※ 引述《blueian (Ian Lin)》之銘言： : 小弟新手嫩嫩，平常在做滑輪下拉都是在用比肩膀稍寬的握距進行， : 健身房的巨巨今天指導，握越寬吃到背的肌肉越多， : 但是開始拉之後，槓下到底時，左邊肩膀就會出現異音"咖"的一聲， : 右邊肩膀就還算正常，做了幾組後也感覺到有點不適， : 是因為肩膀活動度不夠，問了巨巨只得到一個肩膀活動度不足的答案.. : 所以這樣我只能練窄握嗎? : 還是因為寬握後，有動作改變要注意的~ : 再麻煩版上各位巨巨賜教，3Q https://www.youtube.com/watch?v=0lLp-QlDh3Y 滑輪下拉雖然是一個練背的動作 但如果沒有刻意控制可能會就像影片示範一樣 離心到底時肩關節會呈現內旋的狀態 對於關節活動度正常的人來說，可能不會覺得有什麼特別異常 可是對長期訓練導致活動度受限或肩膀位置已經跑掉的人來說 這個動作就有可能會造成肩關節夾擠 解決方法跟槓鈴臥推的安全守則一樣，想像雙手用力掰斷棍子的感覺 利用這個外在的QUE刻意出力修正自然的關節動作 另外平常也要記得多放鬆中下斜方肌、胸小肌等肌肉 在活動度恢復之前，練背時可以先改用「直握」的把手 因為肱骨方向改變的關係，所以離心時棘上肌比較不會卡到肩峰 http://i.imgur.com/93BG0ME.jpg (不是V字把喔！) 至於滑輪下拉該握多寬？ 有些人看了一些網路上健美先生的影片就覺得握得越寬、刺激越大 但從科學角度來看，這種說法是毫無根據的 沒錯，如果是那些身高185、體重動輒120~135公斤的IFBB PRO選手來說 他們就算握到最寬也確實不太會影響正確的關節動作 但仔細觀察一般健身房的使用者 很明顯可以看出大部份人其實根本沒那個屁股 握到最寬時原本肩內收的動作會變得很像水平外展 換句話說，這時練到的會變後三角比較多而不是原本想練的闊背肌 (不是完全沒練到，這邊談的是比例問題) 握得寬雖然可以讓動作變得比較難 但動作比較難就代表對肌肉的刺激比較大嗎？ 若真是這樣，那乾脆以後大家到健身房深蹲都倒著蹲好了 包你三個月後腿就粗到可以一腳踢死牛 你唬我啊？ 握窄一點「感覺」動作會變得比較簡單，但大家別忘了 滑輪下拉握得越窄，動作的範圍，也就是所謂的RANGE OF MOTION就會越長 其次，握得窄因為好施力的關係也能拉得比較重 重量提升，就代表訓練量提升 所以不管是從肌肉肥大或增加力量的角度來說 握得窄一點效果應該都會比寬握到底更有效 當然，握得太窄，關節動作又會變成過度的肘屈導致手出太多力 因此最理想的握距應該是介於兩者之間的「不寬不窄」 從研究結果和數據顯示，這個所謂的「不寬不窄」大概就是肩寬的1.5倍 我覺得每個人都可以從這個寬度開始 再依據個人的手長、身型略為調整找出最適合自己的「理想握距」 --

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