在我練了半年多的時候 我的beginner gains到了極限 進入了第一個停滯期 我要尋求三項的進步 聽到幾個人的答案都是： 「把這個重量做到3組10下(或5組10下) 做好做滿你再加重量 一定可以進步」 我依循這樣的模式三四個月 進步卻十分緩慢 直到我看了大量的健力影片 改變菜單 三項才又有顯著的進步 (以下皆只討論自由重量 用「組數x次數」表示) 就我所知 很多人的訓練模式是3x10、5x5 而且不分週期的從頭做到尾 每次上健身房都是同樣的組數x次數 偶爾加上幾組力竭組 但對於重量卡關的人來說 這都不是最好的課表 我最近的課表 Week1～4 重量在60～70%1RM 主菜單4x8~3x12各種組合搭配 這個階段基本上大小肌群訓練量都很大 上完健身房隔天都很痠 超討厭XD Week5～8重量在75～85%1RM 幾乎是週期最重要的階段 所以現在特別拿出來講 很多人忽略了同樣一個動作是30reps 肌肥大期有3x10的練法 肌力期也有10x3的練法(85%1RM) 10x3的好處在於你可以確保每一下都完成的很俐落 該pause的地方和時間長短都能確實完成 大重量離心的控制也能習慣 更不用被自己設定的高次數而感到疲勞 (3x10 75%1RM 的第三組 後面幾下常常做得亂七八糟 肌肉的控制不理想 千萬不要低估身體的學習能力 重複這樣糟糕的姿勢這麼多下 反而會讓你在下個階段遇到困難) 10x3必須做得很有爆發力 不要卡在自己的sticking point 盡量減少代償現象 Week9~12 重量在85%以上1RM 週數可能在第九週以後 視前兩階段而定 次數當然幾乎都在3以下 很多人都跳過這個階段 怕自己被壓到 其實不用擔心 找個人跟他說明你的情況 「一定要確實交代怎麼起槓 什麼時後要幫 手要不要放旁邊保護 幫要幫多少」 一方面是確保訓練品質 一方面是保護自己 兩人沒有默契很容易出事 ((因為我習慣一個人練 平常都不找捕手 大概是求生潛能 昨天還用95%重量完成3x3 結論就是 卡關的人可以尋找新的練法 不必永遠3x10 10x3也是很棒的練法！ ----- Sent from JPTT on my Xiaomi MI 3W. --

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