作者chaplin9085 (MissMao)
看板MuscleBeach
標題[討論] 身材停滯不前...
時間Tue Feb 9 20:11:18 2016
不好意思
我稍早這篇有在隔壁板po一次
（如果不妥我會自D)
想說自己也有在重訓&版友們有建議斷食
但對斷食很不了解
加上自己的工作是要靠腦力的
怕斷食一陣子我會餓到頭暈無法思考@@
另外有在重訓能實行斷食嗎？
以下是我的po文
--------------
手機發文 如有排版不順的問題請跟我說～我回到家再改
基本資料
性別：（女）
年齡：27
身高：153
體重：66.7（生理期前） 平時64.8～65.2
BMI：28.1
體脂率：35.2（生理期前） 平時34.6
參考照片：
http://i.imgur.com/r2RecK6.jpg
三餐內容：因為我吃的沒有固定 描述起來太煩雜，所以直接貼照片
早餐：早餐的份量偶爾11點～11點半就會餓了
一般是都可以撐到12點還不會有飢餓感（也有可能是太專注工作）
http://i.imgur.com/Met1pYV.jpg
午餐：大概到快18點就會餓（18點下班）
中間會喝無糖可可或一兩片仙貝，有時不會吃
http://i.imgur.com/c5IekNh.jpg
晚餐：我的晚餐變化比較大
端看當天的體力...有時候太累或健身房休館就會吃好一點
我都是吃完一小時後才去運動
http://i.imgur.com/Th4XPvm.jpg
其他：
日常作息時間：工作很少加班
但睡覺時間比較不固定，在23時～2時之間入睡
有時候覺得時間很不夠用......
早上06：30～07：00起床
下班到家大約19：15
吃完飯約19：40
21：20～22：20運動
之後整理一下房間睡覺（有時要準備便當）
生活型態：坐在椅子上的上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有，但很偶爾（瞬間性昏倒）
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週運動5～7天，一次40分鐘～1小時
一剛開始是重訓40分鐘，20分鐘跑步機慢跑
重訓內容：
15kg負重深蹲（上個月初增加至20kg)20下*5組
15kg硬舉(上個月初增加至20kg)15下*3組
腰部重訓器材 左右各15下*3組
慢跑20分鐘 時速6.8 心跳約135
如果只單純慢跑沒重訓 45分鐘 時速7.2～7.5
心跳145左右
（但我幾乎每次都有重訓，純有氧比較少，以上我的體脂在35～36之間跑）
大概從8月持續到11月底停了有氧完全以重訓為主
加入背、胸、手臂的訓練 並且硬舉跟深蹲也開始加重
背：10下*3組
胸：20kg 5下*3組 +17.5kg 5下*3組
手臂：10kg 10下*3組
（這時體脂才掉到34.6，體重沒變）
這個月又開始加入滑步機有氧
阻力5 20分鐘 心跳約153
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我8～11月間從68.7kg減到64.8
體脂從40到34.6
肌肉量40.1
雖然減的不多，但大家說我瘦了很多@@（滿訝異的）
但是到11月中旬發現體重的及體脂的波動幅度好像停滯
在想是不是因為夏天吃比較少加上剛開始做重訓的關係 所以明顯看出有變化？
（冬天好冷真的吃比較多，光飯就多原本的一半，如中餐照片的右下角......順帶一提，
我
不住台灣，冬天會零下）
也有在想是不是運動都沒變化 所以才做了更改
以重訓為主
但又覺得 我得減脂 不然練出來的肌肉都被肥油包住，所以這裡拜又加回有氧運動，但又
不知道我這樣是否正確？（以我的身材來說的話......）
亦或是我的飲食也該調整？
另外，有想要大約到體重55公斤時去參加皮拉提斯練核心及雕塑，大家覺得如何呢？
小插曲：
我這裡拜經前症候群
瘋狂的想吃洋芋片，結果真的一個禮拜吃了兩包orz
至於其他食慾高漲的感覺倒還好 只是比較容易餓
已經在懺悔了...
謝謝大家撥冗閱讀～
新年快樂！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.147.58.171
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1455019881.A.775.html
1F：推 foxbite: 超詳細QQ02/09 20:28
2F：推 a101205307: 推詳細 只差生辰八字了02/09 20:40
兩位師兄給點意見啦哭
3F：→ bernachom: 你可以一樣慢跑20分鐘，把速度調高試試02/09 20:45
4F：→ bernachom: 減脂看的是心跳02/09 20:45
我剛剛重訓完有調高了 還是一樣跑20分鐘 不過感覺快往生了...
5F：→ RoundKick: 詳細到不知如何讀起…02/09 20:46
因為隔壁板規定格式要這麼詳細@@
6F：推 KMarx: 推 想吃你做的便當! 另外蛋白質感覺不太夠02/09 20:51
7F：推 KMarx: 或者改吃雞胸一樣熱量 份量更多更不容易餓02/09 20:53
8F：→ KMarx: 只不過應該就不會像你的便當那麼美味02/09 20:54
謝謝你的捧場～
我下次改雞胸肉試試
我一天最少吃兩顆蛋 這樣也不夠嗎？
9F：推 yafx4200p: 你食量真大 以女生來說02/09 20:59
真的很大嗎@@
到底一般女生都吃多少呢？
不過白色便當盒無法直接裝一顆滷蛋
蓋子會蓋不起來......
10F：→ KMarx: 這食量還好 她有在運動02/09 21:02
11F：推 olen0622: 要減脂加長有氧時間吧02/09 21:07
對不起...我今天重訓完跑20分鐘就快往生的感覺......太弱
12F：→ HHH3: 小弟路過 也許是負重的重量太輕??02/09 21:14
今天有試著加重一格
但我根本一下也做不起來囧
13F：→ barsax: 負重太輕啦～你的身體已經習慣那個負荷了02/09 21:49
14F：→ barsax: Btw 其實建議你繼續維持, 減脂會一陣一陣有瓶頸的 不用急02/09 21:50
但我今天加重一格後，連做一下都做不起來@@
好的！我會繼續維持，我可能真的太急了><
15F：推 juanesrule: 個人覺得有氧部分 可以轉路跑看看 個人覺得跑步機02/09 21:53
16F：→ juanesrule: 效果比較有限(平路跑). 如果只能用跑步機,就加大坡度02/09 21:53
17F：→ juanesrule: 重點就是心跳高 維持一定時間02/09 21:54
18F：→ juanesrule: 我以前跑跑步機也可以跑很久流很多汗,但是當兵連3K02/09 21:55
19F：→ juanesrule: 都很喘也跑不完.後來開始練路跑,身體改善蠻多的.02/09 21:56
20F：→ juanesrule: 您的零嘴跟飲料應該全部刪除,用很多的水取代02/09 21:58
21F：→ juanesrule: 早點睡我覺得會更好..02/09 21:58
22F：推 juanesrule: 您的晚餐可以改的少點油,多水煮或是烤 蒸02/09 22:02
23F：推 juanesrule: 我以前沒重訓時,跑完步回來就徒手深蹲50下 三組02/09 22:08
我其實之前有路跑 大約跑5～6公里而已
（只有假期才路跑）
不過最近氣溫一直在零下 又下雪
所以改到室內跑
我其實晚餐有刻意用油脂
因為中餐都是水炒跟水煮
有油脂的話都是肉本身的油脂而已
這樣我早中餐都沒吃到油脂我會便秘><
謝謝大家詳細回答～
※ 編輯: chaplin9085 (42.147.58.171), 02/09/2016 22:26:18
24F：→ juanesrule: 然後多做些跟核心有關的動作 應該也不錯.. 02/09 22:10
25F：推 icha: 吃比我多(184/80)，可以考慮增加一些蔬菜，碳水減量 02/09 22:43
好～我再更改菜單！
26F：推 Error7: 拉長有氧時間比較有效 02/09 22:52
今天會來挑戰重訓完慢跑40分鐘
27F：推 juanesrule: 下雪的話就真的比較危險了,不然天氣冷路跑也還不錯 02/09 23:00
28F：→ juanesrule: 我在英國0度跑步沒問題,但是風吹到頭會痛才是問題.. 02/09 23:01
29F：→ juanesrule: 路跑其實5-6公里很夠,就看跑多快了. 02/09 23:02
我路跑大概是35分鐘跑完5公里
不知道這樣強度如何
就是怕頭痛 我這裡一直吹冷風orz
30F：推 haoguy: 想要減脂 就要有氧 你自己都說有氧少了 建議40分鐘以上02/09 23:09
31F：→ haoguy: 每天 不要怠惰 放張自己想要的身材照片 朝著那目標努力02/09 23:09
32F：→ haoguy: 重訓繼續02/09 23:10
是！今天就來重訓+有氧40
我就是有在看韓國人的ig 每個身材都好好
很激勵！
33F：推 ryokomay: 有試過循環式訓練嗎，可以google循環訓練02/09 23:11
我今晚來看看！
34F：→ haoguy: 有氧40分鐘以上 心跳140以上02/09 23:11
35F：→ ryokomay: 有時候拉長有氧時間也未必有最佳效益 可以試試改變訓練02/09 23:12
36F：→ haoguy: 吃看你照片沒問題02/09 23:12
37F：→ haoguy: 我是覺得這樣才能燃燒脂肪 20分鐘太短02/09 23:13
38F：→ ryokomay: 之前一直做有氧也很難瘦，肚子超大。 重訓也有分超級組02/09 23:16
39F：→ ryokomay: 或是重量遞減、循環式訓練，循環式訓練是降體脂與增加02/09 23:16
40F：→ ryokomay: 肌耐力為主02/09 23:16
41F：推 haoguy: 斷食真的是你完全不用考慮的87意見 傷身體又會復胖又無力02/09 23:18
斷食不適合我，從各方面來說的話......
感覺斷食完我會暴飲暴食orz
42F：→ ryokomay: 教練曾跟我說槓鈴深蹲與硬舉扛大重量已經有練到核心了（02/09 23:20
43F：→ ryokomay: 腹肌與下背）不用刻意再花時間另外練02/09 23:20
好 晚上來研究一下 很需要！
44F：推 ro1234: 我覺得吃的還好 應該增加運動強度02/09 23:30
45F：→ n790321: 拉長有氧時間效益還真不高 不如肌肉量先拉起來02/10 00:15
但我一直重訓也降不下去
我做的重量是再加一格我就無法做滿的重量
46F：推 BerITh: 嗯，斷食不等於節食 好嗎02/10 00:30
對不起...斷食我恐怕無法實行orz
47F：推 pttwonba: 什麼腰部左右機的根本垃圾，還有用5公里的速度把坡度調 02/10 03:34
48F：→ pttwonba: 到15快走個30分比你跑步有用的多02/10 03:34
49F：→ pttwonba: 你是萵苣還是健工？ 02/10 03:36
那裡確實是垃圾XDDDD
不過是資源回收袋和垃圾桶啦
還有我不住台灣@@
我想調坡度慢跑
50F：推 jessieyu801: 澱粉太多囉 尤其早餐 幾乎都是精緻澱粉 02/10 04:20
51F：→ jessieyu801: 午餐便當均衡多了 但白米看能不能改糙米吧 02/10 04:21
其實我覺得最難準備的就是早餐了
每次都不知道要準備什麼（要能帶著走+快速）
早餐吐司是全麥也不好嗎><
白米剩一些了 之後改糙米！
※ 編輯: chaplin9085 (106.130.15.181), 02/10/2016 07:26:48
52F：推 peachbear: 減脂效果很好了，加油，持之以恆02/10 07:49
53F：→ peachbear: 馬鈴薯南瓜都是澱粉，注意一下比例 02/10 07:49
54F：→ HHH3: 重訓加一格就無法做滿 => 降次數 增組數 維持總訓練量 02/10 09:26
55F：推 KMarx: 推薦一個app:my fitness calculator 裡面可以計算妳需要的c02/10 10:31
56F：→ KMarx: arb fat protein的量 還有比例 妳一天兩顆蛋含的蛋白質頂多02/10 10:31
57F：→ KMarx: 10g 依你的體重吃到80g的蛋白質都還ok 夠妳很飽了 再次推02/10 10:32
58F：→ KMarx: 雞胸或雞柳 可以不用擔心fat XD02/10 10:32
60F：→ KMarx: 我一次都買6kg處理好 凍起來慢慢吃 02/10 10:36
61F：推 crustancean: 多休息，堅持下去02/10 10:36
62F：推 koehie: 妳吃的食物好健康呀 02/10 11:28
63F：→ koehie: 可以試看看喝咖啡或綠茶 幫助燃脂02/10 11:31
64F：→ koehie: 最重要的是要有長期抗戰的心理準備 持之以恆不間斷的訓練02/10 11:32
65F：→ koehie: 深蹲和硬舉的重量增加到 40kg+ 8-10 rm02/10 11:39
66F：推 TS1989: 不然你先有氧20重訓40有氧20?我有氧是全擺前面啦02/10 12:16
67F：→ TS1989: 雖然一般好像認為重訓先比較有效 可是我也是重訓完沒力氣 02/10 12:17
68F：→ TS1989: 的那種囧 02/10 12:17
69F：推 abobi: 腰部重訓器材 是轉左轉右那個？那個訓練效益很低..可以跳過02/10 13:02
70F：推 wfjyhaquc: 把基代調正常 水要喝夠 排便規律後 加重訓有氧瘦很快的02/10 14:27
71F：推 janhow: 我以為我走錯板02/10 16:12
72F：推 theash: 有點厲害支持推一下02/10 18:53
73F：推 aboveground: 你真得吃太多，腸胃都被撐大了，大肚子不減食量不行02/10 20:55
74F：推 kurtppt: 個人覺得運動已經可以了，飲食控制比較重要，晚餐覺得吃02/10 23:36
75F：→ kurtppt: 太好了，可以試著午餐增加，晚餐減少。增加一些變因也許 02/10 23:36
76F：→ kurtppt: 身體會有意想不到的效果 02/10 23:36
77F：推 nautasechs: 你的食量真的有嚇到我...我很誠實地說02/11 08:18
78F：→ nautasechs: 我如果午餐吃一個跟你一樣量的便當盒,晚餐根本不用吃02/11 08:20
果然還是太多嗎？
我一直以為我便當盒算扁所以分量無法太多@@
http://i.imgur.com/T1I6wjD.jpg
高度從弧口開始算 到拇指折線的位置
每天通勤到公司後 便當內的食物通常會亂掉擠在同一邊
大概會跑出小指下來第一節的空間出來@@
（因為手邊沒有測量用具，所以用手，我153cm，手的大小跟一般女生差不多。這樣敘述
大家可以了解嗎？）
http://i.imgur.com/2j7RY4c.jpg
※ 編輯: chaplin9085 (42.147.58.171), 02/11/2016 10:26:34
※ 編輯: chaplin9085 (42.147.58.171), 02/11/2016 10:29:38
79F：推 BerITh: 電子秤是你的好夥伴 買一個吧 02/11 10:46
80F：推 kurtppt: 這樣看好像蠻少的，但每個人的份量本來就不一樣，依減重 02/11 14:42
81F：→ kurtppt: 成果來看對你來說可能還是太多，當然也許是吃飯時間不對 02/11 14:42
82F：→ kurtppt: 也說不定，試著改變一下飲食策略吧 02/11 14:43
83F：推 mmcan51: 一個禮拜兩包還好啦，現在小七品客特價，帶個兩罐吧（哦 02/11 20:18
84F：推 rainbowcat: 如果妳是想減體脂，目前食量是偏吃多了些，但是考量到 02/12 00:43
85F：→ rainbowcat: 妳要上班，照現在吃法，要調整運動，建議把運動多樣化 02/12 00:43
86F：→ rainbowcat: ，常常改變運動型式可以讓身體更能不那麼快習慣，而開 02/12 00:43
87F：→ rainbowcat: 啟瓶頸模式。我是重訓一個月，然後皮拉底斯一個月，輪 02/12 00:43
88F：→ rainbowcat: 流，中間還會搭配慢跑，游泳，散步，騎腳踏車飛輪不等 02/12 00:44
89F：→ rainbowcat: 當動態恢復，因為我也是個跟妳食量差不多的女孩，吃無 02/12 00:44
90F：→ rainbowcat: 法變成小鳥胃，只好調整運動量跟難易度。 02/12 00:44
91F：推 cristinac: 我也是大食量女！(拍)~一樣與妳徘徊在66公斤，但身高可 02/12 06:11
92F：→ cristinac: 能高妳25公分，我本身早午吃比較多，但晚餐就有一小碗 02/12 06:11
93F：→ cristinac: 份量，下班都會騎腳踏車橫渡金門大橋回家，幾乎是心跳1 02/12 06:11
94F：→ cristinac: 50-160維持40分鐘以上，回家後在乖乖做運動(push-up, p 02/12 06:11
95F：→ cristinac: ull-up,abs~)，說真的真的很容易餓，即使已經感覺吃的 02/12 06:12
96F：→ cristinac: 比別人多 02/12 06:12
97F：→ HHH3: 我也是大食怪!! 慢慢減少食量吧!! 過程中就多吃一點菜止餓 02/12 23:30
98F：→ milker: 可以改低GI的試試看 我覺得會滿有效的～ 02/14 00:42
99F：推 akers: 感覺澱粉多了點,蛋白質感覺又有點少 02/16 23:16
100F：→ enamour: 建議增加負重的重量，不過別急，受傷了更划不來。增加有 02/23 23:07
101F：→ enamour: 氧運動的變化性，慢跑/滑步機/腳踏車/划船機/登階機 換著 02/23 23:10
102F：→ enamour: 做會比較有趣，個人覺得燃脂效果比固定做一種有氧來得好 02/23 23:11
103F：→ enamour: 飲食上澱粉可以再少一碗的量，增加蛋白質。晚餐量再少些 02/23 23:14
104F：→ enamour: 運動後肚子餓可以喝牛奶或豆漿，不然太餓了也不易入睡 02/23 23:15
105F：→ enamour: 加油!祝 燃脂成功^^ 02/23 23:16