各位巨巨好！今天分享一下 StrongLifts 5x5 跑 10 周後的 感想及相關數據，希望這小小的分享能對有在跑力量訓練或 想使用力量訓練的朋友有些幫助。 中間的 SL 5x5 規則就不詳敘，主要還是以目前跑過的心得 為主。 # 使用裝備 護膝、護腕、舉重鞋 ... 腰帶買了但還供在家裡，沒用過 # 數據(起始/目前) 本人身高 175 體重約 80。這邊的數據皆是 StrongLifts 5x5 課表所用的重量，並不是 1 或 5 RM，我也沒測過 1RM，此 外單位皆為 KG。 Start Current(Pass) Squat 100 135 Bench Press 85 92.5 Deadlift 110 142.5 OH Press 42.5 50 Barbell Row 80 90 作者是建議從空槓(20 KG)開始，不過我掐指一算，心想這要 做到民國幾年才會開始切入正題，就擅自拉高起始重量。其 實對於完全沒有基礎的人來說，最好不要這麼幹，很容易受 傷的阿！ # 訓練過程 當初會想走 SL 5x5 其實只是單純因為他夠簡單，此外它提 供的 App 真的很好操作，就這樣走了 10 週。 ## 1-4週 第一個月(前四週)，其實還是乖乖地照作者的課表跑，直到 BP(Bench Press)遇到小小瓶頸之後，我重新把網站的資料再 詳細看一次，發現作者在心不甘情不願的狀況下在 Workout A/B 分別對應了 Dips/Chinups 這兩個輔助動作，但因為健身房 並沒有提供負重腰帶的狀況下，我只好用其他輔助訓練去替 代作者建議的輔助動作。 ## 5-8週 輔助訓練到底有沒有實質效果？因為沒法量化，我沒法給個 肯定的答案，但是在 BP 的過程中，穩定度跟掌控度的確提 高了許多，不過還是沒法確定是 SL 的課程有效，還是輔助 訓練的心理作用，反正有進步就好。 ## 9-10週 因為一週的主訓練只有三天，所以在輔助訓練部分，只要時 間夠的狀況下，我也不分 Workout A/B 的輔助訓練，直接全 上了，反正之前測試的結果，是不會影響到下次訓練，接下 來可能還要好段時間才會知道效果如何。 # 執行感想 SL 5x5 真的是很無腦的好課表，反正訓練日就那三個動作， 真的是簡潔有力，時間的運用上也很有效率，動作轉換如果 都很無縫接軌的狀況下約 1 小時 30 分鐘可以搞定。 不過 SL 5x5 也不是萬能的好，作者有建議當你在 SL 5x5 都沒有甚麼進展的時候，可以改跑其他的課表。目前我給自 己的設定是 Squat 在某個重量重複挑戰 3 次都失敗的狀況 下，就要換走 Madcow。 這邊補充一下作者提供的課表建議，最下面的是進階版，請 小心服用。 StrongLifts 5x5 Routine http://stronglifts.com/5x5/ Madcow 5x5 Routine http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ Smolov for Squats http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/ 再補上一個比較少人看到的 SL 5x5 Advanced Short: http://goo.gl/7zpT3K http://stronglifts.com/stronglifts-advanced-strength-muscle-buildi ng-training-program/ # 結論 !? 本人單純想練身體健康且不想受傷，所以每次都儘量把動作 做完整，反正失敗就算了，借力只會增加受傷機會，此外就 算過關，下一次就算越級打怪，超痛苦的(因為偷吃步過)。 話說回來每次Squat 失敗後，在那邊拆裝磅片真的好累！ 希望以上感想能幫助到一些朋友，謝謝大家花時間閱讀嚕！ 大家一起變強壯唄 XD --

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