作者ny397789 (bi)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌(脂肪多)減脂(肌肉長不大)&重訓時間
時間Sun Jun 14 11:26:00 2015
如題.....
我之前爬過很多文章都說增肌減脂是可以同時進行的
但是...我看到有些人說增肌減脂 就是卡洛里的增減
假設增重增肌+500KCAL 減重減脂就是-500KCAL 類似這樣...
如果是這樣的話,到底該怎麼搭配飲食才能增肌又減脂呢
我自己目前吃大概是
早餐:一碗飯+水煮青菜+魚 點心:25g乳清+水果 午餐:3/4碗飯+肉100g上下巴...
點心:25g乳清+御飯糰or麥片40g 晚餐:地瓜or水煮義大利麵條40g+170g肌胸肉+花椰菜1朵
重訓的話... 一周2天練胸+三頭(只有在家用槓鈴臥推練) 8~4rm練 然後還會練1~2rm
2天背+二頭 單槓+槓鈴划船 就8~6rm這樣練
沒器材所以只大致上做硬舉沒深蹲...
擇3天練腹部
我覺得我肌肉生長速度好慢 我整體肉量感覺沒提升 尤其手臂
然後減脂也減不到哪裡去
我想問的是,肌肉長不大是不是吃太少,然後減脂效果不好是不是吃的也不夠低
我之前去康量 身高185 體重77 體脂 15.2 骨骼肌率 40%左右 基代1798 身體年齡24(18
(最近對於減脂感到有點厭煩,想要大吃大喝然後來練變成大隻點= =)
請問一下 我是否該調整飲食 例如增肌還要再多吃 減脂還要少吃 來持之以恆衝刺
不同目的 但是又怕大吃會長出額外脂肪 在吃少就真的肌肉大不了還會減少....
最後...我之前有看說重訓最好在1hr之內做完 然後組間的休息要短
一天做1hr運動量算大嗎? 還是需要在後面接有氧增加減脂效果?
我臥推130磅 150磅 160磅 都推8~6下 各2~3組 170磅3~4下 180磅3下 190磅1~2下
也各2~3組
之前就照這個方式 組間休息30秒~1分半 慢慢降重量下來練 結果150時沒力掉下來
嚇死了....
請問一下 我該堅持這樣的訓練等肌肉習慣這樣強度才能有效肌肥大? 還有應該重心放在
190磅1~2rm 還是4~6rm 才能有效讓肌肉尺寸變大?
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1F：推 rhd: 要 練 腿 06/14 11:27
2F：→ ieatyourbat: 增肌減脂同時可以，但效率差 06/14 11:32
3F：→ ieatyourbat: 除非你超胖或超新手 06/14 11:32
4F：推 cnns: 練腿真的效果很好啊！ 06/14 11:33
5F：推 yeahwazzup: 聽說練腿真的可以增加上半身肌肉量，到底是為何？ 06/14 11:39
6F：→ ny397789: 因為沒深蹲器材...如果只練硬舉效果好嗎? 06/14 11:39
7F：推 WADE0616: 你想辦法拿50KG做CLEAN然後接FRONT SQUAT (但重量有點輕 06/14 11:42
8F：→ darkfantasy: 原則上一般情況只有減重減脂然後盡力維持肌肉不會負 06/14 11:50
9F：→ darkfantasy: 成長 06/14 11:50
10F：→ ny397789: 那請問我現在應該要大吃大喝才能增肌嘛? 但是很怕連帶 06/14 11:54
11F：→ ny397789: 長脂肪 06/14 11:54
12F：→ gavin870812: 練肌肉幹嘛在意重量 用身體去感受吧 06/14 11:56
13F：→ ny397789: 啊...感受，感覺不是很好掌握 請問是什麼意思呢? 06/14 12:01
14F：→ darkfantasy: 或是增肌同時盡量維持體重不成長 06/14 12:03
15F：→ darkfantasy: 增肌減脂跟反清復明是一樣的，只是種口號。 06/14 12:04
16F：→ darkfantasy: 如果目前陷入停滯期的話，可以考慮規劃以6～8周一個 06/14 12:06
17F：→ ny397789: 請問一下到底該做幾rm才能有效肌肥大? 06/14 12:07
18F：→ darkfantasy: 週期來專心進行增肌減脂的替換 06/14 12:07
19F：→ darkfantasy: 小於10 06/14 12:07
20F：→ ny397789: 那我做1~3rm是不是就效果比較差? 變成比較像是健力? 06/14 12:09
21F：→ ny397789: 應該要專注做到6~8rm嘛? 06/14 12:09
22F：→ darkfantasy: 很難講，但如果現行方式效率不佳應該先試著壓迫極限 06/14 12:13
23F：→ darkfantasy: ，確定清楚了解到自己目前的極限重量在那裡，再來分 06/14 12:14
24F：→ darkfantasy: 配組數和rm。 06/14 12:14
25F：→ darkfantasy: 不負責任亂猜一下，通常鍛鍊效率不彰跟兩個原因有關 06/14 12:29
26F：→ darkfantasy: ，一個是重量不夠，對rm和組數的拿捏放的太鬆。另一 06/14 12:29
27F：→ darkfantasy: 個是姿勢不對，導致施力時借力用到其他肌，結果重量 06/14 12:29
28F：→ darkfantasy: 分散。 06/14 12:30
29F：推 rayneasd: 爬過很多文, 應該會知道同時增肌減脂效率差~ 06/14 12:32
30F：推 qk8121718: 分兩段 新手要同時進行很難 06/14 13:36
31F：推 PORK37: 訓練量 加 飲食。可po詳細的訓練菜單來討論 06/14 14:27