作者sputniky (史波尼克轉圈圈)
看板MuscleBeach
標題[心得] 重訓ㄧ個月後
時間Sun Jul 10 16:36:21 2016
（手機排版，可能傷眼）
小時候曾經很胖，所以一直對復胖有很大的陰影。但也沒有真正維持長期運動，幾乎是以節食的方式在控制。雖然有做游泳、騎車等有氧運動。但常因為天氣、時間的因素斷斷續續，一週一次或以下。
長期節食（少澱粉、很少吃肉）的結果是看起來沒精神，卻一直以為是自己膠原蛋白流失，還跟著朋友一起買昂貴的膠原蛋白粉來吃。（現在想起來覺得很笨，沒有吃蛋白質，當然流失）
一個月前，跟有長期重訓的朋友聊天中，才發現自己對飲食、運動的觀念偏差，於是開始在muscle beach、fitness版做功課，開始了重訓，然後發現自己找到了喜歡的運動模式。
這個月以來，不只是從舉的重量上看見自己的進步，幾乎每天6點醒來就想著去健身房，在網路上找資料、找菜單，連以前賴床的習慣一起改掉了。
運動菜單：
DAY1: 腰腹+手臂+胸
DAY2: 肩背+深蹲
DAY3: 腿臀+深蹲
DAY4: 騎車30-60分鐘
DAY5: 腰腹+手臂+胸
DAY6: 騎車60-120分鐘
重訓都是4-6種/各3-4組/10下
不太記得重量是多少
但都是10下會咬牙切齒的那種
騎車都是騎戶外
因為實在不喜歡在室內一直盯著電視
在這樣將近一個月左右後，總覺得自己變壯了...於是開始擔心是不是飲食不夠節制或做錯反而會變胖。所以今天跑去運動中心量了體脂，發現這個月的收穫，超級開心!!!!
身高：162cm
體重：49.4 → 48.9 (kg)
體脂：24.1 → 19.6 (%)
骨骼肌：19.9 → 21.2 (kg)
脂肪重：11.9 → 9.6 (kg)
目前照片：
https://imgur.com/a/DmGQl
https://imgur.com/a/lg5uo
除了體脂下降、肌肉上升外，最開心的是找到自己喜歡的運動模式。一開始是使用機器，後來常找影片學習，嘗試新的動作。在版上看到的資料中發現Bodybuilding的影片，連進去查，它們有一系列女孩運動清單，都超激勵人心
現在除了使用啞鈴外，剛開始使用短槓練習深蹲。希望自己可以再增加肌肉量，能夠練到跟Alex Silver-Fagan一樣。
附上她的訓練影片：
https://youtu.be/AulGwjIv3m8
以上，謝謝Muscle Beach的各種分享文章！
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補上飲食說明：
我其實吃很多...比起節食期可以說是超展開...
所以才會懷疑自己是變胖壯、沒有減到脂肪
我的飲食大概是這樣：
早餐：（吃飽飽）
義美無糖黑豆漿（發現它脂肪比一般豆漿低）
有肉或蛋的三明治 or 白煮蛋+全麥麵包 or 蛋餅
（三明治是高三校那種3層麵包的...）
通常都吃很多，因為吃少10點多就餓了....
午餐：
自己家的便當（菜肉均衡、少油少鹽）
外食的話選 Subway or Burrito （飯換蔬菜）
Subway選烤雞、有加蜂蜜芥末醬（自首）
下午茶：
水果2個拳頭的量（葡萄、蕃茄、蘋果...什麼都吃）
晚餐：
自己家煮食（菜肉均衡同午餐）
但飯都是五穀飯
便當照片參考
https://imgur.com/C6NGakD
其實吃的東西沒有非常嚴苛，
有時候週末會犯規
跟朋友聚餐會吃一點炸的、會喝酒...
這中間還吃了牛排
而且把旁邊的薯條吃光了
（醬也是沾好沾滿XD)
https://imgur.com/naAi4Dy
但隔天就會規定自己騎快一點或加重阻力
（心理彌補成份比較大）
以前吃多一點就會覺得非常罪惡，
甚至會躲起來吐掉（算輕微厭食症吧）
開始重訓之後覺得吃東西是快樂而且正常的
真的很開心！
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1468139784.A.276.html
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1F：推 xxyuuyuu: 一個月就體脂降4.5%好羨慕QQ07/10 16:43
應該是因為之前運動太少...新手甜蜜期..
2F：推 jerry821121: 沒練胸？07/10 17:02
有欸，只是因為是跟手臂一起練（上胸啞鈴），忘記打上來，謝謝提醒。剛開始練時拿4號啞鈴，還被旁邊的阿北提醒要再拿重一點...
3F：推 greenlintw: 成果挺不錯唷！繼續保持，加油 :)07/10 17:12
4F：→ sputniky: 謝謝Green！07/10 17:25
5F：推 kgblbarbar: Day3跟4交換?07/10 17:34
好的！來試試！謝謝建議
6F：推 azure27014: 女生體脂19很不容易，加u07/10 17:35
謝謝！希望可以長期維持跟練出線條來（握拳）
7F：推 haoguy: 還好有問人07/10 17:36
真的，好朋友影響深遠。希望擺脫泡芙人！
8F：推 wulingtony: 女生先推07/10 17:48
9F：推 jay991122: 猛猛猛07/10 17:52
10F：推 linjin2: 有點猛07/10 17:53
11F：推 dwg: 六點重訓不會很餓嗎？還是吃完早餐才練呀？07/10 18:29
我是起床不太會餓（以前節時食幾乎不吃早餐）現在會喝豆漿再出門，練完後再吃早餐，早餐都吃蠻多的，練重訓後食量超展開....
12F：推 LBJ23K: 一個月快5% 猛07/10 18:34
13F：推 checkmater: Alex Silver-Fagan好正啊07/10 18:55
14F：→ checkmater: 請問原PO飲食怎麼吃的?07/10 18:56
她超正的啊（流口水）
飲食太長了，我補在上面囉！
15F：推 xietwtw: 一個月就這樣有點猛07/10 19:03
16F：推 kevinker: 長得好像勇兔...XD07/10 19:09
→ q5h67z: 好瘦喔0.0 07/10 19:10
17F：推 Narcissuss: 好受07/10 19:31
18F：→ sputniky: 其實...都胖在遮起來的地方....07/10 19:33
19F：推 phds: 好羨慕QQQ然後要變成人正身材又好人人稱羨ㄌ07/10 19:43
其實小時候超胖，胖到眼睛是一條線那樣！現在發現身材是可以改變的！一起努力！
附上胖娃照：
https://imgur.com/a/HsIZU
20F：推 kolasami: 腿好美噢！推07/10 19:50
21F：推 solidmiss: 同樓上07/10 19:54
22F：推 examcia: 162 49 聽起來不瘦，但是看起來瘦，有重訓有差07/10 20:03
23F：→ sputniky: 真的啊，以前一直想靠節食瘦到45，但反而一直反覆復胖07/10 20:09
24F：→ ming0128: 請問原po, 妳這篇文出來後，收了幾封信？07/10 20:09
25F：→ sputniky: 現在反而想要追線條！07/10 20:10
26F：→ sputniky: 回ming大，一封問飲食的（認真）07/10 20:19
→ ming0128: 真的嗎( ﾟд ﾟ) 07/10 20:27
27F：推 EthelHan: 有好的開始真的很棒！喜歡上健身真的是好事！07/10 20:34
28F：→ EthelHan: 話說可以借問牛排是哪間的嗎XDDDD07/10 20:35
29F：→ sputniky: 牛排那間超推的啊啊啊，Le Blanc07/10 20:36
30F：推 EthelHan: 我知道這間！只是還沒找機會去吃 謝謝 這下我一定要去07/10 20:42
31F：→ sputniky: 那間CP值超高！07/10 20:52
32F：推 abc720704: 一個月有這樣的成績真的很棒，繼續加油～馬甲線離妳不07/10 20:58
→ abc720704: 遠了 07/10 20:58
我會努力的！（但接下來才是真正難的..）
33F：推 what357159: 如果是男生一個月一定..不過真的很猛07/10 21:04
34F：推 examcia: 牛排看起來很讚，回台灣要吃一下07/10 21:04
35F：推 amy40372: 好激勵哦哦 推推07/10 21:06
36F：→ AmethystWu: 看了好餓，消夜文無誤07/10 21:13
XD 偶爾要大量補充蛋白質！
37F：推 redface1209: 猛07/10 21:50
38F：推 SAYHINEO: 動的健康吃的也健康07/10 22:09
39F：→ virgoo: 一個月也太強惹07/10 22:36
40F：推 ggggg50713: 推07/10 23:33
41F：→ q5h67z: 老實說 我覺得這種身材的女生在路上滿多的...07/10 23:38
是啊，一直都很羨慕很多人從小就是瘦的，可以大吃也不怕，練肌肉也只要加法就好。但我也很開心可以認識重訓，我可以用努力換我要的身形了。
※ 編輯: sputniky (118.165.65.171), 07/11/2016 00:07:01
42F：推 aimjvc: 好正哦*_*07/11 00:33
43F：推 albert000789: 推個07/11 00:54
44F：推 yeahwazzup: 吃完吐真的很可怕放，我當初比妳更嚴重，還好也靠重訓07/11 08:01
45F：→ yeahwazzup: 脫離陰霾了。07/11 08:01
46F：推 yeahwazzup: 光是重訓可以安心正常飲食、不怕吃大餐就很棒了。持07/11 08:09
→ yeahwazzup: 續加油，體態會更漂亮！ 07/11 08:09
真的！要維持是最難的！（握）
47F：推 fifi82726: 期待下次直接緊身衣07/11 08:51
48F：推 shadeel: 差點以為來到灑花板了07/11 09:09
XD （撒花）
推 rianharry: 練武奇才阿!! 07/11 10:05
49F：→ laizin: 已戀愛07/11 10:14
50F：→ laizin: 減了5% 認真的嗎!?07/11 10:15
認真的，我6/19在萵苣量第一次，7/10在中正運動中心量。該不會因為萵苣想要推銷而增加我的體脂率吧...
https://imgur.com/a/QYjbF
51F：推 j3024133: 原來是女生....沒仔細看嚇我一跳怎麼一個月可以減5%，女07/11 10:24
52F：→ j3024133: 生的體脂浮動數值的確會比較大是有可能的，加油阿，健07/11 10:24
53F：→ j3024133: 身是一條漫長的道路07/11 10:24
54F：推 edwardhsu: 我兩個月才3% Q_Q07/11 11:43
55F：→ edwardhsu: 我都是同時間 同地點 同機器測量 這樣誤差最低07/11 11:44
56F：→ sputniky: 以後也想保持在中正測，畢竟萵苣的推銷太煩了...07/11 11:55
57F：→ laizin: 我要常去中正練了07/11 12:02
58F：推 amelie635: 推～07/11 12:36
59F：推 antu1019: 一個月就這樣，利害喔07/11 19:30
謝謝大家！其實知道接下來才是大魔王，大概數字比較快的變化也只有現在。希望自己能好好維持+進步，能吃的均衡開心也練出明顯的線條！
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※ 編輯: sputniky (27.247.88.18), 07/11/2016 21:09:42
60F：→ mike40709: 加油! 07/11 22:37
61F：推 emilyfu: 給你讚！ 07/11 23:25
62F：推 minwen: 問牛排的推文讓我笑了 哈 07/11 23:46
63F：推 icpolonaise: 原PO好正！我也愛騎車和健身請跟我交往 >///< 07/12 01:24
64F：推 coolwind4410: 推 07/12 12:57
65F：推 collagen: 一個月效果也太好了吧 07/14 16:50
66F：→ sputniky: 我也很驚訝數字上的變化，希望這個月也可以 07/15 19:50
67F：→ sputniky: 扎實的長些肌肉來！（握拳） 07/15 19:51