作者fashsboy ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 如何在有效降低體脂
時間Tue Jun 14 00:47:07 2016
小弟今年三十
目前體重61-62間浮動 BMI 20.5上下浮動 體脂率16-17%浮動
用體脂計測出來的基代大約是1510上下
三餐算正常
早上固定一個早餐店里基蛋堡 中紅
中餐就白飯加菜 吃到飽
晚餐不一定會吃正餐
通常是無糖豆漿加麵包 水果
如果有運動回來會在喝一杯無糖豆漿 水煮蛋X2或麵包
生活上幾乎不喝飲料 只會喝咖啡(拿鐵)
有時會吃甜食 但不是天天 一個月可能吃十次左右吧
基本上小弟飲食情況大概是這樣
因為我從事餐飲業(內場)
工作幾乎都站著 沒吃飽會很餓所以我中餐都吃超多
現在是熱衷在騎自行車上
一個星期的騎乘量大約在200KM上下
月爬升量9000-10000之間
一個星期基本上會騎一次百K的路線
運動量我覺得是算多了
附上我個人的運動紀錄供大家參考
https://www.strava.com/athletes/9230748
但體脂一直卡在那...
不知道是我飲食出問題 還是運動量不夠？
想請問大家幫我看看我要怎麼做才可以在有效的降低體脂率呢？
我目前希望可以降到15%以下
謝謝
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1F：推 bobby70021: 我17-->14靠戒糖降下來的 06/14 00:49
2F：推 scvggininder: 生酮無雙 06/14 00:50
3F：→ bobby70021: 當然完全戒糖不可能 盡量不喝含糖飲料不吃精緻甜食 06/14 00:50
4F：→ fashsboy: 拿鐵不加糖 可以喝嗎？我生命不能沒有拿鐵 06/14 00:52
5F：推 bobby70021: 鮮奶可 奶精盡量不要 06/14 00:53
6F：→ fashsboy: 可以先靠減糖試試看嗎？ 06/14 00:55
7F：推 barry70490: 拿鐵不加糖可以喝吧@@ 06/14 01:18
8F：推 X566: 拿鐵不加糖可以。麵包少吃，很油，早餐中紅改豆漿 06/14 01:36
9F：推 jy27987651: 生銅啊 06/14 01:59
10F：推 ForeverT: 腳踏車要踩到會喘的速度 心跳130~150 減脂肪效率佳 06/14 02:02
11F：→ fashsboy: 騎車的強度我目前應該是沒問題才會想問看看飲食的部份 06/14 02:05
12F：推 kurtppt: 想改變飲食就要極端一點，拿鐵不加糖明明就可以喝，大不 06/14 04:19
13F：→ kurtppt: 了不要喝只喝水就好，如果生命中什麼都不能沒有，那.... 06/14 04:19
14F：→ kurtppt: 你還想改變什麼 06/14 04:19
15F：推 hitsukix: 拿鐵不需加糖吧 牛奶本身香味就夠了 06/14 07:47
16F：→ hitsukix: 你吃太甜了 06/14 07:47
17F：推 hitsukix: 要有效減脂 糖是需完全去除的 如果不能無糖 那就慢慢減 06/14 07:52
18F：推 mmcan51: 本身根本不喝飲料，但戒糖真的好難，光想 06/14 08:12
19F：→ mmcan51: 碳水含量就苦惱 06/14 08:12
20F：→ mmcan51: 參個討論，我覺得無糖拿鐵對我來說太甜… 06/14 08:14
21F：→ mmcan51: 改喝美式吧，另外前幾篇不是有大大分享到 06/14 08:15
22F：→ mmcan51: 豆漿適量就好，所以還是喝水吧 06/14 08:15
23F：推 a152508: 幸好我媽把我生的不愛喝飲料 每天除了乳清只喝水而已 06/14 08:31
24F：→ aal: 你吃的很糟糕，午餐白飯+菜的話，主熱量都是炒菜的油吧，再來 06/14 08:42
25F：→ aal: 白飯的碳水，改糙米或五穀飯或地瓜，多一點蛋白質 06/14 08:43
26F：→ aal: 只靠騎車，身體會習慣，強度要增加(時間或速度) 06/14 08:45
27F：推 pyCassandra: 這蛋白質的量根本不夠 減脂雖然最重要是tdee要有defi 06/14 09:07
28F：→ pyCassandra: cit 但碳水蛋白質脂肪的攝取量..也是要抓一下吧 06/14 09:07
29F：推 babybaebae: 每天一杯義美紅茶是我的小確幸 ，熱量110…唉 06/14 09:08
30F：推 pxndx: 加重訓跟換不同刺激的有氧,不然很快就卡關了 06/14 09:12
31F：推 wulingtony: 沒降就是吃太多 06/14 09:24
32F：推 ahuifu: 晚餐吃麵包是你的致命點，麵包高油高糖高鹽，體脂 06/14 10:43
33F：→ ahuifu: 沒升已經算很幸運了，建議你先把麵包戒掉 06/14 10:44
34F：→ RoundKick: 飲食可能要砍重練… 06/14 11:11
35F：推 j1109918: 看你這飲食 自己認真想想什麼重要吧 是男人就果斷點 體 06/14 11:19
36F：→ j1109918: 脂肪都降不了還說什麼吃 06/14 11:19
37F：推 jim31837: 肌肉量不足 猛騎腳踏車不會增加你的肉量 06/14 12:03
38F：推 jim31837: 加入重訓 戒糖 減少澱粉 增加蛋白值 06/14 12:06
39F：→ fashsboy: 所以飲食方面就是少糖跟增加蛋白質嘍，如果要在三餐增加 06/14 12:10
40F：→ fashsboy: 蛋白質量有什麼食物是比較好的攝取來源？？？高蛋白乳清 06/14 12:11
41F：→ fashsboy: 我應該不會想吃 06/14 12:30
42F：推 po0968: 狂嗑雞胸肉 06/14 12:36
43F：→ fashsboy: 嗚挖 06/14 12:41
44F：→ Lawbean: 我不及格的方面大概是晚餐會吃一碗白飯，中午跟早餐是吃 06/14 12:42
45F：→ Lawbean: 地瓜跟燕麥，白飯影響有這麼大嗎?我體脂肪還是降不下來 06/14 12:42
46F：→ Lawbean: 飲料麵點類我都不吃的... 06/14 12:43
47F：推 andy31313: 這飲食在fintess一定被噓爆 06/14 14:12
48F：→ andy31313: fitness 06/14 14:13
49F：→ fashsboy: 這麼糟糕喔 囧 06/14 14:18
50F：→ surf1979: 要降體脂一天至少自己準備一餐比較好(營養均衡的一餐) 06/14 14:46
51F：→ surf1979: 還要算每天大約的總熱量 06/14 14:47
52F：推 sweettaiwan: 蛋白質咧？ QAQ 06/14 16:10
53F：推 sweettaiwan: 你的目標跟運動方式感覺比較像fitness版平常會討論 06/14 16:12
54F：→ sweettaiwan: 的 但你這飲食會被噓 06/14 16:12
55F：推 j1109918: 請吃食物 不要吃食品 吃的健康吃多了就像蓋房子一樣啊 06/14 19:33
56F：→ j1109918: 建材是上等建材 當你一直吃廢物時 在旁邊不時建材而是 06/14 19:33
57F：→ j1109918: 沙子 海砂屋你懂嗎？ 06/14 19:33
58F：→ j1109918: 只是前提是要配合重訓跟適度有氧 06/14 19:34
59F：→ paultina: 我15%>11%只靠重訓，這期間0有氧 06/14 19:37
60F：→ paultina: 不過平常還是有在遛狗散步就是 06/14 19:38
※ fashsboy:轉錄至看板 FITNESS 06/14 20:33
61F：→ mike40709: 看到早餐就直接噓了 06/14 21:06
62F：推 cubic1986: 請問你有搭配重訓嗎？ 06/14 21:19
63F：→ fashsboy: 沒有喔 沒在重訓 06/14 21:19
64F：→ andy31313: 沒在重訓 你要不要看清楚這個板名？ 06/14 21:27
65F：噓 jimmy55311: 要不要先把在跟再的意思搞懂 06/14 21:28
66F：推 martin3621: 遛狗散步XD 06/14 21:55
67F：→ fashsboy: J大中文系嗎？抱歉打錯字 06/14 22:06
68F：噓 Only0330: 我是覺得啦 不是中文系的也應該要注意錯字xd 06/15 11:15
69F：→ fashsboy: 真抱歉打錯喔 06/15 11:35
70F：推 qazwsx1225: 不要吃飯 06/15 15:59
71F：→ solidworker: 先重訓吧 都來重訓版了 06/16 14:15
72F：推 hhjjhhgg: 我沒減脂早餐都吃香蕉了 06/17 08:57
73F：→ hhjjhhgg: 看到里肌堡+紅茶 差點笑死不忍噓 06/17 08:58
74F：→ fashsboy: 早上只吃香蕉夠嗎？體適能板說我吃太少耶 06/30 16:32