部落格連結 https://lotonourishing.com/blogs/news/article-14 花了時間上健身房或社區運動中心，努力消耗了好幾百卡的熱量，可是運動完肚子餓了， 到底應該吃什麼食物才不會把剛剛努力用掉的熱量又吃回來呢? Livestrong.com上的運動營養學家Julie Upton認為運動完補充水分是最重要的，接下來 要回復消耗掉的肝醣與胺基酸以刺激肌肉蛋白質的合成。所以她建議運動後需要從飲食中 補充15-25克的蛋白質與每磅體重0.5-0.75克的碳水化合物。所以用80公斤的男性與50公 斤的女性推算，男性與女性分別需要88-132克與55-83克的碳水化合物。美國運動學學院 並推薦最好在運動完30分鐘內補充蛋白質與碳水化合物以優化肌肉生成的效果。因此，針 對上述的需求，她推薦推薦了九種適合健身運動完補充熱量的食物： 1. 甜菜根 甜菜根含有硝酸鹽和甜菜色素，可以幫助身體更有效地轉移氧氣到肌肉，以幫助肌肉收縮 ，降低血壓，並作為有效的抗氧化劑。 研究顯示，運動前食用前食用甜菜汁或熟甜菜可 以提高運動的效能，運動後食用也能有效恢復體能。 2. 雞蛋 雞蛋是一個完美的蛋白質來源，它有食物中最高的蛋白質含量，並含有所有九個人體所需 的氨基酸，運動後吃雞蛋飯可以幫助修復身體組織與增加肌肉強度。研究也顯示，雞蛋的 蛋白質顯著地促進運動員的肌肉耐力與強度。一個雞蛋提供70卡的熱量，6克的優質蛋白 質，5克的脂肪與和多種重要的維生素和礦物質，包括鐵、維生素D、鋅和膽鹼。 3. 原味優格 170克的原味優格有高達14克的蛋白質但熱量只有100卡，這個理想的蛋白質與熱量比例使 它成為理想的運動恢復食物。切記不要吃到含有高甜度高熱量的調味優格。 4. 西瓜 西瓜有92%的水分，是最適合於運動後補充水分的水果。500克的西瓜僅有80卡的熱量，但 卻含有大量的維生素A、C、茄紅素與鉀。此外西瓜中含有特有的L-瓜氨酸，這個氨基酸能 協助維持血管健康，增加血液中的一氧化氮並改善血液流動。研究顯示吃了西瓜汁的運動 員在運動24小時之後與沒有吃的運動員相比可減輕40%的肌肉酸痛。 5. 鮭魚 鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸，除了有益心臟健康之外，亦能促進身體對醣的吸收能力 ，增進體脂肪與體重的降低。雖然運動的人往往避免食物中脂肪的吸收，但鮭魚中的良性 脂肪在促進荷爾蒙的生成中(如睾酮和生長激素)扮演關鍵性的角色，因而協助運動後肌肉 的生長和力量的增強。此外，良性脂肪也會提高身體的代謝率，有助於擺脫額外的脂肪， 增加身體中肌肉的質量。鮭魚中也含有大量的蛋白質-每85克的鮭魚中約含有17克的蛋白 質-提供人體必需的氨基酸，也幫助運動後肌肉組織的重建。 6. 莓果 莓果(如草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子、黑醋栗…等)中富含增強免疫力，能抵抗疾 病的抗氧化劑，它可以幫助身體在多回合的激烈運動後緩和氧化過程的衝擊，以避免導致 進一步的肌肉組織損傷。實驗證明增加攝取如莓果類等含有豐富含抗氧化劑的食物能夠有 效降低運動引起的肌肉損傷與自由基引起的肌肉發炎。 此外，莓果中含有的碳水化合物 有助於補充肌肉中糖原存量。 7. 藜麥 這種美味且古老的無麩質穀物比其他的穀物含有更高的蛋白質，並含有豐富的鐵質和纖維 質。 它跟雞蛋一樣提供了所有九種人體正常運作必需的氨基酸，所以也是歸類於全蛋白 質食物。許多文獻紀錄食用全蛋白質食物有助於運動的表現，訓練的回復，降低體重與體 脂肪，促進肌肉肥厚與肌肉強度。 8. 火雞肉 火雞肉是高品質蛋白質的來源，它提供運動後身體恢復必需的氨基酸。高蛋白質飲食可以 幫助運動員降低體重與體脂肪並保持肌肉質量。一般而言，高耐力的運動員在運動完需要 補充每公斤體重約2至1.4克的蛋白質，高強度的運動員則需要更多到1.6至1.7克。 9. 花生醬 沒有添加糖與油的花生醬是很多明星運動員的最愛。它是植物蛋白質與健康脂肪的良好來 源，也比其他的堅果醬價格更經濟實惠。花生醬一大匙(15ml)約有95卡的熱量，其中含有 4克有益心臟健康的單不飽和脂肪與5克快速降低飢餓感的蛋白質。花生醬並富含能快速轉 化食物成為能量的維生素E，鎂和維生素B群。此外，維生素E能幫助防止高度健身訓煉所 產生的自由基損傷，幫助身體在運動過後能快速地恢復。 原文連結 http://www.livestrong.com/slideshow/1011299-recovery-nutrition-rules-9-postworkout-foods/ --

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