作者pablito61337 (台灣芒果)
看板MuscleBeach
標題[問題] 臥推卡關請益
時間Fri Jul 1 19:50:34 2016
小弟肥宅一枚
目前175/84 體脂24%
接觸健身一年半左右
從一開始的徒手亂練，到後來的穩定每週上健身房
剛開始亂練的時候 8RM的重量分別是
臥推40 深蹲50 硬舉40 (弱到炸...)
後來到處爬文看影片研究 也算是多多少少有點進步
目前1RM成績：
臥推80 深蹲120 硬舉140
和深蹲硬舉相比，臥推進步的幅度實在可憐到一個極致
好不容易在半年前 60KG才能推超過5下
實在讓人有點灰心，想說經過蜜月期之後有個兩倍以上的成長也不意外
以8RM來說的話大概只能推個65~70吧 連1倍的成長都不到......
目前的訓練菜單主要是分成三種
臥推日：臥推50*2 60*2 70*2 75*1
肩推20*1 30*2 35*1
剩下看心情亂練，偶爾推個上胸
深蹲日：深蹲70*1 90*2 100*2 110*2
槓鈴划船40*2 50*2 55*1
剩下無聊練練手之類的
硬舉日：硬舉60*1 80*1 90*1 100*3
通常練完握力就爆了，所以就隨便練練背收工
目前的排法是一週練4~5天
臥推日排兩天，深蹲看身體狀況排個1~2天
因為不喜歡硬舉所以只排一天
差不多照這個練法練了半年有了(頂多就換個輔助動作或是改重量)
深蹲常常一個不小心就突破了
硬舉是因為之前姿勢不對受過傷，所以後來都練得比較收斂
臥推我相對的放了比較多心力在這上面
進步的幅度卻是三項之中最緩慢的
想請問各位巨巨有沒有什麼好方法可以幫助我QQ
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1F：推 Iversonshao: 背多練 姿勢 訓練量 07/01 19:55
2F：→ shijr: 肌酸 07/01 19:55
3F：→ RoundKick: ……這訓練量…在底漏吧 07/01 20:14
4F：→ amorce: 訓練方式太單一 07/01 20:25
5F：噓 asd969594: 我覺得你隨便練練，還是別練好了 07/01 20:39
6F：→ henry5405: 看菜單後...恩...怪不得不會進步 07/01 20:46
7F：噓 raywang0204: 2倍成長？你以為你超人基因嗎 07/01 20:59
8F：→ pablito61337: 每組都是依據重量做到力竭 這樣訓練量還是不夠嗎@@ 07/01 21:00
9F：→ pablito61337: 隨便練練並不是真的隨便練啦 還是會選幾個動作練5組 07/01 21:01
10F：→ pablito61337: 以上 07/01 21:01
11F：→ pablito61337: 臥推的時候練完可能就拿啞鈴繼續推個10RM*5組 07/01 21:03
12F：→ foxbite: 好像還真的隨便練 07/01 21:04
13F：推 SIN9690665: 要不要試著練個上胸或三頭呢？畢竟多關節運動輔助肌群 07/01 21:13
14F：→ SIN9690665: 應該也扮演著重要角色。然後背多練點吧…… 07/01 21:13
15F：→ SIN9690665: 我剛剛沒看仔細……你有練…… 07/01 21:16
16F：→ SIN9690665: 我deload之後是從85kg/8rm進步到90kg/8rm啦。如果你 07/01 21:27
17F：→ SIN9690665: 覺得訓練量足夠，那就降重或休息一週看看。 07/01 21:27
18F：噓 jim31837: CGBP OHP Dip Skullcrusher 好三頭不練嗎 07/01 21:30
19F：→ asd969594: 認真回 1.調整姿勢2.多做三頭及肩膀輔助訓練3.增加臥 07/01 21:41
20F：→ asd969594: 推頻率 07/01 21:42
21F：噓 guardian128: 別求快 07/01 22:47
22F：推 Ogrish: 同一樓 07/01 22:57
23F：→ ck1158: 你先post你臥推影片吧 健身房臥推能看的沒幾個 但版上問臥 07/01 23:05
24F：→ ck1158: 推的問題卻很少 07/01 23:06
25F：→ ponzixd: 我練半年成績跟你差不多但我是胖子 07/02 00:28
26F：推 STi2011: 姿勢建議做對 會比較容易進步吧 07/02 00:51
27F：→ mrjameslee: 看起來是身體適應 找個人幫補推推看90KG 07/02 02:10
28F：→ mrjameslee: 大重量negative也不錯 110-120KG找巨巨幫補順便練硬舉 07/02 02:12