作者sierra123 (全新的開始)
看板MuscleBeach
標題[問題] 健身菜單、飲食與休息之請教
時間Sun Oct 11 12:37:26 2015
各位健身先進好
想請大家對我平日健身菜單、飲食與休息給建議，謝謝！
健身菜單
星期一 腹肌4 組、背肌5組-> 30分腳踏車
星期二 腹肌4組、胸肌10組
星期三 腹肌4組、背肌5組-> 30分腳踏車
星期四 腹肌4組、二頭肌10組、深蹲5組
星期五 腹肌4組、上胸肌10組、背肌5組
星期六 腹肌4組、三頭肌10組、深蹲5組
星期天 休息
(每組中間休息1分)
1.腹肌：每組30RM
2.背肌(目前處Phase 2)：
http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
3.胸肌(臥推)：啞鈴14磅2組熱身10Reps -> 24磅6組10Reps -> 30磅7RM -> 34磅5RM
4.上胸肌(臥推)：槓鈴8公斤掛10磅槓片2組熱身10Reps -> 槓鈴8公斤掛20磅槓片5組
10RM -> 槓鈴8公斤掛24磅槓片10RM -> 槓鈴8公斤掛30磅槓片6RM -> 槓鈴8公斤掛34磅槓
片4RM
5.二頭肌(二投彎舉)：啞鈴10磅2組熱身 -> 14磅5組10RM -> 20磅4RM -> 14磅2組5RM。
**不足10Reps的，均以另手輔助將啞鈴舉至頂峰後放開之阻力訓練補足**
6.三頭肌(仰臥三頭肌伸展skull-crusher)：槓鈴8公斤掛10磅槓片2組熱身10Reps -> 槓
鈴8公斤掛14磅槓片6組(前4組10RM後2組4RM) ->槓鈴8公斤掛18磅槓片1組1RM -> 槓鈴8公
斤掛20磅槓片1組1RM
7.深蹲：槓鈴8公斤掛30磅槓片20Reps -> 槓鈴8公斤掛34磅槓片20Reps -> 槓鈴8公斤掛
38磅槓片20RM -> 槓鈴8公斤掛44磅槓片20RM -> 槓鈴8公斤掛48磅槓片20RM
飲食(外食盡量少油)
早餐 早午餐 午餐 午晚餐 晚餐 健身後
星期一 地瓜一條 地瓜半條 外食 地瓜半條 40g燕麥 1.5匙乳清
至 義美豆漿 240毫升牛奶 400ml牛奶
星期五
星期六 40g燕麥 無 40g燕麥 無 40g燕麥 1.5匙乳清
240毫升牛奶 配約120g雞胸 配約120g雞胸 400ml牛奶
星期天 40g燕麥 無 40g燕麥 無 40g燕麥
240毫升牛奶 配約120g雞胸 配約120g雞胸
休息
星期一~星期五：在11點至12點間休息，最晚1點前會休息，早上7點起床
星期六、日：在11點至12點間休息，最晚1點前會休息，早上9點至10點起床
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※ 編輯: sierra123 (123.194.175.104), 10/11/2015 12:43:50
1F：推 yeahwazzup: 飲食要改善 10/11 12:48
2F：推 rockfu: 你不餓嗎？ 10/11 12:49
3F：推 yeahwazzup: 目標是什麼？ 10/11 12:50
4F：→ yeahwazzup: 腹肌放最後練，而且不用每天練 10/11 12:51
5F：→ jaannddyy: 花太多時間練腹肌了八 10/11 13:26
6F：推 Addytookx: 哇喔 請問終極腹肌磚塊牆是你的目標嗎? 10/11 13:30
7F：推 tratracy: 奇怪,不是秋天了嗎 10/11 13:38
8F：推 foxbite: 小弟覺得腹肌太多（我都偷懶沒練） 10/11 13:40
9F：推 bben900911: 究竟是大家想要有粗壯鼓起的腰，還是水肥哥影片 10/11 13:42
10F：→ bben900911: 效用很差呢..................... 10/11 13:42
11F：推 curtismaniac: bulletproof abs 10/11 14:06
12F：→ sierra123: 感謝各位的建議，我目標是肌肥大，請問飲食各位建議如 10/11 14:10
13F：→ sierra123: 何改善？另外我也會將腹肌菜單減少，再次感謝 10/11 14:11
14F：→ manson666: Zzzzzz 10/11 14:37
15F：推 Sirctal: 大肌群組數太少 請做到25組 10/11 14:39
16F：→ Sirctal: 分4到5個動作 10/11 14:40
17F：推 bububull: 不要再練腹肌了 10/11 14:52
18F：推 dannybot520: 青菜在哪裡@.@.... 10/11 15:12
19F：推 tratracy: 要練肌肥大 然後練腹肌.... 10/11 15:13
20F：推 bben900911: ...可能目標是腹肌肌肥大吧? 10/11 15:14
21F：→ musclebear: 用力練，用力吃，用力睡 10/11 15:22
22F：→ sierra123: 大肌群練25組，請問小肌群建議練幾組呢？ 10/11 15:24
23F：→ sierra123: Sirctal大，請問25組是一天的菜單？ 10/11 15:27
24F：→ weidersin: 建議慢慢增加組數拉 直上25有點太快 10/11 15:33
25F：推 jim31837: 深蹲不用那麼多rep...加重吧 10/11 15:55
26F：→ jim31837: 另外二頭同一個動作10組很沒必要 10/11 15:56
27F：推 derma: 對腹肌的執念好深啊...... 10/11 16:20
28F：推 FunKK: 對於腹肌，請fb搜尋輔大金鋼狼 10/11 17:02
29F：推 asdf60558: 你牛奶和燕麥是什麼牌子的 10/11 17:36
30F：→ sierra123: 回樓上，都是Costco的牌 10/11 18:22
31F：→ sierra123: 腹肌菜單會再作調整，謝謝各位的建議 10/11 18:23
32F：→ sierra123: 想請問jim31837大，推薦二頭至少幾種動作？幾組比較妥 10/11 18:26
33F：→ sierra123: 切？ 10/11 18:26
34F：→ sierra123: 深蹲多少Reps比較適合呢？ 10/11 18:27
35F：→ kaiyoung: 我覺得你應該先爬文 菜單這種問題問蠻多次了 還有你這 10/11 18:33
36F：→ kaiyoung: 樣的飲食跟訓練做多久了？還是只是理想而已？ 10/11 18:33
37F：→ blackwoods: 他的意思是你要肌肥大的話，做這麼多組又都20rm還不如 10/11 18:34
38F：→ blackwoods: 做更重減少組數跟rm，不然根本無法體驗力竭的感覺，只 10/11 18:34
39F：→ blackwoods: 是你對於數量好像有種特別的迷思，從腹肌天天做的感覺 10/11 18:35
40F：→ blackwoods: 啦 10/11 18:35
41F：推 duncan1208: 腹肌王!!! 10/11 19:59
42F：→ sierra123: 真的，謝謝各位的寶貴建議，此菜單已實行2個月，該修 10/11 20:56
43F：→ sierra123: 正了 10/11 20:56
44F：→ sierra123: 另外，想請問我腹菜單肌屬無負重，會過量嗎？ 10/11 21:29
45F：推 asdf60558: 謝謝樓主 10/11 22:01
46F：→ wack200186: 腹肌根本不用刻意排入日程 xd 10/11 23:53
47F：→ azure27014: 根本不用整天練腹肌啊== 10/12 03:00
48F：推 jim31837: 腹肌的話 可以每次健身完時花個五分鐘做個幾組就夠了 10/12 03:01
49F：→ jim31837: 沒必要放前面 目的是給腹肌一點點PUMP而已 10/12 03:02
50F：→ jim31837: 另外RM 跟REP 不一樣喔 肌肥大請作70-80% 最大重量 10/12 03:04
51F：→ sierra123: 感謝jim大的寶貴建議，謝謝 10/12 08:15
52F：推 ccs95209: 可能原PO想要有超壯的腹肌?? 10/13 13:42
53F：→ ccs95209: 其實水肥大最主要是要點醒很多女性 男生腹肌大也沒差 10/13 13:42
54F：→ ccs95209: 不過這課表腹肌也太多XDDDDD 原PO有多不滿自己肚子 10/13 13:43
55F：→ sierra123: 真的頗不滿，不過還是會聽取各位寶貴的建議減量 10/13 23:26
56F：推 garry626226: 腹肌王4ni...我以前也是這樣練 但其實真的降下體脂腹 10/14 08:22
57F：→ garry626226: 肌就會出來了 況且休息比練更重要有效 小時候不懂事 10/14 08:23
58F：→ garry626226: 呀...GOGO 10/14 08:24
59F：推 canfish: 只要不選讓腰椎負擔太大的動作 每天練就很好 我也會這樣 10/14 09:24
60F：→ canfish: 從無到有我也是靠每天做電腦人 如果你最想要腹肌 每天做 10/14 09:30
61F：→ canfish: 直到痠痛再休息當然可以 別人說不用跟你要 其實並不衝突 10/14 09:32
62F：→ sierra123: 感謝各位的寶貴意見，真的受益良多，Muscle版真溫馨 10/14 19:05
63F：推 usershzr: 手機版本 看起來很亂，不是很懂 飲食，所以無法給予建 10/20 19:59
64F：→ usershzr: 議 10/20 19:59