原文恕刪， 你的經歷和小弟剛開始訓練時非常類似， 在這裡分享一點心得給原po、或是覺得自己怎麼樣都練都練不壯的瘦子 訓練部分， 你應該以多關節訓練為主， 我會建議你如果沒有預算問題的話， 找專業教練把幾個重要的多關節動作學好， 只要確保好自己動作的安全和效率， 穩定的讓自己的訓練強度和量慢慢上升， 遵守progressive overload的原則， 訓練部分不會是什麼太大問題 營養部分是我這篇回文的重點， 你的問題如果要簡單歸納為三個字， 那就是：吃不夠， 其實這是很多天生體型偏瘦的人會遇到的問題， 自以為吃的很多， 實際上卻遠遠不夠， 這時候如果搞錯方向， 誤以為自己是訓練量上出了問題而去加強訓練量， 結果當然是適得其反， 除了體重不升反降之外， 更可能導致運動傷害 關於營養兩點建議： 1. 你一天攝取的總熱量一定要大於TDEE TDEE就是你一天身體基礎代謝還有日常活動﹝包含訓練﹞所需的總熱量， 你如果是以穩定增肌為目標， 你攝取的總熱量一定要大於你的TDEE， 一般都是抓比TDEE多10%為總熱量攝取的目標， 例如你的TDEE假設是3000大卡， 那你一天就應該以攝取3300大卡為目標， 當然， TDEE是概算的，也許也不是每個人真的都有精力去算每天吃的食物熱量， 最簡單可以知道自己到底有沒有吃夠的方式就是體重， 設定一段時間周期固定量體重， 體重沒增， 你就是要吃更多， 沒第二句話， 吃不夠，你在怎麼練都是白搭 2. 三大營養素的均衡 除了每天熱量攝取必須達標之外， 攝取的內容也很重要， 首先是蛋白質， 蛋白質對於肌肉組成的重要性無須多說， 你一天喝幾匙乳清根本不重要， 重要的是你每天攝取的蛋白質量到底有沒有達到每公斤體重1g蛋白質這個低標， 蛋白質吃不到量， 肌肉生長的效果當然也是大打折扣， 再來就是油脂與碳水化合物也需要攝取到一定量才行， 不能偏廢其中一個 小弟花了很長的一段時間、走了很多冤枉路， 才從不到60來到目前突破80大關， 雖然還離目標有段距離， 但總算是有在穩定前進， 和原po共勉之， 持續訓練、吃好吃夠， 沒有什麼練不壯這種事情 update: 1. 小弟身高180cm，說時在目前81kg的體重， 離我自己心目中的巨大感還有很大的差距， 就不放照片上來現醜了 2. 我從第一天接觸到重量訓量至今已經8.9年了， 當然這些時間中有超過大半是在亂練/亂吃/受傷荒廢中渡過， 不過以整體來看， 8.9年增重20kg根本可以說是一個失敗的例子， 事實上配合正確的訓練以及營養， 20kg這個目標其實一半不到的時間就可以做到， 是想以自身的例子提醒原po還有所有瘦子營養的重要性， 千萬不要弄錯方向， 再度強調：以增肌的角度來說，吃不夠，你的訓練就是在做白工 3. 我覺得對胃口小、食量差的人來說， 在正餐以外的時間， 不斷的攝取營養非常重要﹝因為正餐根本吃不多﹞， 你必須準備幾樣自己覺得容易吃、方便吃的東西， 只要一想到就吃一下、吃一點， 這其實是很花心力的﹝至少對我來說是這樣﹞， 但是想要穩定增肌就是一定要這樣一直吃吃到夠， 別無他法 --

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