作者aMiss (aMiss)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 請問新手找健身房的過程與問題???
時間Sat Dec 26 20:43:06 2015
太長恕刪。
也是新手，所以把我的情況說給你參考看看
有錯請鞭，感謝。
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我是女生 163/42
以前也沒在運動，加上煙齡已久
導致心肺差到說話快或走路就會喘的地步。
目前剛開始運動第三天
健身房請找離家近的，確保不會因為其他因素給自己藉口不去運動。
第一天我是騎腳踏車零零落落的騎30分鐘
先讓身體適應一下，以免操之過急中風什麼的。
之後回家開始上網查了各種器材使用方式
以及正確姿勢、知識，避免錯誤方式導致受傷。
第二天舒展完我踩了10分鐘腳踏車熱身
(原諒我真的盡力了)
開始全身重訓，各種器材從最輕kg開始使用，讓身體感受機器運作方式。
真的不懂使用的就請教旁邊或櫃台，或偷看別人使用。
結束後一樣做有氧後收操結束，視體能拉長時間，不適請休息或放慢，不要硬撐。
回家一樣做功課，看哪裡錯誤趕快改正。
第三天，舒展後有氧拉長至15分熱身
開始機械+自由重訓在做一輪。
這時開始加重量，視你能承受的重量訓練
像我啞鈴臥推是各拿6kg，可以做15下，大概6~8組的重量。
你在嘗試看看你能承受的範圍在哪。
然後看你選擇的機器，上面會有圖說明訓練到的肌肉。
訓練請排順序，不然主要肌群最後無力，什麼都做不好。
至於順序就上網自己查。
大概類似先練肩、上、中、下胸、 最後二頭。
慢慢感受肌肉充血收縮，如果發現運用錯的肌肉群訓練，就要改正施力點跟姿勢，看是哪
裡錯誤。
因為過重會拉傷代償，過輕你感受不出肌肉是否有正確使用到。
任何重訓都請不要將關節鎖死！
微彎感受到肌肉繃緊衝血就可以放了！
(就像扶地挺身不上不下卡中間，肌肉最吃力的感覺)
過直會導致關節受壓受損。沒練到肌肉還報銷就得不償失。
重訓結束接有氧後收操收尾，視體能。
我個人是15分鐘有氧就快死了，所以慢慢來。
(我重訓+有氧大概花了兩小時。)
每次之結束都要上網做功課，到你認為自己可以了，
全身運動你也覺得自己ok了，就開始排你自己的菜單
我剛開始是先讓肌肉、心肺活絡後才會正式開始訓練。
我沒有教練，所以我的菜單自己排的
技巧姿勢反覆看影片說明跟摸索
可參考館長的影片還不錯
1胸3腹5腳 主重訓+有氧
(怎麼排菜單，依你各人需求更改)
246主有氧
日 休息 (在家練仰臥起坐)
有菜單時，相信已經掌握肌肉運作方式了
開始加重量，大概4~6下，3~6組的重量。
依序練完就超過一小時，夠你累了。
訓練過的肌群請修養2~3天在訓練
至於拉傷跟酸痛，上網查有一堆解答。
你都不做功課的行為非常不好！
身體是你的，你應該問問自己的身體該怎麼做，而不是問別人你該怎麼做！
每個人感受是不同的，請你運動時感受自己的身體才是最準確的。
正確重訓完是不會不適的，反而通體舒暢。
頂多肌肉緊繃，等過幾個小時才會酸痛
不過通常是你睡起來後，才會開始很有感覺的酸痛！！
最後，我訓練完隔天肌肉酸痛
但是正常生活不影響，反而很享受這種酸痛感
所以當你使用錯誤的方式跟訓練時
讓自己拉傷甚至酸痛過度時，你就該找出自己的問題。
並不是過度破壞肌肉，嚴重酸痛才是有效的訓練！
適當的破壞是必須的，但太嚴重的破壞並不會讓你變大肌肌
就好像睡16小時只會傷身又更累一樣。
而且適當的運動會讓人通體舒暢，精神更好！
像我都是運動結束就開始工作十幾個小時
沒任何不適，而且工作效率更好
這才應該是你運動的優點！而非干擾到正常作息。
對了！最重要的一點，運動完要多喝水，可以幫助肌肉消炎、修復。
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1F：推 barsax: 推這篇 態度太棒了12/26 20:48
2F：推 livability: 推！12/26 20:57
3F：推 iamsosad: 和發文的差太多了，太佩服了，本來就該這樣子了 = =12/26 20:58
4F：推 foxbite: 不要再說健身版噓文只看性別了，這篇真的欠推><12/26 21:08
5F：推 oliver902: 推觀念清楚12/26 21:19
6F：推 smho: 崇拜妳！推一個。12/26 21:30
7F：推 ginhow520: 推推 不過好背不練嗎？女生背有線條超正啊～～12/26 21:44
目前菜單先把基礎練起來
因為肌力不夠
打算腿跟胸基本起來後
在加入硬舉跟滑輪下拉@@
8F：→ searoar: 小肌群會先沒力12/26 21:49
小肌群會沒力的意思是..？
我是先練大肌群才練小肌群
還是我文章裡面有敘述錯誤嗎？
還請提點 感謝><
9F：推 aqua1013: 所以原po最後有戒菸了嗎？12/26 21:51
10F：→ aqua1013: 阿不是,是amiss小姐12/26 21:52
慢慢來。
※ 編輯: aMiss (101.139.111.75), 12/26/2015 21:59:40
11F：推 ginhow520: 拮抗的部分也要balance一下.推Formosa的引體向上教學12/26 22:09
12F：推 pistons0604: 背也可以有基礎的訓練方式呀，滑輪下拉和划船輕重量 12/26 22:13
13F：→ pistons0604: 慢慢做 12/26 22:14
我有做飛鳥跟啞鈴肩推，有運用到背
想說之後肌肉感受度熟用後
另外加入硬舉跟滑輪下拉，主訓練背部
請問這樣排可以嗎@@
14F：推 Kuansun: 推！ 12/26 22:15
15F：推 heyopp: 還沒熱前不要伸展 12/26 22:16
熱身前不是要先舒展四肢嗎0.0
※ 編輯: aMiss (101.139.111.75), 12/26/2015 22:24:29
16F：推 scott112: 推12/26 22:26
17F：推 MyNion: 之後原PO熟練後可開始硬舉跟深蹲!! 對整體肌群與核心的12/26 22:27
18F：→ MyNion: 幫助超大，做的時候也很有成就感~ 12/26 22:27
有喔！我有排在之後的菜單內~感謝！
20F：推 bider: 熱身就好，不要拉筋，伸展可以運動後做。12/26 22:29
21F：→ ginhow520: 熱身部分用動態暖身 不建議伸展12/26 22:29
喔喔 那就是我敘述錯誤了
不過我文中熱身的確是動態
舒展在熱身前，及運動結束後
已把伸展改成舒展了，以免爭議！感謝。
我認知以為伸展就是舒展活動四肢，
避免之後的有氧熱身時關節、肌肉卡卡的，不是拉筋那種
剛剛特地去找了一下正確說法，
給其他新手看看
我表達能力有點差><
http://i.imgur.com/2ZeM21n.jpg
22F：推 steven211: 用心文12/26 22:45
23F：推 KYOROD: 可以給我看女孩兒你的腹肌嗎12/26 23:12
我可以先讓你看我的二頭肌 (誤
※ 編輯: aMiss (101.139.111.75), 12/26/2015 23:15:06
24F：推 FlynnZhang: 這一看就有做過功課 12/26 23:24
25F：推 Wall62: 推 12/26 23:27
26F：推 blissqky: 他有妳這種觀念就好了，整天只想菜單從天上掉下來12/26 23:33
27F：推 KYOROD: 可以 我們站內信交換 12/26 23:58
28F：推 ginhow520: 原po住哪 推formose槓鈴研習 12/27 00:12
29F：推 sawe53: 謝謝分享了 12/27 00:29
30F：推 s859012: 還沒熱之前不宜伸展12/27 01:32
我第一次運動時沒伸展，導致踩腳踏車時肌肉跟關節都很不舒服
後來上網查了許多資料說運動前後都是需要伸展的喔！
除了網路資料，連館長跟一休都一再呼籲熱身運動前須伸展
搜尋一下都找得到
並沒有運動前不宜伸展的這種觀念哦
我再說清楚一點好了，免得很多人誤會
我這邊說的伸展是指動態伸展！
抖抖手、跳一跳、轉動關節、扭腰擺手微伸展、高抬腿、開合跳的都是屬於動態伸展
一般拉筋舒展操只要＂不要停滯拉扯到筋肉導致痠痛＂就也是動態伸展哦
而這是熱身前必須做的伸展！
熱身前不宜伸展是屬靜態伸展，拉筋那種停滯十到十五秒的！
靜態伸展是運動結束後幫助肌肉回復的收操。
所以，我這邊所說的並沒錯喔
可能很多人覺得動態伸展是熱身的一種，其實不然
比喻來說動態伸展就好像你睡到一半被人叫起床時，
有五分鐘準備時間讓你慢慢醒腦、活動筋骨。
如果沒有動態伸展就直接熱身，
那會變成你睡一半被人直接從床上抓起來一樣
動態伸展只是讓肌肉關節活動，讓他們醒來知道該動動了
而全身的伸展運動，能提前「預熱」身體關節，
讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關
節和柔軟度，並降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。
31F：推 guardian128: 推！這運動的態度和做法超棒的12/27 01:39
32F：推 antu1019: 感覺你比第一篇的認真，原PO大概被洗臉不爽了12/27 02:11
※ 編輯: aMiss (182.155.170.182), 12/27/2015 02:28:34
33F：推 elfswordsman: 不知道能不能幫忙解釋一下關節不能鎖死的意思呢？例 12/27 02:36
34F：→ elfswordsman: 如大師教臥推的影片不是有強調要推到頂手打直嗎？12/27 02:37
35F：推 elfswordsman: 現在youtube好像怪怪的 有需要我再補影片連結跟時間12/27 02:44
何謂關節鎖死 = 關節呈現完全《打直》狀態
以手肘為例，當你打直時，你的手肘關節其實應該保有活動空隙，
如果再直就變成鎖死得狀態。
當你關節打直＂鎖死＂的時候，你的肌肉處在放鬆狀態，
這時候的重量完全是由你的骨頭在支撐，
那你想想看你臥推50kg以上的重量，完全由骨頭在支撐，一兩次沒問題，
但隨著訓練的組數這樣操下來，就很容易造成骨頭上的傷害。
同時在你支撐的時候，往往你得力量中心點不會落在中間，這也容易導致神經的壓迫，手
腕的扭傷等等問題幾乎都是這樣的動作造成的，這就是一個關鍵，不要認為這樣撐著幾秒
很有用，而最後受傷就是得不償失
就像之前有個國外新聞，有個女生重訓時膝蓋鎖死
導致機器壓力過重直接反折他的腿，腿就這樣斷了...
不過你下次臥推或伏地挺身時可以試試看當你關節打直時是不是肌肉比較輕鬆呢？
如果微彎時是不是較為出力？這樣應該就能明白一點差別了
36F：推 haoguy: 推你 我也是慢慢做慢慢修正12/27 03:19
37F：推 loveaboutyou: 太猛了，如果不是在 某地區版和 這版看到，我真的12/27 06:23
38F：→ loveaboutyou: 不相信你是剛練三天的...id 是 阿美族 阿密思？12/27 06:23
哈哈 謝謝你之前給的意見XD
id是辦帳號時的時候亂取的
39F：推 musclebear: 推，要持續下去哦！12/27 07:20
40F：推 xxhellosexy: 推12/27 08:21
41F：推 offcola: 只能推了12/27 08:36
42F：推 RODPoy99: 好文不M嗎12/27 09:00
43F：推 Joaow: 我覺得第三天 握推可以啞鈴各6kg很強...12/27 09:15
以前工作是用血和汗換來的...
※ 編輯: aMiss (101.139.104.250), 12/27/2015 12:30:58
44F：推 Fedorov: 進步神速！12/27 12:36
45F：推 saypon: 幾乎都是推系列的，建議增加一些拉系列的訓練動作 12/27 13:53
46F：→ saypon: 滑桿下拉、划船系列、RDL or 硬舉系列 12/27 13:55
感謝哦！
剛剛重訓完發現原來我練胸時連背也訓練進去了
滑輪下拉 坐姿滑船原來我有練，只是當時顧著研究胸肌，沒注意到也是背肌
也把滑輪下拉以為是飛鳥下拉，整個搞錯><
難怪每次練完胸當天整個人都超挺XD
明天在來好好訓練一下背肌感受看看好了
※ 編輯: aMiss (101.139.104.250), 12/27/2015 14:12:54
47F：→ ginhow520: 腹部可以改成跟胸一起或其他部位一起 週三練背！ 12/27 14:47
48F：→ saypon: 這樣看來練得算完善，可以找機會學硬舉系列 12/27 20:16
49F：→ saypon: 動作穩定了可以嘗試自由重量，然後加入一些單邊的訓練了 12/27 20:17
50F：推 loveaboutyou: 沒給到什麼好建議，我也是還在觀望中 12/29 05:16