作者sghs53gh413 (水肥葛格)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 我想要"增重增肌減脂"
時間Tue Jun 2 06:27:46 2015
※ 引述《PORK37 (ppp)》之銘言：
: ※ 引述《okokdf (湛藍密碼)》之銘言：
: 最重要還是 "飲食" 非常強調
: 個人經驗分享，少量多餐是我個人覺得比較有效果的方式，但是也相對麻煩。麻煩1，時
: 間到了就要進食,有時工作上會出問題。麻煩2，要準備很多便當，光是準備天餐點就很費
: 時間。麻煩3,要壓抑自己的食慾，特別是有愛吃的美食卻....。麻煩456....見人見智。
: 為何少量多餐呢?繁雜的食物消化轉換能量的過程就不詳述了。
好像很多人都不知道
少量多餐有利增重，但不利於減肥
Why？
因為「少量多餐」會破壞人類身體正常的
脂肪代謝率
舉例來說，假設你中午12點吃了一頓飯
通常過了2、3個小時
體內儲存的脂肪就會開始準備上工
結果它才剛要出門，你又吃了一些小點心
脂肪這時心裡就會想：
嗯......，反正你這麼會吃，應該餓不死吧，我再坐一下好了
http://i.imgur.com/z3kKzPX.jpg
然後又過了2、3個小時，脂肪心想混了那麼久，再不出門實在良心過意不去
結果這時剛好是晚餐時間，你又吃了一頓飯
脂肪這時心裡就會想：
幹！這個主人也太好了吧！我不上班坐在家還有薪水拿？
http://i.imgur.com/qsoelJF.jpg
久而久之，你身體裡的脂肪就越來越習慣打混，開啟公務員模式後就回不去了......
http://i.imgur.com/uafVEz9.jpg
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心理學中有一個很有名的理論叫「21天效應」
內容大概是說，一個習慣的養成，至少需要21天
很多人都對此深信不疑
但你知道嗎？
所謂的「21天效應」，一開始只是美國心理學家Lashley在他書裡隨便提出來的
就跟「人類大腦只有開發5%」這類的說法一樣，根本沒有強力的科學證據支持
http://i.imgur.com/70iOcIu.jpg
但因為說的跟真的一樣，最後
人云亦云，大家不知不覺中就把這件事當真了
「少量多餐有利減重」其實也是這麼來的
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為了了解「少量多餐」是否真的有助減重
科學界之前已經做了很多研究
《英國醫學雜誌》1997年一項大規模研究結論已經證實了
「一日6餐無助提升新陳代謝、無助增加量熱消耗、無助減重」
全世界胖子最多的國家-美國
該國的《飲食協會》在2000年也曾經研究比較一日三餐和一日六餐的效果
最後也是證實「一日三餐」對減肥比較有益
甚至
原本就有肥胖毛病的人，採行一日六餐反而更容易胖
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為什麼「一日多餐減重法」反而更容易胖？
除了它會破壞脂肪細胞的正常代謝率之外
我們還要從「肥胖」最根本的原因開始了解起
一個人為什麼會胖？
沒錯，吃太多絕對是主因
但除了吃太多之外，
基因造成的「先天肥胖」也是不可忽視的原因
這世界上有一票人(請參考我的舊文小氣鬼基因vs敗家子基因)
他們
天生就擁有比人家多的脂肪細胞(正常人是500萬，有些人最多可以到1500萬)
他們的
脂肪細胞活性天生就比較高(這就是所謂的喝水都會胖)
對於這些天生就比人家容易胖的胖哥胖妹來說
一日六餐只是更加刺激他們的脂肪酶而已
不但沒有幫助，反而會讓他們減肥減得更辛苦
而對於那些因為後天因素暴飲暴食，只能從食物中獲取慰藉的胖哥胖妹來說
一日六餐往往只是一開始有效而已
但
隨著時間拉長、意志力失守之後，一日六餐反而會惡化他們的暴食症
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那些
認為一日多餐有效的人基本上都搞錯了一件事
簡單來說，你會瘦不是因為一日多餐
純粹只是因為你的熱量產生「赤字」，所以你瘦了
換句話說，
只要你每天消耗的熱量>吸收的熱量，你就會瘦
這跟吃幾餐一點關係都沒有
西班牙人一天要吃5~6餐，如果一日多餐真的好棒棒
他們怎麼會肥胖率高達54.8%，
全國有超過一半的人都是肥子？
日本人跟我們一樣一天吃3餐，而且每餐都要吃白米飯
結果人家肥胖率只有4.5%，
是全世界最瘦的國家
http://i.imgur.com/VOqrKK2.jpg
如果時間再拉回2、3百年的封建時代
除了假掰的法國人之外，大家都是一日兩餐
那時候的人又沒有健身房、又沒有天天去路跑打卡
那為什麼以前的胖子那麼少？
答案：因為以前大家都很窮......多數人都是吃不飽的啊
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前101董事長陳敏薰之前接受媒體專訪有談過她維持身材的妙方是「少量多餐」
但她的「少量多餐」是吃蘋果
......
所以
你認為她會瘦跟少量多餐有關係嗎？
http://i.imgur.com/Fcdrici.jpg
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「維持血糖穩定度」是支持少量多餐派的人最愛拿出來說嘴的理論
但這明顯的是看書只看一半
醫學界之所以支持「少量多餐」，絕大多數是針對那些有
「低血糖」毛病的患者
如果你是正常人，沒有這個問題，我實在不知道你幹嘛跑去瞎攪和
而且就算是「低血糖」的患者
一旦血糖問題改善了之後，醫生也是會要你好好吃正餐，顧好一日三餐就好
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結語
對於想要減肥的人來說，除了製造「熱量赤字」之外
維持體內「固定的生理循環」才是最重要的
定時運動、定時吃飯、定時起床、定時上床睡覺
餐與餐之間絕對不要貪嘴吃零食、喝飲料
當然
如果你有出現低血糖現象(女生居多)，可以吃點健康小點心、水果
減肥沒有必要把自己餓壞
但也不要將此變成習慣
沒事就往嘴巴裡塞東西
因為......
這樣做只會讓你的脂肪找到理由打混而已！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.67.160
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1433197669.A.16C.html
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/02/2015 06:46:15
1F：推 Qcloud: 好早！首推 06/02 06:44
2F：推 horizontally: 推 06/02 06:57
3F：推 jejeyu: 不錯，推 06/02 07:00
4F：推 jasone123987: 推 06/02 07:04
5F：推 onlygr: 不是有一種說法，叫攝食熱效應，是少量多餐減肥的原因? 06/02 07:05
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/02/2015 07:09:48
6F：→ sghs53gh413: 想利用攝食熱效應減肥，跟想靠深蹲增加睪固酮差不多 06/02 07:11
7F：→ sghs53gh413: 攝食熱效應所增加的熱量消耗 06/02 07:11
8F：→ sghs53gh413: 遠遠不及沒事就吃東西對脂肪脢的刺激 06/02 07:12
9F：推 Hsitzuwan: 打破迷思囉 06/02 07:12
10F：→ sghs53gh413: 結果就是你這邊可能多消耗了0.001 06/02 07:12
11F：→ sghs53gh413: 結果那邊多胖了5000 06/02 07:12
12F：→ sghs53gh413: 一點用都沒有 06/02 07:12
13F：推 voddov: 專業推 06/02 07:13
14F：推 eastlord: 大推 06/02 07:15
15F：推 onlygr: 沒想到連深蹲增加睪固酮都是騙人的QQ 06/02 07:16
16F：→ sghs53gh413: 增加是真的，但那個增加是小到可以無視的 06/02 07:21
17F：→ sghs53gh413: 你不會因為每天深蹲就變MAN 06/02 07:21
18F：推 daniel0530: 以後有新手來發文就轉這篇了！謝謝水肥哥 06/02 07:23
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/02/2015 07:28:51
19F：→ LaPAELLA: 這樣是不是說增重跟減脂很難並行? 06/02 08:04
20F：→ LaPAELLA: 還是說應該要把所需熱量集中在3餐裡? 這樣好撐喔 06/02 08:06
21F：推 L134: 推 06/02 08:27
22F：推 freshbanana: 就是醬 06/02 08:27
23F：推 PinkiePIE46: 早安 推！ 06/02 08:38
24F：推 typenephew: 明燈推 06/02 08:40
25F：推 hk86625: 推 受教了! 06/02 08:45
26F：推 chengi: 早安推推 06/02 08:46
27F：推 lolmanlow: 推 06/02 08:48
28F：推 super2649: 推 06/02 08:53
29F：→ x565x: 口說無憑 附上你的reference吧 06/02 08:59
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
http://www.jissn.com/content/8/1/4
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961
http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3177693
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3592618
族繁不及備載
30F：推 andy01282003: 那如果我一樣少量多餐，固定做有氧與重訓，應該還是 06/02 09:00
31F：→ andy01282003: 會增肌吧？ 06/02 09:00
32F：→ x565x: 少量多餐但沒限制總量 那怎麼會是少量多餐? 06/02 09:01
所以重點是限制總量，不是你吃了幾餐
因為不管你少量多餐(一天17餐)還是多量少餐(一天1餐)
只要一天的總熱量攝取一樣，最後減脂和肌肉的效果就是差不多的
所以對於「一般人」而言
根本就沒有採用「少量多餐」的必要性
(誰有哪個閒功夫每天準備6餐？)
少量多餐不利減重，除了生理上的問題，還有一個問題是在心理上的
簡單來說，一個人之所以會胖，一定是有一個原因導致他會變胖
不管是貪吃、空虛、憂鬱還是意志力薄弱
你從心理學的角度來看，不停接觸誘發上癮症的根源
不旦無助於改善症狀，反而會讓他變得更嚴重
你要一個人戒毒，絕對不會是讓他多吸幾次安非他命
對吧？
33F：推 velvetrace: 推 06/02 09:07
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 06/02/2015 09:35:46
34F：推 PORK37: 這些理論，小弟都了解，只是因人而異，以及每個人作息不同 06/02 09:34
35F：→ PORK37: 。只是最強調的還是計算好"基礎代謝的熱量"再進行"分餐"， 06/02 09:34
36F：→ PORK37: 加上"訓練"。至於有無增肌減脂幫助，見人見智，沒試過的人 06/02 09:35
37F：→ PORK37: ，永遠不知道答案。 06/02 09:35
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 06/02/2015 09:57:13
38F：推 shownlin: 很早就在說了少量多餐會讓血糖維持峰值 06/02 09:48
39F：→ shownlin: 一堆人爬完文就把少量多餐當真理 06/02 09:49
40F：→ x565x: 顯然我們有個共識：控制總量 而至於要不要執行少量多餐 06/02 09:52
41F：→ x565x: 那就見仁見智了 可以理解你的講法 但無法支持你的結論 06/02 09:53
42F：→ x565x: 少量多餐或許不適合每個人 但你的做法也並非通用 06/02 09:54
43F：→ x565x: 控制總量的前提下生理上不會有任何問題 但心理層面的問題 06/02 09:55
44F：→ x565x: 我同意你的看法 06/02 09:56
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 06/02/2015 10:00:44
45F：→ jim00325: 既然重點是控制總量 可是我的經驗是少量多餐食量會變小 06/02 10:01
46F：→ jim00325: 食量變小對減肥來說 還是蠻重要的 06/02 10:02
所以這還是那句老話－見人見智
就像熬夜一樣
為什麼有的人熬夜會越來越胖？
為什麼有的人熬夜會越來越瘦？
根本原因就在於
有些人天生就有容易胖的傾向
有些人天生就有容易瘦的傾向
我們要了解一件事
胖子之所以會是胖子，某個程度上一定是因為他比較容易胖(不管是生理OR心理因素)
而對於那些容易胖的人來說，少量多餐往往是短期有效(平均6到9個月)
但隨著時間一拉長就破功，變成了多量多餐，然後復胖的比原本還肥
請問一下，不管是減肥也好、增肌也罷
是不是說我瘦到了一個體重，我有六塊肌我就算成功了？
問題是
一個月之後呢？
一年之後呢？
十年之後呢？
所以什麼樣的減肥策略最有效？
答案是：「務實」的減肥策略最有效
舉例來說，假設一天運動4小時對減肥最棒
但如果你就是沒那麼多時間運動怎麼辦？
每天犧牲社交生活跟家人相處的時間逼自己去運動
請問這樣的模式你能維持多久？
回過頭來說
少量多餐也是一樣的
對於運動員、健美愛好者來說，少量多餐是一個可行的策略
但對於一般人、胖哥胖妹來說，少量多餐不是一個「務實」的策略
所以
如果你的日常生活允許你一日六餐
而且你覺得這樣做效果很好
那你就繼續這樣做
但如果你沒辦法這樣一天吃六餐
或者你吃了後覺得根本吃不飽
吃了還想再吃
那你為什麼要勉強自己這樣做？
只是因為某某專家或某某達人告訴你這樣做比較好嗎？
減肥的真理只有一個 > 總量控制
至於要用什麼方法做到這一點，每一個人都有一個屬於自己的最佳策略
這個策略應該是要能讓你執行一輩子的
不然就算一時瘦了下來，復胖也只是遲早的事
(想想那些減肥實境秀的故事)
47F：推 needshe520: 開啟公務員模式 06/02 10:03
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 06/02/2015 10:24:58
48F：→ x565x: 個體差異性是這個領域裡面最難解的現象 06/02 10:18
49F：推 Jasai: 推 少量多餐有一個說法是，胃會變小 06/02 10:19
50F：→ shinwind: 話說 胃本來就是很有彈性的東西XD 06/02 10:33
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 06/02/2015 10:41:02
51F：推 JacobMIT: 一定要推!! 06/02 10:41
52F：推 manson666: X大你要不要寫一篇來看看？不然個人覺得你反對也毫無 06/02 10:45
53F：→ manson666: 根據阿...... 06/02 10:46
54F：推 remenberegg: 不是有種說法是，身體有一定的吸收量？分多餐比較好 06/02 10:46
55F：→ remenberegg: 吸收食物的營養？ 06/02 10:46
這也是唬爛的(應該說是簡化了人類的消化循環系統)
其實你只要稍微想一想，就知這種說法有多蠢
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 06/02/2015 10:51:52
56F：→ acegikmp: 會把少量多餐的吃成多量多餐的人，也不必奢望他少餐會瘦 06/02 10:59
57F：→ x565x: 搜尋我ID就可以找到之前寫的了 06/02 11:09
58F：推 inthenchen: 推 06/02 11:19
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 06/02/2015 11:24:57
59F：推 Mercuryben: 推 適合才最重要 06/02 11:46
60F：推 firefoxriko: 胃變小，吃6餐，總食量跟胃大吃2-3餐比，不見得會更 06/02 11:50
61F：→ firefoxriko: 少 06/02 11:50
62F：推 searoar: 想吃就吃最務實 06/02 12:24
63F：推 kodar7544: 糟糕.....會不會這樣就沒人要練深蹲 06/02 12:28
64F：推 skhan: 推 反正理論每天都可以有人推翻 可參考看看 要戰戰不完 06/02 12:43
65F：→ skhan: 館長說的3.4小時就吞好的食物 也不一定是適合自己的 06/02 12:45
66F：→ skhan: 如果不練肌肉也不會長 練就對了 06/02 12:47
67F：推 PORK37: 深蹲練不練，見人見智，唯一不變的是，勤練大腿可以增加 06/02 12:56
68F：→ PORK37: 睾固酮的分泌，但也強調，年齡越高分泌下降，勤練也許只是 06/02 12:56
69F：→ PORK37: 分泌多那極微的那一點點，同樣時間下來，沒練跟有練還是 06/02 12:56
70F：→ PORK37: 有差異。除非，花更長的時間來養肌肉。 06/02 12:56
71F：推 rayneasd: 很棒的良性碰撞, 目標跟大方向其實一致, 只是過程不同! 06/02 12:58
72F：推 lazyme: 連運動都需要定時嗎?我有時候早有時候晚 @ @ 06/02 13:00
73F：→ shinwind: 館長說的是一天六餐的概念阿 確實三四小時就要吃 06/02 13:07
74F：推 Hemer: 推推 06/02 13:17
75F：推 meteor0905: 推，所以一天兩餐更好 ？ 有斷食成份(誤) 06/02 13:47
76F：→ Leo4891: 館長那說法 是拿來用在增肌上 以前練健美的也這樣說 06/02 14:14
77F：推 abc14514: 推 06/02 14:55
78F：推 coffee112: 推 06/02 15:51
79F：推 cos810662: 身邊一堆減肥的少量多餐，卻辦不到"少量"這點 06/02 16:21
80F：→ cos810662: 每餐加起來的量3餐吃的還多，而且吃高熱量食物還蠻多 06/02 16:22
81F：→ cos810662: 比 06/02 16:23
82F：→ cos810662: 他們有一點就是覺得吃高熱量食物，但沒吃飽因該還好 06/02 16:23
83F：→ cos810662: 這就是很多胖子越減越肥的原因之一.. 06/02 16:24
84F：推 labagb: 敗家子基因在隔壁版 06/02 18:57
85F：推 RealGarden: 請問 少量多餐不是有一點是 一餐身體可吸收的有限? 06/02 22:14
86F：→ RealGarden: 可增加營養的獲取效率？？ 06/02 22:15
87F：→ shinwind: 樓上的問題是在於?減脂嗎? 06/03 00:02
88F：→ shinwind: "效率" 要看你用在什麼情況上面. 06/03 00:03
89F：推 JKGOOD: 推 沙灘版良心 06/03 00:28
90F：→ andykyo32: 要懂得怎麼吃 我靠一天六餐從體脂19%吃到7% 06/03 01:16
91F：→ andykyo32: 6餐都吃垃圾當然會胖 六餐都吃健康的東西只會瘦 06/03 01:17
92F：→ andykyo32: 我認為你誤解了少量多餐的定義，一天六餐可胖可瘦 06/03 01:18
93F：推 uwmtsa: 看到一半出去查一下作者，果然是水肥 XD 06/03 04:23
94F：→ sghs53gh413: 我認為你沒看懂文章 06/03 06:37
95F：→ sghs53gh413: 只是想跑來說我少量多餐我好棒棒 06/03 06:37
96F：推 mbawen: 推生活型態，作息決定體型，短期改變作息會短暫改變體型 06/03 11:43
97F：→ mbawen: 但是回復到原來生活型態還是會回復原來體型 06/03 11:44
98F：推 ppininder: 推水肥葛格 A大 總量控制比吃三餐或是少量多餐重要的多 06/03 12:30
99F：→ ppininder: 少量多餐總量控制好還是會瘦 但是效率呢? 06/03 12:31
100F：推 M8HexBolt: x56口說無憑 附上你的reference吧 06/03 17:34
101F：推 hadumdum: 推 06/03 18:44
102F：推 creampie123: 推 水肥哥怎麼這麼專業啊 06/03 20:00
103F：推 seekPeter: 大推 06/03 21:03
104F：推 X566: 少量多餐很容易控制不住是真的，還是三餐吃飽實在！ 06/03 23:17
105F：→ X566: 上面那個反對的id跟我好像… 06/03 23:18
106F：→ x565x: 來 想要看我reference的可以先看原po給的其中一篇 06/03 23:49
108F：→ x565x: 昨天沒把這篇看仔細 這篇的結論是支持少量多餐 06/03 23:53
109F：→ x565x: 原po卻拿來支持他的論點 顯然誤用 06/03 23:55
110F：→ x565x: 而且這篇使用的方法是meta-analysis 屬於非常強的review型 06/03 23:56
111F：→ x565x: paper 生產年份是今年2015 06/03 23:57
112F：推 freshfruits: 不對吧 樓上指出的那篇meta-analysis 06/04 14:08
113F：→ freshfruits: 一開始的目標是想證明少量多餐與控制體重的正關係 06/04 14:09
114F：→ freshfruits: 最後的結論卻得到這兩者的關係存疑 06/04 14:10
115F：→ freshfruits: 也就是支持水肥大的論點 少量多餐無助於減肥 06/04 14:10
116F：→ freshfruits: 我的觀察啦 06/04 14:11
117F：→ x565x: 不是 這篇的結論就是少量多餐有助於減肥 06/04 16:13
118F：→ x565x: 不過我還是強調 正反兩面的研究都有 重點在於總量控制 06/04 16:13
119F：→ x565x: 如果你正常吃能減肥 那就正常吃 如果少量多餐你能減肥 那就 06/04 16:14
120F：→ x565x: 少量多餐 有沒有用比方法是不是最佳要重要多了 06/04 16:16
121F：推 guillotine: 推水肥葛格 06/04 17:07
122F：推 Feynman5566: 我看結論也比較像fresh講的 06/04 22:43
123F：→ yihcheng: 推 06/05 01:05
124F：推 kane711119: 分析的好詳細阿! 06/05 11:08
125F：推 ro1234: 深得我心啊 06/07 13:12
126F：→ gepenny: 晚了點看到 上面的解讀都不太精準 這篇是review paper 08/28 23:08
127F：→ gepenny: 整理15篇相關研究的文章 結果都支持多餐和減肥的正相關 08/28 23:09
128F：→ gepenny: 但這15篇研究的數據資料 都源自於同一個研究 08/28 23:11
129F：→ gepenny: 因此多餐和減肥的正相關 仍待更多的數據來證明 08/28 23:11