作者carterho (carter)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌減脂菜單請教
時間Wed Oct 7 12:54:33 2015
各位巨巨好：
本魯25歲，身高體重177/93體脂25趴左右（用家裡TANITA量的），
大學時80KG有健身習慣只是練的很爛，畢業後為全職考生並胖到96KG
故開始徒手訓練（伏地挺身・仰臥起作）跟跑步結果體重體脂幾乎不變
化（4-5個月僅減2KG左右），上個月9/5開始重回健身房，想增肌減脂
同時進行，希望巨巨們賜教。
飲食菜單：
早餐：貝果・麵包・米漢堡之類+一杯牛奶（COSTCO產品）
中餐：便當（不忌口ORZ）
晚餐：飯半碗‧各類蔬菜・肉‧湯（無炸物）（媽媽料理）
宵夜：健身完後MP一匙+牛奶240CC
作息：
07：30起床
9-18：00上班
19：30健身房（2HR）
01：00左右就寢
健身菜單：
一週六練，週日休息。分別以（腿+腹）（背+2頭+斜方）（胸+三頭+三角）
循環，就是各練兩次。組間休息約20秒左右。
（腿+腹）
全深蹲70/90/110/140/160/180KG 暖身12至最後1RM(自由槓)
下腹肌（跆腿）20次/5組
腿推舉140/150/160/170/180KG 12RM
側腹肌 12次/5組
小腿肌90/110/140/160/180KG 12RM/5組(史密斯)
腹肌訓練30次/6組
飛輪(健身車?)INTERVAL/LV11/30分鐘/90RPM左右
因為是在ㄏㄅㄈ健身房練其他練腿機器皆無ORZ
(背+2頭+斜方)
滑輪下拉30-70KG 共12次/5組
CABLE划船140-180P 共12次/5組
W槓划船40KG 共12次/5組
單手啞鈴划船30KG 共8次/5組
本魯背肌超弱，單槓只能2下又沒人幫補(自己練)
W槓二頭 15/15/10/10/10KG 12RM-8RM/5組
啞鈴2頭(單手) 12/12/10/10/10KG 8RM/5組
斜方(槓鈴聳肩)90KG 12次/5組
硬舉70/90/110/130/140KG 12RM-6RM/5組(沒挑戰過1RM)
跑步機INTERVAL20分鐘
(胸+3頭+三角)
槓鈴臥推40/60/80/90/100KG 12RM-4RM/5組(110KG可以1RM，但是沒人幫
好可怕，有次110KG挑戰2RM失敗卡超久差點GG，就沒再做了)
雙槓 12次/5組
史密斯上胸推40/50/60/80/80KG 12-4RM/5組 (後面沒力推不上去)
機器夾胸40-70 12-6RM/5組
CABLE三頭(雙手)20-60KG 12-3RM/大概6-8組
機器肩推18-43-23KG 12-6RM/5組(做上去沒力又降下來)
機器飛鳥(三角)35-60KG 12-8RM/5-6組
機器飛鳥(後三角)35-60KG 12-6RM/5組
跑步機INTERVAL20分鐘
各位巨巨，本魯因右手手腕受傷，即使帶上護腕用啞鈴動作時依然會痛，只好作機器
或有可倚靠輔助的啞鈴動作，所以許多部位練的好少T_T。
另外要減脂，有氧是否要改變，目前跑步或飛輪心跳會衝到170-185左右。
菜單上最大重量是近期最後實做重量，話說自從最近買了腰帶，重量就開始突破啦，
不知是否為假象QQ
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1F：→ carterho: 我不會回水球阿qq 10/07 13:13
2F：推 jim31837: 能1個月就練回到2倍體重深蹲有點強 10/07 16:13
3F：→ surf1979: 請注重在姿勢正確性,但看課表覺得不科學 10/07 16:20
4F：→ surf1979: 其實臥推80KG然後休息不到三十秒在做下一組90KG~你超強 10/07 16:25
也想專注在姿勢上，但是一個人練實在難注意到一些細微之處，ㄏㄅㄈ你懂得
教練沒一個人能打的。
※ 編輯: carterho (36.228.41.161), 10/07/2015 16:45:45
※ 編輯: carterho (36.228.41.161), 10/07/2015 17:05:11