作者luffy7493 (魯乎)
看板MuscleBeach
標題[問題] 跪求突破瓶頸
時間Thu Jul 16 11:00:12 2015
因為之前太放縱了，一路癡肥到85公斤
發憤圖強，採用縮短組間休息的方式＋雙重量combo，一路操到76公斤
偶爾練完如果還有餘力，會操一下4分鐘TABATA
(跳20秒休10秒，每組6下波比跳，但說真的跳過隔天會很不想跳...)
最近感覺進展遲緩碰到瓶頸(肌肉的線條跟體重 以及負重程度)
想請教各位巨巨前輩，以現有器材，有沒有更佳的訓練方式可以突破瓶頸
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早餐：麥片一大碗+荷包蛋or水煮鮪魚夾蛋夾白饅頭配無糖豆漿
午餐、晚餐：家裡煮什麼就吃什麼，基本上菜肉魚蛋蠻平均的(飯量1~1.5碗)
假日就在外盡量挑少油吃，不喝飲料，不碰甜食，不吃炸
訓練完有香蕉或水果就吃，有豆漿就喝，沒有刻意強求
身高172，目前體重76
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器材：啞鈴、上斜板、雙槓、門上單槓
以下是訓練菜單，重量都是單邊
禮拜一
上斜啞鈴臥推：60p*8＋20p*20，6組
啞鈴飛鳥：20p*30＋20p*20＋20p*20
雙槓撐體：無負重*8，6組
禮拜二
正面寬握引體向上：無負重*6，6組
單臂啞鈴划船：80p*8＋20p*10，6組
禮拜三
腹部綜合訓練共150下：(懸吊抬腿/捲腹...不一定，1組50下)
lunge：無負重*50＋20p*30＋20p*20＋40p*10
禮拜四
Arnold Press：20p*8，3組＋40p*8，3組
集中彎舉：20p*8，3組
站姿啞鈴錘式彎舉：40p*8，3組
啞鈴單手後屈伸：20p*8，3組
立姿啞鈴前抬舉：20p*8，3組
俯立側平舉：20p*8，3組
禮拜五、禮拜六
雙槓撐體：無負重*8，6組
正面寬握引體向上：無負重*6，6組
這兩天不太一定，看心情做訓練，基本上以背腿為主
禮拜天休息
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以上是小弟的訓練菜單，跪求各位巨巨指點!!!
想進步呀~~!!!
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※ 編輯: luffy7493 (220.135.145.192), 07/16/2015 12:30:55
1F：→ andrewyu77: 練腿，練腿，練腿。 07/16 12:34
2F：推 rhd: 為什麼不練腿呢？為甚麼呢？ 07/16 13:08
阿~~~~因為小弟實在沒把握負重深蹲動作夠正確 所以目前以lunge為主
3F：推 juanesrule: leg day v.s. chest day 07/16 13:29
這位大大~~ 我看不太懂阿~~~胸的部分忘記打飛鳥了 已補上!
4F：推 ALegmontnick: 應該是你連專門練腿日都沒有,胸跟肩膀練一堆 07/16 14:03
5F：→ andrewyu77: 上下半身是50%/50%, 那你訓練時間當然也要平均分配阿 07/16 14:03
原來如此!! 我了解了
那我就把腿的部分單獨拉出來練!! 不過又有一個問題了
如果只有把LUNGE的訓練量加大 對於腿部的鍛鍊足夠嗎
還是一定得加入深蹲呢~!? 再度麻煩各位大大指導!!
※ 編輯: luffy7493 (220.135.145.192), 07/16/2015 14:37:25
6F：→ gavin870812: 一個禮拜練3次腿 前蹲 後蹲 直腿硬舉 07/16 14:49
7F：推 badgreen: 沒辦法深蹲 跨步蹲 壺鈴等訓練都是很不錯的動作 07/16 19:35
8F：推 badgreen: 跨步蹲 分腿蹲 都很好 07/16 19:37
9F：推 apl02: 高腳杯深蹲 07/16 22:28
10F：→ luffy7493: 太好了 謝謝樓上各位!! 都忘記還有這麼多種方式 感謝! 07/17 13:24