作者kkk246810 (Mark)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增重飲食或訓練請求調整
時間Sun Dec 18 11:11:43 2016
各位前輩好，
我大學的時候練校隊，會做各種的衝刺跑跳練習，
也熱衷打球，
從高中到現在工作體脂肪大約都在6-7％左右，
重量也沒超過60公斤過，體型穿衣服的時候看起來像難民，
脫掉才會看到內容物
原本覺得這樣瘦瘦的身形雖然容易被歧視是弱雞，
不過因為可以隨意吃自己想吃的東西，不怕胖也算自得其樂，
但是最近，因為身材太瘦慘遭拒絕(連衣服還沒脫就被拒絕了QQ)，
痛定思痛，想要努力增重，有一點肩膀厚度來保護自己喜歡的人(增重把妹)。
自己因為以前打校隊，所以一直都有固定的運動習慣，
不過比較少依賴重訓器材。
最近半個月開始，在家健身完會吃茶葉蛋跟番薯補充蛋白質跟碳水化合物，
然後也打算開始去健身房。
飲食的部分，因為運動完會沒有什麼食慾，
吃了之後大概過一個小時才有辦法吃正餐，希望可以得到不錯的意見。謝謝!
身高：176 cm
體重：57 kg
BMI：18.4
體脂肪：6~7%
目標：65KG
早餐：土司蛋＋有糖豆漿
午餐：便當＋湯
晚餐：便當或是小吃＋湯
宵夜：麵包、炸物、滷味等，每日不同
重訓完：全家茶葉蛋＋番薯
PS食量的部分早、午、晚餐目前是極限了，我的胃口並不大
在家重訓(頻率約一周1~2次)
1、間歇跑衝刺200公尺X10
(衝刺是我的興趣...)
2、躺在床上大腿伸直踢腳100次
3、雙腳起跳摸手 15次X3
4、膝蓋著地的伏地挺身15次X3
5、手往前伸直的伏地挺身15次X3
健身房重訓(頻率約一周1~2次)
1、間歇跑衝刺40秒X10(休息約30秒)
2、深蹲，左右重量各25KG 10次X3
3、啞鈴臥推 (尚未做過)
4、膝蓋著地的伏地挺身15次X3
5、單槓 5次X3
PS、非常佩服能夠每天跑健身房，持之以恆不斷磨練自己身材的人，
因為自己白天工作，晚上要去進修或是念書，
也沒有什麼閒錢常常去健身房，
所以目前規畫是去健身房一個禮拜一次，最多兩次，
以下是暫定健身、休息、進修的時間。
周一：健身
周二：休息
周三：健身
周四：休息
周五：進修
周六：進修、健身或打球
周日：進修
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1F：→ ilove0618: 吃太少 強度不夠 真的就是這樣而已 12/18 11:13
2F：推 Spearm1nt: 一樓都講完了 多吃多練 不然永遠一樣 12/18 11:22
4F：→ qweertyui891: 我以前也是bmi不到18的難民 但練到現在也有bmi22 12/18 11:26
5F：→ qweertyui891: 體脂10% 太瘦只要多吃多練 就會離目標越來越近 12/18 11:26
6F：→ yugiboy: 跟樓上想的一樣...請你在多吃一點 12/18 11:26
7F：推 henry5405: 沒時間沒閒錢 那就比較困難 但可以建議你上半身也要顧 12/18 11:27
8F：→ henry5405: 我看菜單好像上半身的強度相對下半身弱 12/18 11:27
9F：→ henry5405: 如果要穿衣服看起來比較沒這麼單薄 臥推還是做比較好 12/18 11:28
10F：→ qweertyui891: 去健身房可以少走冤枉路 真的比較有效 12/18 11:28
11F：→ ashlyash: 胃口不大請養胃 12/18 11:28
12F：推 yugiboy: 就算要只做伏地挺身健身 你吃的營養也不夠 12/18 11:29
的確我比較喜歡練習下半身，雖然下半身看起來也蠻瘦的，
不過上半身就真的比較弱。那照前輩們的建議，
我可能把家裡的時間改成去健身房增加練習的效率，
並且增加臥推的項目，
只是如果正餐除了便當，已經吃不下其他東西(畢竟要工作)的話，
我在想或許重訓完可以補充多一點東西?因為我每天都吃宵夜也沒什麼長胖...
所以考慮從重訓完的半小時內吃多一點可能比較好?
13F：推 handsomecat3: 太瘦被拒絕是女生說的，還是你自己覺得的? 12/18 11:35
14F：推 kennyweng: 訓練強度跟頻率太低，胃口太小可考慮增加個乳清用喝的 12/18 11:39
15F：推 hermes20372: 女生很少因身材拒絕吧 臉才是重點 12/18 11:39
請別再刺激我了(哭)~~~~我只是想知道怎麼增重
16F：推 fjustarbucks: 一天排六餐啊早餐乳清中餐乳清晚餐宵夜，你把健身想 12/18 11:42
17F：推 OnePiece5443: 身材很好也交不到啊QQ 12/18 11:43
18F：推 midnight123: 吃太少，然後應該不是因為身材的關係... 12/18 11:51
19F：推 Marchqoo02: 如果不是燈光的關係，上半身可以嘗試曬黑一點 12/18 11:56
如果食量不能增加的話，我會把乳清排進去食物清單，謝謝!
20F：推 Transfat: 57kg真的超瘦，要到70和肌肉量大概要一年吧，慢來 12/18 12:12
21F：→ Transfat: 不過一禮拜一次到兩次，可能要更久了 12/18 12:13
22F：推 orzx: 剛開始建議可以先徒手練習~養成運動習慣 12/18 13:29
23F：→ orzx: 另外健身這種東西 老實說 "錢"蠻吃重的 12/18 13:30
24F：→ orzx: 飲食 上健身房 進一步 找教練 都蠻燒錢的 12/18 13:30
25F：→ orzx: 不過體脂低的人的好處就是 有進步會非常明顯 12/18 13:31
26F：推 weerock: 我跟樓主很像 之前177 51左右 現在變成60,主要是練胸部和 12/18 13:52
27F：→ weerock: 肩膀，覺得這樣看起來查蠻多的，可以修改一下訓練強度 12/18 13:52
28F：推 weerock: 然後剛練的時候休息時間久一點沒關係，但是總訓練量可以 12/18 13:54
29F：→ weerock: 多一點 12/18 13:54
30F：推 davidWG5566: 你的內臟安全嗎 12/18 13:58
31F：推 WADE0616: 衝刺王 看的出來 腿很有潛力 該多練上半身 12/18 14:47
32F：→ tttjjj: 偶之前181/52 維持了十多年，怎麼吃都不會胖， 吃了幾個丫 12/18 15:10
33F：→ tttjjj: 偶之前181/52 維持了十多年，怎麼吃都不會胖， 吃了幾個月 12/18 15:10
34F：→ tttjjj: 的麥牙糖就多了十公斤，但都在肚子QQ 12/18 15:11
35F：推 aoc7175: 瘦到像難民 不好看 12/18 15:21
36F：推 a135791hdhc: 我平均一天工時16小 都有時間練了 12/18 15:37
37F：→ a135791hdhc: 看有沒有心而已 12/18 15:37
38F：推 newfox: 單槓，引體是個好動作 12/18 15:43
39F：推 king72: 跟我以前有得拼 我以前50 現在75 穿衣服好看多了 12/18 15:43
40F：推 jaannddyy: 吃吃吃吃 12/18 16:13
41F：→ jaannddyy: 練練練練 方法網路很多 12/18 16:14
42F：→ jaannddyy: 你不如找一篇文章 然後貼上來問觀念對不對 比你直接要 12/18 16:15
43F：→ jaannddyy: 求全面健檢好的多 12/18 16:16
網路上雖然很多，但是大多是每天或一周數天，
每次專精一到兩項的練習菜單，
又因為小弟一個禮拜只能2次上健身房，
所以只能挑比較少的菜單來練習了，或許參考上面再增補數項，
並且喝乳清增加蛋白質(因為食量真的太小)
針對上半身的練習，
目前可能會再多加一項臥推、引體向上的動作。
※ 編輯: kkk246810 (111.246.254.23), 12/18/2016 18:13:28
44F：推 a152508: 加油 大家都是瘦皮猴變成的 沒有人例外 12/18 18:57
45F：推 jaannddyy: 不是看菜單 是看大觀念 12/18 21:46
46F：→ jaannddyy: 觀念差 模仿是無效的 12/18 21:46
47F：→ jaannddyy: 還有熱量主要來源是碳水 乳清蛋白並無法解決你食量小 12/18 21:47
48F：→ jaannddyy: 的問題，有熱量，體型才會變，不然你不論如何練就是在 12/18 21:48
49F：→ jaannddyy: 原地踏步，像這個就是很重要的觀念，還是多看文章吧 12/18 21:49
50F：→ jaannddyy: 水肥哥什麼的都很推薦 12/18 21:49
51F：→ jaannddyy: 不然只是在鬼打牆 12/18 21:50
52F：推 k90209: 所以食量小的人到底要怎麼辦 就真的吃不下啊 12/18 22:09
53F：推 a0740287: 57...感覺被風吹就好痛 12/18 22:33
54F：推 hermes20372: 食量小就多餐吧 12/18 23:28
55F：推 jaannddyy: 什麼怎麼辦= =? 就學會吃啊 12/19 15:26
56F：→ jaannddyy: 打籃球投不進怎麼辦 學會投阿,丟棒球丟不到怎麼辦 學會 12/19 15:26
57F：→ jaannddyy: 丟阿 游泳不會換氣怎麼辦,學會換氣阿 不然還要怎麼辦? 12/19 15:27
58F：→ jaannddyy: 怎麼練都不會 那就放棄吧 你可能不適合 12/19 15:29
59F：推 antu1019: 伏地挺身，加單槓，我有個同事靠自體訓練178cm,71kg,體 12/19 20:43
60F：→ antu1019: 脂12左右 12/19 20:44
61F：→ antu1019: 我覺得身材真的很棒，之後才被我拐進健身房加強下半身 12/19 20:46
※ 編輯: kkk246810 (1.170.207.237), 12/20/2016 07:37:45
62F：推 vincehuang: 推一樓精闢 12/21 11:09
63F：推 m18680768: 我身高體重跟你差不多,但是我體脂17% QQ 12/22 10:57
64F：推 m18680768: 肌肉量要增加10公斤左,我也是最近剛開始去健身房做重訓 12/22 10:57
65F：推 m18680768: 我食量也不大,但是有認真做的話真的餓很快 12/22 10:58
66F：推 m18680768: 然後就會想吃了,另外我教練現在給我練深蹲是35kg 15*4 12/22 11:00
67F：推 m18680768: 練完真的很有感QQ 你應該要加大訓練量試試 12/22 11:02
68F：→ wl00553953: 我每天吃乳清 完全沒重訓 3個月胖15kg 12/23 04:53