01:44:55
※ 編輯: ely111108 (43.248.18.109), 01/31/2017 01:45:26
186F：推 SeanL0908: 包頭那張美01/31 02:23
※ 編輯: ely111108 (1.164.140.69), 01/31/2017 13:27:00
187F：推 yeahwazzup: 網址沒東西啊啊啊 01/31 14:14
188F：→ yeahwazzup: TAT 01/31 14:14
※ 編輯: ely111108 (1.164.140.69), 01/31/2017 15:12:49
189F：推 tadic: 美美的 01/31 21:20
190F：推 annaone: wow看到翹臀照立馬跳起來練深蹲！我也要有翹屁屁 02/01 20:44
191F：噓 DCman: 你是東南亞人嗎@@02/02 06:49
不是耶 土生土長台南人 @__@
192F：推 steven5l5l: 這屁股太神啦 推推 02/02 12:06
※ 編輯: ely111108 (211.23.154.67), 02/02/2017 14:59:37
193F：推 watermelonR: 我也想要你的背～～～好厲害！我也要更努力了02/05 20:06
194F：推 curry56: 推 02/23 15:30
※ 編輯: ely111108 (43.248.18.109), 07/03/2017 08:38:51