週一 機械上胸 史密斯臥推 ꀊ啞鈴臥推 機械飛鳥 另外搭配三個三頭動作及15分鐘慢跑 週二 滑輪下拉 ꀴrm*10 立姿直臂下拉 機械划船 啞鈴划船 搭配三個三頭動作及15分鐘慢跑 週三 深蹲 ꀠ8rm*5 啞鈴弓步 Leg press 機械前及後抬腿（忘了名稱） 硬舉 ꀠ8rm*5 搭配三個肩膀動作 補充： 1.一週可做兩循環 2.除了滑輪下拉、深蹲、硬舉的動作都是8下*6組 重量依序提高，約第5組開始出現力竭，組間休息90秒左右 3.滑輪下拉本來也是8下*6組，後來聽聞這樣能夠增進引體向上的次數便這樣修正，目前 小弟引體向上大概只能做4下orz，身體數值目前約163/61/體脂14 4.每天一套練完大概花費兩個小時左右 5.週日休息日，然後練腿的當日及隔天不跑步 至於飲食方面小弟是秉持幾個原則 1.澱粉及碳水化合物盡量在練完後攝取，晚餐則盡量不碰 2.早餐多樣且熱量高、午餐以量多為主，晚餐則是清燙青菜 3.由於沒有使用乳清，所以小弟都會吃不少的蛋（每天大約五顆）跟豆漿（每天大約500 ～750cc) 4.重訓前多半都是空腹，有空才會吃點麵包或是豆漿 以上是小弟目前的菜單及飲食安排 目前的目標是希望能再降低些體脂 等體脂低一些後再進行增重 希望巨巨們能給予一些建議及提出小弟可以改善的地方～ 感謝 --

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