作者heysiri (heysiri)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手一年成果頗失敗求鞭
時間Sat May 21 12:12:23 2016
各位巨巨好
板上總是說健身是以年為單位
今天剛好滿一年
(中間有3個月因為一些事情幾乎沒練)
但是對於成果頗不滿意
求大家指教
現實我172/70（去年5/20，今年5/20）
http://i.imgur.com/lxORClR.jpg
腿（只有今年）
http://i.imgur.com/6eYlMEO.jpg
理想我(網路圖，若有侵犯麻煩告知):
http://i.imgur.com/qrO5YqC.jpg
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訓練(胸+三頭、背+二頭、腿+肩)：
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沒有打公斤就是一時想不起來
1.胸(A/B + C + D/E + F)
A.槓鈴推握12kg（單邊不含槓）*10*4
B.啞鈴推握15kg(單手)*10*4
C.啞鈴斜推12.5KG*10*4
D.啞鈴飛鳥12.5KG*10*3
E.蝴蝶擴胸機30KG*10.*
F.雙槓上撐(無負重)10*3
2.三頭(6擇4)
A.槓鈴窄推
B.雙槓上撐
C.繩結滑輪下壓12KG*10*4
D.啞鈴三頭肌後伸9KG*10*4(這項越來越少做，感受度低)
E.坐姿啞鈴後伸展
F.仰臥啞鈴伸展
3.背(A + B/C + E + F)
A.滑輪前下拉40KG*10*4
B.滑輪反握下拉35KG*10*4
C.坐姿划船機
E.寬握單槓上拉(減重25KG)*8*3
F.窄握單槓上拉(減重20KG)*8*3
4.二頭(5擇4)
A.握鎚式啞鈴彎舉9KG*10*4
B.槓鈴斜講桌彎舉
C.啞鈴斜講桌彎舉
D.機器斜講桌彎舉
E.啞鈴集中彎舉
5.腿(4擇3，有餘力就全練)
A.槓鈴負重深蹲50KG*10*4
B.機器腿推舉110KG*10*4
C.機器斜蹲
D.機器腿伸展
6.肩(照順序BCDAE)
A.啞鈴聳肩
B.阿諾是推舉9KG*10*4
C.啞鈴前平舉8KG*10.4
D.坐姿曲體啞鈴側舉7KG*10*4
E.機器推舉
PS.沒有請教練，自己做硬舉感受度也不高
為了怕受傷就沒有加入這項訓練了
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飲食/作息
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1.不喝影料(除非跟女友看電影會共喝一杯，3個月2次吧)
2.餐餐都有雞胸肉(水煮、炒、泡菜、煎)或里肌肉
3.每餐都吃很多蔬菜，不吃零食、不吃油炸
4.今年1月開始，訓練後一杯ON
5.但體脂居高不下的原因是碳水的攝取，白飯幾乎也是一整碗的....
6.還有因為超愛吃水果，無形中攝取很多熱量
7.每天12點前睡，7:20起床
8.一周平均練4天，就胸背腿一直循環，剛開始健身有做有氧，後來足底筋膜炎
直到最近約一周跑一次(7分速跑完4K)
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請教各位巨巨
接下來工作因素，能練的時間會變很少
等八月底後事情做完才能恢復一周4次
目前打算這幾個月減少熱量攝取
然後1周3次有氧，作為減脂期
這樣OK嗎?
想說減脂後看到點線條可以給自己正增強
然後，關於我的訓練
為何身材進步會如此少?
基本上我都是做到力揭
訓練前會參考黃阿文老師的書
若感受度不高或動作不順暢
回家也會爬文
還是說一年的進步也差不多就是這樣....
總之，感謝大家看完這麼長的文章
期待自己明年同一時間再發篇討鞭文
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.118.202
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1463803946.A.1BF.html
※ 編輯: heysiri (123.205.118.202), 05/21/2016 12:14:31
1F：推 asd969594: 你的訓練量以一年來說很低，飲食方面Macr 05/21 12:20
2F：→ asd969594: os計算一下，版上都有文章 05/21 12:20
3F：推 reaper317: 這理想還蠻簡單的 05/21 12:34
4F：推 jy27987651: 加個硬舉！ 05/21 12:44
5F：推 chinafuck56: 前兩張照片是同一年的嗎...？ 05/21 12:52
6F：推 wwo6436: 這一年體重增加多少？ 05/21 12:53
7F：→ wwo6436: 一週練四天，又分部位，理論上一週只有一 05/21 12:55
8F：→ wwo6436: 循環，最好方式是每週可以維持雙循環，或 05/21 12:55
9F：→ wwo6436: 許你可以改成上下半身雙循環，延長肌肉同 05/21 12:55
10F：→ wwo6436: 化的時間 05/21 12:55
11F：噓 GLBM: 一年還是這種重量和體態真的要好好檢討… 05/21 13:00
12F：→ GLBM: 照你目前看來 如果一周運動4天有2h的話 建議分成1h重訓 1h 05/21 13:04
13F：→ GLBM: 有氧 重訓先不要分部位，先做全身性的吧… 05/21 13:04
14F：推 cs60406: 以你體重來看重量太低，試試看大重量低次數吧 05/21 13:14
15F：推 ken012321: 這一年訓練重量有上升嗎? 飲食有搭配訓練做改變嗎? 05/21 13:16
16F：→ ken012321: 訓練強度進步 飲食也跟訓練改變 照理說身材也會改變 05/21 13:18
17F：推 wwo6436: 重訓有一個心態我覺得是很重要的，部分人 05/21 13:27
18F：→ wwo6436: 覺得有做就好，組數次數做完就夠了，可是 05/21 13:27
19F：→ wwo6436: 要進步，你得要想著如何突破，如何更強， 05/21 13:27
20F：→ wwo6436: 這個心理素質是新手容易忽略，再多撐一下 05/21 13:28
21F：→ wwo6436: 或再加重試試 05/21 13:28
22F：→ r700000: 你組間休息幾秒？ 05/21 13:34
23F：推 weichiu1: 重量太輕 05/21 13:39
24F：→ heysiri: 不好意思，我用手機無法在留言下回文 05/21 13:44
25F：→ heysiri: 訓練的重量是有一直在增加的 05/21 13:45
26F：→ heysiri: 體重部分去年這個時候是65 05/21 13:45
27F：→ heysiri: 組間休息60秒，我會帶電子錶 05/21 13:46
28F：→ heysiri: 回五樓大大，兩張照片間隔一年 05/21 13:47
29F：推 jacko0107: 試著下載app 記錄每次的訓練次數重量 05/21 13:48
30F：→ heysiri: 請問cs60406大，所以我改成8rm會比較好嗎？ 05/21 13:49
31F：推 manson666: 你增肌都有問題 還要減脂?你動作太多 強度太低 05/21 14:10
32F：推 flyingiv: 兩張照片怎麼沒什麼差 05/21 14:26
33F：推 v0920516067: 一年後是第三張?這樣很厲害餒。 05/21 14:45
34F：推 keela: 第三張是他的理想身材… 05/21 15:03
35F：推 h50212263: 重量有點低 找出自己的最大重量做個四、五下 ，沒力之 05/21 15:09
36F：→ h50212263: 後在往下調 05/21 15:10
37F：推 cs60406: 8rm可以，但不可能用同一個重量作完4組，例如第一、二組2 05/21 15:22
38F：→ cs60406: 0kg8下，感覺快沒力，第三組再換18kg8下 05/21 15:23
39F：→ lazy2000: 三個月沒練，外型大概就回原點了 05/21 15:27
40F：→ cs60406: 不要第一組就想保留體力留到後面來用，記得一開始要先作 05/21 15:28
41F：→ cs60406: 熱身組(輕重量)以免受傷 05/21 15:28
42F：→ yuchen092282: 我163/50...重量都跟你做得一樣重了……硬舉CP很高 05/21 15:43
43F：→ yuchen092282: 建議加入 05/21 15:43
44F：推 dakkk: 有女友就贏了 05/21 15:50
45F：推 BLACKCAT0703: 太輕了…我從69kg→64kg都做得比你重 05/21 16:18
46F：推 po0968: 有足底筋膜炎作有氧就別再跑了，去騎飛輪吧 05/21 16:24
47F：推 antu1019: 蛋白質太少，吃到體重*1.7~2.2，大概兩個月你就會有感覺 05/21 16:33
48F：推 TommyHilfige: 老實說看不太出來有在練餒 看起來沒差 05/21 16:44
49F：推 zolAIsm3: 外觀看起來不只70 體脂應該很高 05/21 17:09
50F：推 wulingtony: 感覺沒練…不過有女友打趴大家了 05/21 17:10
51F：推 scottie1: 很多人對別人眼光都很嚴格，主po又不是要參加比賽，也 05/21 17:24
52F：→ scottie1: 不是個經驗豐富的選手，給建議的是不是忘記新手需要一段 05/21 17:24
53F：→ scottie1: 時間「打造神經」，這段時間因人而異從三個月到半年， 05/21 17:25
54F：→ scottie1: 不要相信別人覺得沒效果就要加重，重點是感受度。 05/21 17:25
55F：噓 pictur23: 女友先分了 05/21 17:25
56F：→ scottie1: 頻率、強度、飲食，三個重點都有紀錄了嗎？重視這三個因 05/21 17:26
57F：→ scottie1: 素，三大因素都要設立目標，就一定有成長。 05/21 17:26
58F：推 handsomecat3: 我有三個月也是重量沒進步，但我那三個月是拿來減脂 05/21 19:02
59F：→ handsomecat3: 你是什麼都沒作。 05/21 19:03
60F：→ heysiri: 回樓上，我不是什麼都沒做，是三個月從現在開始起算 05/21 19:29
61F：→ heysiri: 感謝各位指教，我會好好檢討 05/21 19:29
62F：推 femc00: 找人帶吧，一年都沒啥進步，感受度可能都沒抓到 05/21 19:50
63F：推 scott20144: 大肌群能做到跟自己體重一樣,很適應就能到你理想身型 05/21 20:59
64F：推 CSIScofield: 頭一年改變會最明顯 但你真的沒變化...加油再努力吧 05/21 21:06
65F：→ laizin: 打造神經不就是要做夠重? 05/21 22:05
66F：→ ejej2020: 重量要慢慢加重試試看 05/21 22:58
67F：推 foodyoytk: 靠邀 我把理想看到現在 想說練的還不錯阿xd 05/21 23:43
68F：推 kangan987: 扯 我是剛踏入健身的新手 目前礙於金錢只有徒手訓練 練 05/22 00:14
69F：→ kangan987: 了三個月 正常飲食 胸肌出來 腹肌輪廓也出來了 而且訓 05/22 00:14
70F：→ kangan987: 練強度只有中等~ 05/22 00:15
71F：推 kangan987: 手臂更是明顯到不行 還是標準伏地挺身而已…… 05/22 00:18
72F：推 block840: 重量太輕了，你這個體重推這重量別人還以 05/22 01:45
73F：→ block840: 為你在復健 05/22 01:45
74F：推 bider: 可以考慮拍個影片，雖然很多人都提到重量的問題，但這重量 05/22 02:01
75F：→ bider: 也是該有點線條，懷疑是不是姿勢有借到力。 05/22 02:03
76F：→ cloud1230: 有點慘..但虛心求教就還有救~~祝早日變巨巨~~ 05/22 09:02
77F：推 lovegem: 你做完隔天會痠痛嗎？理論上第一年做完回去都會有痠痛感 05/22 11:24
78F：→ heysiri: 目前每次都會延遲性痠痛，而且會酸在訓練肌群上 05/22 11:29
79F：推 lovegem: 那發力應該是沒什麼問題，只是怎麼看起來完全沒有進步... 05/22 11:32
80F：→ heysiri: 目前覺得可能是重量問題，想說增加重量，抓8rm 05/22 11:41
81F：→ heysiri: 還有一點可能是怕受傷的心理壓力，造成自己沒有做到力竭 05/22 11:42
82F：→ heysiri: 不過臥推單邊12kg不含槓真的很輕嗎？我看中力的巨巨也是 05/22 11:43
83F：→ heysiri: 推15-30之間 05/22 11:43
84F：→ heysiri: 我指的數字是10rm 05/22 11:46
85F：推 CSIScofield: 單邊12 所以含槓44KG? 練一年還在44KG?? 05/22 14:19
86F：→ CSIScofield: 如果是我看到我可能會以為你有傷在身 不敢推重 05/22 14:20
87F：推 femc00: 單邊12KG很輕阿 感覺像熱身組 05/22 16:06
88F：推 femc00: 不過重量不是要在意的點,先抓感受度吧 05/22 16:09
89F：→ parkson1: 舉的重量太輕 以你條件來看應該是體型和舉的重量成比例 05/22 16:29
90F：→ parkson1: 練一年這樣 就要有不能把舉15-30變巨巨或普通人的天資套 05/22 16:37
91F：→ parkson1: 用在自己身上了 自己突破重量的能力也很差找人一起練吧 05/22 16:41
92F：推 slash3953: 重量太輕，建議google RM 05/22 22:25
93F：→ jay0202671: 重量太低了吧… 05/22 22:31
94F：推 yhily: 這種重量還真以為在復建…… 05/23 03:34
95F：→ mmcan51: 檢討重量方面，為何上不去 05/24 07:36