作者bakingss (貝金斯)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手減脂三個月的心得及問題請教
時間Sat Jul 2 02:33:23 2016
先附上4/1及7/1測InBody的圖
http://i.imgur.com/pGh3VKi.jpg
http://i.imgur.com/HwKXq3a.jpg
體重 73.3kg→66.0kg (降7.3kg)
體脂肪率 23.9%→17.5% (降6.4%)
脂肪 17.6kg→11.5kg (降6.1kg)
肌肉 31.5kg→30.5kg (降1kg)
大叔我今年29歲，身高只有人家說半殘的170cm
減肥很久了，但重訓上還算是新手
體重最重曾高達96kg，靠著不健康餓肚子加有氧的方式瘦到75kg
之後來到這個板跟隔壁FITNESS板，才學習到正確飲食的觀念及重訓的重要性
爬了網路上很多的文，知道同時增肌減脂是沒效率的，從今年4/1開始專心減脂
飲食上，一到五上班會自己準備便當，假日就陪老婆小孩隨意吃
上班日每天大概300卡的熱量赤字，並參考一分鐘健身教室史考特醫生的指南
1.高蛋白：最近水肥哥是建議每公斤體重攝取1.4~1.82g，但我是參考之前板上
威力板主的每磅體重1g(也就是每公斤體重2.2g)
2.優質脂肪：堅果、動物天然油脂、冷壓初榨橄欖油/椰子油
3.控制碳水化合物：盡量挑選較粗糙的碳水化合物，如糙米、麥片、根莖類，並照
威力板主說的循環概念，運動日就多吃點，休息日就少吃點
運動上，參考水肥哥之前在力量訓練456的推文，重量訓練比心肺運動好
一邊是不斷的拉扯，一邊是無止盡的減肌，所以我只有重訓
因為減脂期日子還是要過，還是得上班養家，還是得花時間陪爸媽陪老婆陪小孩
還得要另外花時間買菜跟煮飯，運動上就只能重訓，實在擠不出時間有氧或間歇
重訓內容，則參考這篇網誌的第2點，選擇大重量做最大肌力
http://coachminyen.blogspot.tw/2014/04/blog-post_28.html
課表上三天一循環，每練兩天就休息一天，一天推加一天拉
推：深蹲+臥推+斜推+肩推
拉：硬舉+划船+單槓+滑輪下拉
每個動作都是做3x3，含熱身大概40分鐘搞定
以上是大叔我三個月的一點心得分享
想請問板上有經驗的前輩
1.這樣的減脂方式，正確嗎？有什麼該修正的地方？
2.常在板上看大家說減脂一定會跟著減到肌肉，但沒聽過比例上大約是幾比幾
減6公斤脂肪連帶掉1公斤的肌肉，會太多嗎？還是合理？
如果繼續減脂的話，掉的肌肉跟脂肪之間的比例上，肌肉會越掉越多嗎？
3.常聽說減脂太久，代謝會漸漸降低，導致越減越慢，如果想追求更好的體態跟體能
應該繼續減？還是先休息一陣子再減？還是先別減了，增肌一陣子再繼續減？
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.24.74
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※ 編輯: bakingss (124.218.24.74), 07/02/2016 02:34:29
1F：推 ffreakoo: 我也想知道 07/02 06:08
2F：→ ffreakoo: ，我重訓大概半年只長一公斤肌肉 07/02 06:08
3F：推 storm654321: 前幾天看水肥哥的影片，有建議減脂、增肌期分開 07/02 07:22
4F：→ storm654321: 3個月體脂降6.4 效果很好了啊!! 07/02 07:23
5F：推 Iversonshao: 多變化 身體適應很快 07/02 08:29
6F：推 rioslo: 蜜月期 過了之後就會緩慢 07/02 08:43
7F：→ rioslo: 建議一段時間增肌 一段時間減脂 不要同時 07/02 08:44
8F：推 Saikiss: 減脂和增肌，訓練菜單會不同嗎？ 還是差在飲食？ 07/02 09:32
9F：推 rioslo: 飲食碳水差很多唷 07/02 10:27
10F：推 dakkk: 你這樣練應該不會減太多肌肉吧 07/02 11:14
11F：推 bluegold: 可以開始增肌了 07/02 11:25
12F：推 LENMO: 那我39要叫阿北了嗎 07/02 12:13
13F：推 driganpower: 所以減肥到底是做重訓還是有氧好?因為我朋友只重訓沒 07/02 12:20
14F：→ driganpower: 有氧11個月90--->73耶，現在線條也出來，他的確肥肉 07/02 12:20
15F：→ driganpower: 沒了肌肉也出來了，可是跟水肥哥的增肌減脂不能同時 07/02 12:20
16F：→ driganpower: 進行相衝突了~!但我也有看最近水肥哥新貼的文章，這 07/02 12:20
17F：→ driganpower: 叫做"盡量維持你身體本身的肌肉，在你減脂的時候"可 07/02 12:20
18F：→ driganpower: 是我朋友現在臂圍還比他90KG胖子時期還粗耶?這不是 07/02 12:20
19F：→ driganpower: 明顯肌肉變大嗎?? 搞得我好亂啊~OMG 07/02 12:20
20F：推 dakkk: 控制飲食就好吧 07/02 12:22
21F：推 raywang0204: 我37大大叔只做重訓，身高172體重維持69一年了，身 07/02 13:11
22F：→ raywang0204: 形看起來比一年前壯，肚子的脂肪有降了，隱約有雞塊 07/02 13:11
23F：→ raywang0204: 餐吃了，飲食上沒有比較特別控制。 07/02 13:12
24F：→ ken012321: 胖子能同時增肌減脂是因為他有較多的脂肪當能量長肌肉 07/02 13:39
25F：→ ken012321: 不過那也只是新手蜜月期 等瘦下來到一般體態後就增肌或 07/02 13:41
26F：→ ken012321: 或減脂擇一才是比較有效率的 07/02 13:42
27F：推 jesuskobe: 並不是能同時,只是效率比不上分開做 07/02 14:08
28F：→ jesuskobe: 不 07/02 14:08
29F：→ jesuskobe: 對新手來講真的不用想這麼多,動就對了 07/02 14:09
30F：推 makigoto0202: 三個月這樣算不錯了欸，繼續加油吧 07/02 14:28
31F：推 TiauEX: 胖子的脂肪當能量長肌肉？ 07/02 17:19
32F：推 scottie1: 減脂久代謝降低應該是指純有氧的訓練者，而體脂越低越 07/02 17:25
33F：→ scottie1: 難減是正常的，基本上你的方法是對的才能減這麼快，基 07/02 17:25
34F：→ scottie1: 本上我覺得你掉脂肪跟肌肉的比例是可以接受的。 07/02 17:26
35F：推 wulingtony: 某樓胖子的脂肪當能量長肌肉!？ 07/02 17:34
36F：推 a062693069: 新手的話 大量動就可以改變很多了吧 因為還在適應期 07/02 21:08
37F：推 handsomecat3: 胖子很好練，胖子一般來說肌肉量比較大 07/02 21:11
38F：→ ken012321: 如果我有理解錯誤的地方 請大大能幫我釐清觀念 造成誤 07/02 23:54
39F：→ ken012321: 導的部分我很抱歉 07/02 23:54
40F：推 zpeople: 胖子好練！但不好瘦！ 07/03 08:31
41F：推 pttwonba: 附上前後的照片比較準，看數據沒用 07/03 15:06
42F：推 FunKK: 看體態最準 貼個照 07/04 08:38
43F：推 FunKK: 同意樓上… 我朋友數據驚人， 體脂肪 小於10，但我有肉量 07/04 08:40
44F：→ FunKK: 跟腹肌…他沒有，所以你才鏡子中的自己才是最準的 07/04 08:41