作者eagle0401 (心機)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手開始第一次增肌減脂
時間Sun Jul 17 14:10:00 2016
第一次在本版發文
小弟目前快進入29歲
身高176 體重 77 78左右
目測的話 手腳都很細 但是就是肚子有一圈 還有雙下巴...
上次整理房間 發現高中皮帶都用最裡面那格 但是現在卻只能扣最外面那格
覺得人生充滿了黑暗 於是想要開始減肥...
飲食部分的調整
早餐都吃 一碗白粥配一顆蛋 再加上各種小菜類罐頭
午晚餐原本都外食 改成 晚上吃家裡煮的 + 隔天午餐帶便當 內容是前一天家裡煮的晚餐
家裡煮的本來就偏輕淡 少油少鹽 多蔬菜類豆製品
少肉類 一周五天有三天肉類是魚
飲料 不會刻意在想喝的時候阻止自己買 但是會盡量喝無糖的
並且盡量限制一周只喝一杯微糖(有點難 但我會努力...)
已經開始約兩個禮拜的有氧運動
目標是一周三次 跑步的話 一次三十分鐘 游泳的話 一次一小時
但是下班回家吃完晚餐 休息夠都太晚了 只能跑步
想加入一點重訓
但跟游泳有一樣的問題 一到五晚上都太晚了 健身房都關了
只能六日再來健身房
所以想做一些可以在家裡做的重訓
http://24h.pchome.com.tw/prod/DEBY25-A90051NJ9?q=/S/DEBY25
想先從買啞鈴開始在家的重訓
http://24h.pchome.com.tw/prod/DEBY26-A90066E3V?q=/S/DEBY26
家裡還有一個滾輪可以玩
想請問大家
加入重訓的話目標一三五跑步 二四在家玩啞鈴滾輪 六日 一天健身房 一天游泳
小弟六七年沒游泳了 上次游泳一公里(50%蛙式 50%自由式) 印象中是40分鐘
跑步 目前目標是 30分鐘內能跑五公里 達到目標後再增加時間
這樣強度夠嗎?
推薦買啞鈴嗎? 推薦的話 有甚麼可以在家做的訓練菜單呢?
六日去健身房的話 目標都放在練核心嗎(深蹲)?
第一次在本版發文
看板規應該沒有踩到什麼規定? 有缺漏的地方我會再補上的
謝謝大家
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1F：推 jaannddyy: 有些健身房會開深夜,可以找一下 07/17 14:25
2F：推 tony160079: 有些健身房是開24小時的 07/17 14:27
因為可能會跟女友一起去 她早上八點要到公司
如果一到五要一起去健身房的話 不是她睡眠不足 就是我要在公司吃或不吃晚餐
想看看在家健身這方法行不行得通 再考慮要不要我在公司吃
3F：推 julesL: 給無法喝無糖茶朋友的建議 07/17 14:46
4F：→ julesL: 多逛茶版，喝自己泡的好茶，久了自然會去糖，且分的出那家 07/17 14:47
5F：→ julesL: 茶店品質尚可，高中開始戒有糖茶，發現茶葉的不同風貌，要 07/17 14:48
6F：→ julesL: 先愛上原食材的美 07/17 14:48
7F：推 julesL: 很多手搖茶品質差用高糖蓋味，傷身又高熱量，且有不明化 07/17 14:51
8F：→ julesL: 學物質改味以求降成本，這個常喝老人茶的人應可喝的出差別 07/17 14:52
9F：→ julesL: 真正好茶不加糖也不應只有澀味 07/17 14:53
10F：推 julesL: 我朋友在做食品材料業務，奶蓋可全用化學合成，茶葉用越南 07/17 14:56
11F：→ julesL: 進口可能含落葉劑茶葉，部份加入香料，如果不加糖，會難 07/17 14:56
12F：→ julesL: 喝到爆，但是如果你去老茶行請師傅泡，會發現不加糖也能 07/17 14:57
13F：→ Darkword1987: 強度都是因人而異的 盡力去做就是了 07/17 14:58
14F：推 julesL: 很好喝，如果你是高雄人，很多老茶莊正轉型賣手搖茶【非連 07/17 14:59
15F：→ julesL: 鎖】，建議去高雄版爬個文喝喝看，希望能幫助你永遠戒掉含 07/17 14:59
16F：→ julesL: 糖飲料，其實毒的不是糖…。 07/17 14:59
其實我一直覺得肚子會肥的原罪就是飲料呀~
因為我當兵時 體重直直落
不是因為單位操
下部隊後 我是沒拿槍 沒曬太陽的單位 應該只有跑過三到五次三千
跟入伍前的差異 只有我那一年都沒喝過酒 一周最多兩杯含糖飲料
入伍前退伍後整整少了八公斤 (不過有將近6公斤是新訓的時候掉的就是了)
但是進公司後 就又長回來了...
17F：推 azure27014: 減脂就專心減脂，增肌就專心增肌，你在沒有專業背景， 07/17 15:41
18F：→ azure27014: 和專業人員支援，要增肌減脂實在很困難，我相信你也沒 07/17 15:42
19F：→ azure27014: 有那個時間... 07/17 15:42
我以為增肌減脂是同一件事
那如果有時間的話 該怎麼安排呢?
沒時間的話 按照我的排法 又該怎麼安排呢?
※ 編輯: eagle0401 (111.250.218.42), 07/17/2016 16:07:38
20F：→ mike40709: 爬文 飲料可以戒了 只會越喝越渴 07/17 16:14
21F：→ mike40709: 一堆文章可以看 07/17 16:14
22F：→ mike40709: 有心想減肥 一定可以找出時間去健身房 07/17 16:15
23F：→ mike40709: 跑步可以 但是不要太多 可能腳底/膝蓋會有毛病 07/17 16:16
24F：→ mike40709: 別花錢買那些東西 健身房都有而且更多 07/17 16:18
25F：→ mike40709: 想減肥就是 吃對的東西+規律的運動 07/17 16:19
26F：→ mike40709: 重訓控制在1小時內 我覺得一定比去游泳有效 07/17 16:21
27F：→ mike40709: 爬文你就會有方向了 07/17 16:21
28F：推 flycosmos: 先培養運動習慣，因為我周遭朋友開始想減肥也會做一堆 07/17 16:38
29F：→ flycosmos: 計畫表，最後沒一個照表操課超過三個月，絕大部分一個 07/17 16:38
30F：→ flycosmos: 月就放棄了，理由都是覺得沒辦法快速達到目標 07/17 16:39
31F：→ flycosmos: 建立正確運動觀念是首要課題 07/17 16:39
32F：推 mktg: 以你的身高體重來看，肉量足夠，直接減脂就好 07/17 16:42
33F：→ mktg: 但記得蛋白質要吃夠，不然肌肉量會一起減下來 07/17 16:43
34F：推 dwg: 一開始飲食不要訂太嚴苛...不然你可能撐不了多久... 07/17 16:59
35F：推 pork0524: 運動前喝無糖綠茶還可以幫助燃燒更多脂肪 07/17 17:01
36F：推 anonymousone: 游泳40分鐘一公里強度低 需要改善游快一點效果比較 07/17 17:39
37F：噓 b7991859ccc: 滾輪先丟掉或是拿給你的仇家 07/17 20:40
38F：推 lin0919: 為啥滾輪要丟掉 07/17 20:47
39F：→ joker2340: 滾輪姿勢不正確下背就掰了 07/17 21:38
40F：推 q5h67z: 不是要先有肌肉底再來減脂嗎?? 07/17 21:47
41F：推 simon0707: 先回想看看之前失敗的原因，前3個月的運動儘量先讓大 07/17 21:54
42F：→ simon0707: 腦感受到運動是快樂的！習慣養成後再來就比較簡單 07/17 21:55