大家好，我只是個帥老闆。 今天看到版友討論俄挺，我就想做個夢。 -------夢境分隔線------- 大家好，我只是個帥老闆。 我先自我介紹一下，我本業是做健身教練。 副業是因為興趣，所以我在台北市有開個工作室，年資約一年（五月邁入第二年）。 在工作室認識高手很多，所以小弟我可以幫忙分析解答。 去年12月19到台大參加街頭健身協會主辦的百人團練活動， 感受到街頭健身的魅力加上林立新的分享， 開始想練俄挺這個動作。 一年多前也曾經試著想練練看， 可能是身邊沒有人互相鼓勵、支持所以沒練成... 團練後又得知台灣俄挺神人Streetworkout-Vic 在九個月內練會併腿俄挺， 附上他之前PO的伏地挺身等級影片: https://goo.gl/IfRjEb 於是決定開始練俄挺， 希望能跟工作室的教練們一起成長。 我跟PO一樣看了些國外的影片， 不外乎是團身、單腳、開腿、併腿。 仔細思考過後覺得這個方式不適合我， 這邊的不適合我是指不適合當時的我， 或者說我認為這並不是對我來說最有效率的方式。 當初看完後在心裡立下一個目標: 我要在三個月內學會俄挺! 開始思考肌肉、角度、關節、技巧、控制的差異。 我最終採用的不是衝肩、也不是國外的方式訓練， 而是直接試著做開腿俄挺! 幾經評估過後， 認為以我的身體條件最欠缺的是找到平衡點， 平衡點找到一切就會更明白、更自然， 知道該從哪個方向去加強。 某天前體操國手來上課， 知道我們在研究俄挺， 稍微先人指路， 抓到一點出力的感覺之後， 就能勉強地做出開腿俄挺的動作! 雖然很醜、屁股很高、腿沒伸直， 但至少能稍微撐個0.5秒， 這對我來說是天大的進步! 身體抓到感覺後， 休息一下再練、休息完再練， 就這樣開腿俄挺的雛型有了!! 或許是原本肌群的強度就夠， 只是欠缺協調與徵招能力， 在正確的方式指引之下， 就這樣勉強的會了! 這真是超爽的!! 後來的練習也就是這樣直接練， 開腿就做開腿的動作， 學習進程大約是: 2015.12.22 決定要開始練 https://goo.gl/RchcKK 2015.12.30 勉強開腿 https://goo.gl/qu6LsU 2016.01.13 開腿撐10秒 https://goo.gl/BxiFnz 2016.02.02 神人高手出功課 https://goo.gl/C6dM3P 2016.03.14 勉強併腿 https://goo.gl/xs40OI 2016.03.19 併腿成功 https://goo.gl/Zav2z4 2016.03.30 目前狀態 https://goo.gl/Uo3MRx 練習至今稍微分享一下應該不至於太嘴砲， 以下簡短分析一下肌群的功能與重要性， 使用到的肌群以重要先後順序排列: 1.前三角、側三角(前舉將身體撐起) 2.背肌、胸肌、大圓肌(肱骨與軀幹的穩定) 3.旋轉肌群(動作細微調整、平衡) 4.豎脊、臀大、臀中(將下肢、背側鏈撐起) 5.筋膜力量與徵招能力(全身協調、出力多寡) 1.前三角、側三角 主要負責盂肱關節(肩關節)的曲屈， 將全身的力量撐起、平衡 如果前三、側三沒有一定基礎 = 一定做不起來 2.背肌、胸肌、大圓肌 這部分主要是將肱骨做內轉、外轉的穩定 減少不穩定時必須藉由其他肌群代償的情況 3.旋轉肌群、前鉅肌 控制肩胛骨與肱骨的位置 對於找到平衡點有舉足輕重的影響 前鉅肌不夠力無法將身體擺到適合的位置 4.豎脊、臀大、臀中 要將身體撐起必須靠背側鏈強大的收縮、穩定能力 豎脊、臀大、臀中無力無法把腿抬平、抬高， 很多人俄挺做得像趴著的ㄑ， 除了因為身體撐起平衡因為力臂變長的關係， 前三角要更出力之外， 有沒有強大的臀部更是至關重要的關鍵， 這點在於併腿時更是明顯。 5.筋膜力量與徵招能力 這點應該是俄挺最難的地方， 要身體同時控制這麼多肌群， 又要在幾乎都是最大張力、徵招能力的情況之下， 真的是有點強人所難。 這邊提供兩個做法: 1.把肌肉力量練到滿出來，只要用50~60%就能完成這個動作需求。 2.加強你的徵招能力，在短時間瞬間徵招。 筋膜力量的加強也是必須的。 給想練俄挺的朋友一些建議: 1.如果本身肌力夠 → 那就直接做開腿 神經徵招、身體協調是你的重點! 2.快成功了 → 衝肩 or 直接開腿 模擬真實出力情況， 團身的力線與強度跟俄挺差異很大， 可以先從衝肩或者手放腰際的伏地挺身開始， 記得虎口朝前或者朝側邊， 減少手腕的壓力與風險， 但胸肌、前鉅負擔會大很多。 3.完全新手 → 團身、手放腰際伏地挺身 建議先從基礎的肌力打起， 可以多做團身或者伏地挺身， 如果能做到手放腰際的伏地挺身， 應該也快要可以撐起了! 建議的步驟: 團身 - 能把脊椎撐起約10秒(上背微凸) 腰際伏地挺身 - 一樣脊椎撐起做15-20下 (腳尖盡量不出力) 衝肩 - 重心盡量前移 (個人推薦腰際伏地挺身) 開腿 - 上吧!! 別擔心! 可以的話最好找有經驗的人或懂的人教學， 先人指路速度快超多... 然後就是不斷地練習， 找到問題的核心， 摔倒了再繼續: https://goo.gl/kEP2Gu 我自己的進程大約是 10天開腿 → 20天開腿10秒 → 90天併腿成功 至於能不能撐到併腿10秒， 這關國手朋友表示很難， 併腿要注意的太多， 很多人一輩子都練不起來... 至於是不是一輩子都練不起來? 唯一的解答就是練下去! 希望不久的將來能再跟大家分享併腿的技巧。 PS: 另外分享個六角槓新用途: https://goo.gl/wGAW5V 預祝各位巨巨都能練成俄挺！ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.190.193 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1459356684.A.87E.html ※ 編輯: YangJimmy (61.228.190.193), 03/31/2016 00:58:24 我這邊說的練， 是指應該要多加強、專注於的意思， 並非什麼都沒做過就直接來， 可以把團身、衝肩當成熱身， 去抓出力的感覺。 ※ 編輯: YangJimmy (49.218.16.195), 03/31/2016 01:29:54 記得虎口朝向身體外側， 避免腕關節壓迫 ※ 編輯: YangJimmy (61.228.210.171), 03/31/2016 18:37:00