作者rioslo (<===真.肥宅)
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表請教
時間Sun Jun 28 16:03:42 2015
各位巨巨好(鞠躬狀
我重新到運動中心約3個月的時間吧
目前體重跟體脂都有顯著降下(新手蜜月期XD
我主要是以肌肥大的方式在做
課表如下
Day 1.
三頭 正手三頭肌下拉-70LB/10*4
反手三頭機下拉-55LB/10*4
滑輪過頭三頭肌伸展-40LB/10*4
Bench dip-10*4
胸 槓鈴臥推-20kg/10*4(不含槓)
啞鈴臥推(平胸)-40LB/10*4
啞鈴臥推(上胸)-20LB/10*4
滑輪夾胸(下)-30LB/10*4(參考-https://goo.gl/giSa5M )
立姿滑輪飛鳥-30LB/10*4
Day 2.
二頭 曲槓鈴彎舉-10KG/10*4(不含槓)
滑輪彎舉-70LB/10*4
立姿啞鈴彎舉-20LB/10*4
背 水平引體-10*4
後斜滑輪下拉-70LB/10*4
輔助引體向上-140LB/10*4
滑輪內拉至臉外轉-40LB/10*4
坐姿划船-85LB/10*4
羅馬椅-10*4(負重10k)
Day 3.
肩 阿諾啞鈴肩推-10LB/10*4
啞鈴側平舉-5kg/10*4
啞鈴前平舉-5kg/10*4(參考-https://goo.gl/9yVE91 )
啞鈴組合動作-3kg(參考-https://goo.gl/GztTdm )
槓片聳肩-10kg/10*4
腿 leg press-160LB/10*4
高腳杯深蹲40LB/10*4
俯臥式腿部彎舉-60LB/8*5
啞鈴分腿深蹲-30LB/10*4
還有兩台是大腿夾起來跟合起來的機器(忘了名字)-100LB/10*4
以上是目前的菜單~
三天重複做一次
目前有點問題在於肩跟背有點無感
不知道有沒有需要修正或是建議的地方
另外想問一下
大同運動中心有深蹲架嗎？
想把leg press換成深蹲試試看
沒有深蹲架不知道怎麼架起來...
以上問題再麻煩了Orz
補充一下 腹部部分就是在家裡做電腦人跟捲腹這樣XD
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1F：推 rhd: 你的三頭怎麼好像比胸還強 06/28 16:13
所以我胸的重量要加強囉
之前一直在找"用胸部出力的感覺"
找很久才找到(掩面
我啞鈴敢拿重一點的試試
但槓鈴不敢
之前有一次舉30kg一半沒力
還是拜託對面的巨巨相救(靠眼神Orz
2F：推 ck1158: 三頭是不是核心沒出力 用身體去下壓？ 06/28 19:11
3F：→ ck1158: 怎麼會三頭能做30公斤臥推卻不行？ 06/28 19:11
CK大,我是用滑輪做的,單純動手臂(上半身不動這樣
4F：推 falta: 胸背腿要先練阿 你該不會先練小肌群吧 06/28 19:24
f大,我這樣不算練大肌群嗎(逃跑ing
5F：推 gavin870812: 重量幹嘛加強 真的有感受到肌纖維的拉扯嘛 06/28 19:35
胸/二頭/三頭/腿都有 就是肩膀跟背沒啥特別感覺
之前有去網路上看影片跟爬水肥大的文
盡量把姿勢先抓好 怕借到別地方的力
6F：推 rhd: 就像你說的你做臥推30公斤不行，那你就一次加2.5慢慢上去， 06/28 19:58
ok~我會試著慢慢加上去
我早上都有一位史密施巨巨在對面,真的不行我就大聲呼喊了Orz
7F：推 falta: 三頭二頭是小肌群阿 你如果先練三頭之後胸重量上不去很正常 06/28 20:52
像Day 1.的部分 我都會先做胸啦 做完再去做三頭
畢竟臥推椅難搶(菸
8F：推 PORK37: 很難說明要如何讓肩膀跟背有感受。這兩部位如果姿勢不正確 06/29 00:26
9F：→ PORK37: ，動作不到位，很容易借力，效果打折。旁邊找人看看吧 06/29 00:27
謝謝建議~那我在找我朋友(他有空的話)
幫我看看好了XD
※ 編輯: rioslo (36.224.112.83), 06/29/2015 00:44:40