作者AugustAutumn (大衛528)
看板MuscleBeach
標題[問題] 飲食 訓練菜單
時間Sun May 22 12:48:38 2016
前陣子出國去日本五天胖了五公斤
雖然體重是浮動值 但是按照我一個禮拜後再次檢測
看來真的胖了足足五公斤哈哈哈
目前希望可以把體脂肪拉回去14% 然後再繼續增肌
這幾天的飲食如下
1. 總共 熱量1578卡 蛋白質149.5G 碳水83.7 脂肪39.6
2. 總共 熱量1680卡 蛋白質155.3G 碳水84 脂肪30
以上的食物內容基本上都是
燕麥 牛奶 沖泡飲 乳清 雞胸肉 地瓜 香蕉
大麥克(不番茄醬 不黃芥末 不酸黃瓜 加一片起司)
雞蛋
小弟偶爾會吃點垃圾食物 當天可能 薯餅一片 還式炸豬排一片
(都是早餐店那種 熱量都在180以內 剛好在那邊打工)
小弟是三天一個循環 一周休息一天為基準
以下單位都是KG
1.胸 三頭日
上胸啞鈴25*6 22.5*5 20*6 17.5*5 15*8
上胸槓鈴55*5 50*5 45*7 40*4 35*5
平板啞鈴22.5*4 17.5*5 12.5*10 12.5*8
平板槓鈴60*5 55*3 45*7 40*6
啞鈴仰臥三頭 20*6 17.5*6 15*4
滑輪三頭下壓 (數字不準確 酸到炸)
2.背二頭
引體向上 (上去四次 還在抓擴背感覺)
啞鈴划船 20*10 22.5*6 17.5*10 15*10 10*11(還在抓)
頸前滑輪 30*10 20*10 15*15 20*10
滑輪划船 30*10 35*7 30*6 20*10 20*12
槓鈴划船 (還在抓感覺 調姿勢 五組 空槓~40公斤不等)
早安運動 (還在抓感覺 調姿勢 五組 20~60公斤不等)
目前股二頭太緊 還不能硬舉 早安式代替
啞鈴錘式彎舉 10*10 10*6 10*4
3.腿 斜方 三角(筆記遺失 只能給大概 抱歉了)
深蹲 60公斤全蹲 開始 半小時 OR 5組以上 結束
仰臥腿推舉 100*10 140*10 170*8 170*5
啞鈴側平舉 (還在抓感覺 重量在15KG以內 4組左右結束)
啞鈴俯立側平舉 (還在抓感覺 重量在15KG以內 4組左右結束)
啞鈴前平舉 (還在抓感覺 重量在15KG以內 4組左右結束)
啞鈴聳肩 (筆記遺失 浮動太大 )
腹肌不一定 一個禮拜至少練兩次 練到力竭快抽筋結束 負重 沒負重都有
目前回國一個禮拜 體重-0.5KG 是否可以保持這個速度就好
小弟有想要在快點 我好懷念努力好久的六塊肌Q__Q
但是怕肌肉跟著掰掰了
目前不太知道是否需要加入有氧
一方面是小弟真的很討厭跑步
殺了太多時間和無聊
如果一直維持高蛋白的飲食 又有持續重訓
體重就算不動 肌肉含量和體脂肪也會改變
不知道這個觀念是否正確
麻煩大家給小弟一點意見了
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號角響 行軍時 血染錦鄉
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1F：推 wulingtony: 請問你身高體重多少 05/22 14:14
2F：→ wulingtony: 吃太少小心掉肉 05/22 14:14
3F：推 a0972273089: 5天怎麼多5公斤阿... 我訓練 休息期 誤差也才3公斤 05/22 14:27
4F：推 abc90539405: 跪求胖五公斤方法QQ 05/22 14:31
5F：推 lpgaga5566: 我環島亂吃七天胖兩公斤，五天五公斤只有強 05/22 14:37
6F：→ jaannddyy: 想要胖五公斤幹嘛? 從排骨變泡芙? 05/22 14:53
7F：噓 chinafuck56: 你的身高體重呢 05/22 14:57
8F：→ AugustAutumn: 目前是169 65.5 05/22 14:59
9F：→ AugustAutumn: 老實說不難啊 05/22 14:59
10F：→ AugustAutumn: 跟團三餐之外每天多一千日幣買小吃 05/22 14:59
11F：→ AugustAutumn: 而且跟團大多都是吃到飽 05/22 14:59
12F：→ AugustAutumn: 抱歉說錯是台幣 05/22 15:00
13F：推 kai931: 一千台幣可以吃10塊雞排+珍奶 05/22 15:15
14F：推 ROKEE: 本肥宅去美國8天也是胖5kg阿(95->99/185cm) 05/22 15:18
15F：推 Roger37: 我生日那週也是秒胖5公斤, 後來三天就回到76了 @@ 05/22 15:29
16F：→ Roger37: 題外話, 腹肌我不單獨作, 都穿插在每日部位轉換中 05/22 15:30
17F：→ Roger37: 不然隔天打個噴嚏or哈欠都會讓隔壁同事以為我蝦轉世XD 05/22 15:30
18F：→ AugustAutumn: 腹肌我沒單獨欸 都放在最後練 05/22 15:51
19F：→ AugustAutumn: 日本真的很美 05/22 15:51
20F：→ AugustAutumn: 但是五公斤有的爆預算啊啊啊啊 05/22 15:51
21F：推 Roger37: 我都夾在中間用0.5倍速作, 超酸XDDD 05/22 15:53
22F：→ Roger37: 因為其他部位都累了, 就只能純靠腹部自己捲上去(很想死) 05/22 15:53
23F：→ Roger37: 慢速捲成效很能感受得到, Try it! 05/22 15:54
24F：→ owlrex: 應該是宿便吧 在日本吃太少青菜 05/22 21:40
25F：→ AugustAutumn: 檢測結果應該不是宿便 05/22 22:52
26F：→ AugustAutumn: 而且因為吃到飽我也吃了蠻多青菜 05/22 22:53
27F：→ AugustAutumn: 在日本每天都有排便 05/22 22:53
28F：→ AugustAutumn: 嗚嗚 沒人能給點建議嗎 05/22 22:53
29F：推 jaannddyy: 能給的建議不外乎幾種 剩下你要自己試才知道哪種對你 05/22 23:36
30F：→ jaannddyy: 有效阿 05/22 23:36
31F：→ jaannddyy: 要減脂就熱量赤字拉,重訓後少量有氧拉這些阿 05/22 23:37
32F：→ jaannddyy: 你要求的是什麼?神奇的妙方神帖 下去就有效 05/22 23:38
33F：→ jaannddyy: 有些人要有氧才會減脂 有些人不怎麼有氧就能減脂 05/22 23:40
34F：→ jaannddyy: 這很難講 我又不是你 我怎麼會知道哪種對你最有效 05/22 23:40
35F：→ jaannddyy: 體重不變 脂肪下降,你了解是什麼意思嗎? 是你減掉X公斤 05/22 23:44
36F：→ jaannddyy: 脂肪,同時增加X公斤肌肉欸,除非你剛練不久 不然不太可 05/22 23:44
37F：→ jaannddyy: 能拉,就算能同時增肌減脂體重也會下降,因為脂肪下降比 05/22 23:45
38F：→ jaannddyy: 增加肌肉快很多 05/22 23:45
39F：→ AugustAutumn: 樓上大大謝了 感激不盡 05/23 07:21