作者red0301 (R)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 素食者健身菜單請益
時間Fri Sep 4 13:08:27 2015
我是vegan,不吃奶蛋魚肉,不忌五辛
開始重訓約1年半，幾乎都自己煮
外食素食的營養成份很多都慘不忍睹
我是女生，一天大約吃70g蛋白質
只吃全食物，沒有任何營養補充品
也絕對不吃素料
吃的東西變化很多
會盡量在一天內攝取不同的植物蛋白質
如毛豆、扁豆、鷹嘴豆、黑豆、花豆、天貝、豆腐、豆漿...etc
全穀類如蕎麥、藜麥、高梁蛋白質也很豐富
搭配各種蔬果、全麥無油麵包、堅果種籽（我盡量少吃油而以堅果種籽為脂肪來源）
職業是一般上班族
早上5：30-6：00起來做早餐+午餐便當+點心
中午可直接吃不用加熱
因為我很討厭微波or蒸過食物的口感
缺點是要帶很多食物上班...
以下是某日整天的飲食：
早餐- 豆腐海帶豆芽菇菇大醬湯/高梁飯/泡菜/水果（鳳梨火龍果葡萄）
早點- 中型香蕉一根
午餐- 烏龍冷麵沾自製日式醬油/燙筊白筍&舞菇/豆腐丸子/白芝麻粒
午點- 自製vegan cookies x2
晚餐- 無油無糖全麥土司兩片/橄欖醬/夾自製扁豆漢堡排
晚點- 無糖熱可可肉桂豆漿210ml
*如果有去健身房時我就會這樣
把晚餐分成練前跟練後兩部分吃
沒去練就回家煮正式晚餐～
比如昨天休，我晚餐就吃自製茄汁菇菇寬扁麵+煎天貝
我相信多花點心思，素食者也能練的很好！
Eat clean, train dirty :-)
※ 引述《hockey7 (YOYOMAN)》之銘言：
: 能否請板上和小弟一樣素食的健身愛好者
: 分享一下您的三餐菜單(蛋奶素) 供小弟參考呢?
: 深信素食者也是可以吃出和練出一身好身材的!
: 感恩! ^^
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1F：推 KOBER81: 推 09/04 13:40
2F：推 aike: 同是vegan推！！之前看妳分享的扁豆排應該也很適合 09/04 15:33
3F：推 manuarg2008: 想借問藜麥去哪買 09/04 16:01
可以在網路上or有機店買
但我覺得台灣的藜麥賣的實在太貴 而且被炒作的很兇
所以最近比較少吃
比如高梁跟藜麥一樣是完全蛋白質(各種胺基酸都有)
售價一斤(600g) 50塊XDD (藜麥差不多都是1g 1塊這樣賣....)
4F：→ cnns: 還是覺得這樣子風險有點大（營養方面 09/04 16:02
怎麼說呢?
5F：推 livability: 喜歡你的烏龍冷麵菜單，謝謝分享 09/04 16:15
6F：推 rayneasd: 感謝分享, 我是只有早餐奶蛋素, 午餐吃葷, 晚餐吃素! 09/04 17:03
7F：推 sa811107: 請問天貝要哪裡買呀 09/04 17:04
印尼商店都有賣! 現在移工比例提高了 應該很多地方都找得到東南亞商店喔
不過越南或泰式食品行似乎不會賣天貝
如果你在台北我可以跟你說去哪兒買XD 一塊400g 大約$60!
100g就有19g的蛋白質～
老闆看到台灣人買天貝還會很開心的跟你聊天 教你怎麼料理好吃
8F：推 Leeling: 素食推！這樣營養很OK的~~ 09/04 18:22
※ 編輯: red0301 (123.194.100.199), 09/04/2015 20:18:58
9F：推 aimjvc: 推 09/04 20:29
10F：推 M8HexBolt: 推肯分享 願意討論 09/04 20:37
11F：推 manuarg2008: 謝謝回復，也是看藜麥超貴，買不下手 09/04 22:16
12F：推 handsomecat3: 吃素 蛋白質種類夠多又天然 沒問題的 09/04 22:48
13F：推 ggmou: 粉絲推~~ 09/04 23:00
14F：推 onetti: 感覺好好吃喔！ 09/05 11:24
15F：→ usershzr: 請問這樣的飲食內容 可維持多少公斤的體重需求。對於女 09/05 13:59
16F：→ usershzr: 生而言，可維持血紅素與Hct嗎？謝謝 09/05 13:59
17F：推 YenLiKuo: 看起來好好吃~ 09/05 15:01
18F：→ cnns: 因為如果種類上沒作好功課的話，可能會造成營養失衡的情況。 09/05 16:16
19F：→ cnns: 如必需胺基酸，相同種類的蔬菜通常不會同時含所有的必需胺 09/05 16:16
20F：→ cnns: 基酸，因此多元的蔬菜是必需的；但你可能需要研究一下每種 09/05 16:17
21F：→ cnns: 蔬果含有的必需胺基酸，以避免營養失衡的問題。 09/05 16:17
22F：→ cnns: 推你的堅持 09/05 16:17
23F：→ usershzr: 蔬菜只提供維生素與礦物質喔 09/05 18:53
24F：→ usershzr: 必須胺基酸 主要由蛋白質的食物供應喔 09/05 18:54
25F：推 tomato5566: 其實毛豆、黃豆、黑豆都是大豆。大豆蛋白是完全蛋白， 09/05 21:26
26F：→ tomato5566: 但缺乏甲硫氨酸，所以可從穀物的蛋白質補足。也就是說 09/05 21:26
27F：→ tomato5566: 大豆+全穀類就是非常好的完全蛋白 09/05 21:27
28F：推 emia: 光是自己這樣準備菜單就超強的!! 繼續加油 09/05 21:36
29F：推 cnns: 可能樓上有什麼誤解喔～ 09/06 00:35
30F：→ cnns: 蔬菜也是含有胺基酸的ㄛ 09/06 00:46
31F：推 usershzr: but 100g的蔬菜只有1g的蛋白質。進入人體的消化吸收後。 09/06 10:17
32F：→ usershzr: 轉成體內需要的amino acid。更是非常微乎其微喔。因此 09/06 10:17
33F：→ usershzr: 營養師衛教民眾的時候。不會特別說 蔬菜含有胺佳酸喔 09/06 10:17
34F：推 cnns: 感謝解說喔 09/06 10:25
35F：→ nintendonerd: 假賽辣幹 09/06 12:16
36F：推 zomb12: 樓上這種水準，板主該消毒清理一下。 09/07 02:14
37F：推 hockey7: 太感謝您了!!! 09/07 11:57
38F：推 koalawayne: 想請問這樣平均一餐花費 比葷的貴嗎？大概差多少 09/12 01:49
39F：→ koalawayne: 感覺準備好麻煩羨慕又佩服另外想請問這樣能練到精 09/12 01:49
40F：→ koalawayne: 實嗎（不用大肌肉那種） 09/12 01:49
41F：推 supremekf: 推版主！太感謝妳了，我本身也是個奶蛋素，自主訓練半 06/23 12:39
42F：→ supremekf: 年，加入健身房一個月，都一直在尋找適合的菜單，感謝 06/23 12:40
43F：→ supremekf: 版主！ 06/23 12:40