作者Darkword1987 (黑字)
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表調整請益
時間Wed Jul 13 23:47:01 2016
各位巨巨大家好，小弟接觸健身將近10個月了，
目前的課表安排方式為每個禮拜練6天，採用每個動作4~5組，8~12rm的訓練方式
週一四：胸(4個動作) + 三頭(2個動作)
週二五：背(4個動作) + 二頭(2個動作)
週三六：腿(2個動作) + 肩膀(1個動作)
基本上其實大肌群做完基本上都快燃燒殆盡了，小肌群基本上是練爽的...
加上小弟基本上是以減脂為目標，因此希望能夠調整成練一休一的模式，
並把有氧加入循環，像是這樣：
Day 1：胸 + 背 + 腿
Day 2：有氧或休息，依疲勞程度決定
但是這樣話，如果每個動作都做跟原本一樣的訓練量，老實說根本撐不住...
像從胸開始做完4個動作，其實已經非常累了，根本沒辦法繼續接著練背跟腿
(除非把重量壓低...但那樣感覺根本做好玩的...)
想請教各位大大，這樣做一休一訓練的量該如何分配？
另外，小弟目前也嘗試在課表中加入較大重量的訓練(6~8rm)，
但訓練的感受度並不是很好，常常本身還有一點力量，卻因為重量大的關係推不上去，
但一降重量馬上又變回8~12rm的模式，不知道要怎麼克服這樣的冏境...
還有就是常常聽到說要在訓練中加入一定比例的大重量訓練，
請問有公認比較合理的比例嗎？例如說每4週裡排1週是進行大重量訓練？
以上，不好意思問題又多又雜，還請各位大大解惑，感謝
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1F：→ surf1979: 剛變換訓練模式,身體不習慣是正常的 07/14 08:18
2F：推 Laevateinn: 我有試過類似的，胸背腿各部位不含熱身2~3個動作做3組 07/14 11:02
3F：→ Laevateinn: 給你做個參考 07/14 11:03
4F：推 Iversonshao: 週期化訓練 先來一個月肌耐力 肌肥大 在來最大肌力 07/14 11:11
5F：推 w328065: 我胸背目前各三個動作一個動作5組，效果不錯，之前試過四 07/14 11:13
6F：→ w328065: 個動作，最後一個動作會太累效果很差 07/14 11:13
7F：→ w328065: 給你參考。畢竟每個人狀況不一樣 07/14 11:13