潛水許久 請教版上的巨巨看有沒有需要改進的 前HTTPS://goo.gl/Ymu0v0 後https://goo.gl/gi8Dkm 用學校健身房到現在約半年了吧 先說健身真的讓我受益良多，每次都很期待去健身房，看著自己一點一點的改變 最初體重只有54 BMI:18的竹竿到現在體重61的路人甲體格 一開始只鍛鍊上半身，導致現在腿跟背(沒練)很弱 最近這一個月才開始規劃課表分上下身練 體態獻醜了:https://goo.gl/HhCRzF 課表 固定下午 4:30~6:00 一:胸/肩/二三頭/腹(核心?) 二:腿/背/核心 三:休息 四:同一 五:同二 六:休息 日:健身房沒開:純核心約40分鐘 組間休息都固定一分鐘以內 啞鈴沒寫重量所以不知道多重 猜的~~(少數有寫 其餘都...) ------ 一順序:史密斯槓鈴臥推 空槓熱身20下>不算槓40KG 8下>7下>6下 換35KG>8下 上斜啞鈴飛鳥(大概17磅吧?) 8下*4組 阿諾肩推(約22磅) 8下*4組 反向肩側舉(約17磅) 8下*4組 偽 夏大核心*2次 (自我降低強度版) https://youtu.be/-Q3g8ETceSQ 槓鈴二頭彎舉:不含槓20KG 8下>6下>6下>換單手10KG啞鈴 槌式二頭灣舉10下 雙槓體稱:負重10KG 8下>6下>6下>換0負重12下 在一次核心*1 下背伸展10RM*3組 ---------------- 二順序:(還在摸索 腿很弱Q Q) 熱身 滑輪下拉:6~8RM*4組 直腿硬舉6~8RM*4組 直臂下拉6~8RM*4組 弓步深蹲6~8RM*4組 (通常做完弓步 腿就會痠痛的站不起來) 下背伸展10RM*3組 腹部核心10RM*3組 ---------------- 飲食方面 前兩個月開始買了ON高蛋白跟muscletech creacore肌酸補助 健身前會吃個香蕉或是什麼食物之類的 平時只喝水不喝手搖杯 沒在吃零食 早餐:高蛋白一匙+隨便的早餐(蛋餅漢堡之類的) 午餐跟晚餐大多都是吃學校的自助餐or外面自助餐 午餐都會選兩份主食 晚餐則是會多選一樣青菜 會去皮 圖為午餐https://goo.gl/qDTKS1 健身後通常都直接吃晚餐了 吃完晚餐會再喝高蛋白一匙+肌酸一匙(沒練就沒喝) ---------------- 1.因為腿比較弱 如果裡星期二腿練完後一直到星期五還是很痠還需要練嗎? 所有部位同理? 過於酸痛就不練嗎@ @ 2.這種肌酸在什麼時候吃比較好 能改在健身前吃嗎? 因為我覺得這好甜喔0 >0 當成能量補充的東西 3.我還有需要作有氧嗎? 練到現在還沒作有氧 這樣是不是不好阿 4課表有沒有需要在調整的? 以前是8~12RM 最近開始加重改成6~8RM 希望各位巨巨不要鞭太用力 幫幫我這個小蛇蛇 感恩 --

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