※ 引述《dimitry1001 (5566)》之銘言： : https://goo.gl/mdvsR7 : 先附上影片 : 這是5 X 5的最後一組 : 重量約是80 KG 是我的體重 : 自己覺得好像姿勢還不是很標準 槓沒有辦法很貼腳 : 然後做完以後肩膀接近鎖骨的凹陷處會有一些痠痛 : 不知道是不是肩頰後收不夠的關係 : 請大家小力的鞭 : 謝謝 網頁好讀版：http://0rz.tw/hLXxC 既然你都自稱Dimitry了 就讓我這個打狗五塊厝Klokov熊熊 嘴砲評論兩句 先說結論，我認為他的硬舉有90分了 整理推文大約有三種意見 1. 硬舉，槓放下去時，小腿應該要跟往前著彎下去。 2. 預備姿勢，背應該跟地板呈45度，而不是幾乎平行地板。 3. 這是直膝硬舉。 1. 到底槓在膝下時，要不要讓小腿往前彎下去呢？ 問題解說之前，先看一下 世界紀錄保持人，英倫硬舉小甜心 Eddie hall https://youtu.be/w95Yi9HcQ7s?t=59 再看戰鬥民族的驕傲，俄羅斯撈錢一哥 Dimitry Klokov https://youtu.be/oXcaVeRu_v0?t=117 在起鈴的瞬間，他們的小腿幾乎都是垂直於地面的 因為槓很重，亂拉起來就可能讓你跌個狗吃屎 因此硬舉有一項很重要的技巧 讓槓保持在腳掌中心的上方，以維持操作者的重心 如果像部份推文說的，預備動作膝蓋應該往前突出 此時膝蓋就會擋住槓鈴的行進路線 有三種方法可以讓膝蓋閃開槓鈴的路線 第一種是臀腿同時發力 像是用站的，把髖關節與膝關節都站直 像Dude大大於影片中3:15示範的 https://youtu.be/MDuXuUg15mk?t=196 你會聽到有人說，這種半蹲半硬舉的方式，是錯的 事實上，是有這種另類硬舉的 還特別為這種半蹲半硬舉開發一種器材叫trap bar trap bar deadlift 就是半蹲半硬舉 https://youtu.be/g8gmMAOKBxI?t=50 這種訓練的好處就是把深蹲與硬舉混在一起做撒尿牛丸 股四頭的參與比較多，但股二頭參與較小 第二種是把臀部再往後往下一點，膝蓋往後退 預備姿勢時，整個人的重心像是踩在腳跟上 甚至是重心在腳跟的後面，是靠手拉住前面的槓來維持住平衡 很難從文字敘述讓你體會箇中三昧 詳情可以問各位的教練怎麼操作 很多選手是採用這種方式，像剛剛看到的Eddie Hall就是這樣 但我認為這種方式有一個風險，重心不穩 可能會在起鈴的過程中，腳趾頭不由自主翹起來，重心全落在腳後跟 像是影片中大約33秒的地方，這位玫瑰弟兄的腳尖稍微飄起來 https://youtu.be/roHjAdlPqG4?t=31 衰一點的話，可能會向後翻倒 不過有經驗的人在將要翻倒前一刻，手放掉就好了 第三種是預備姿勢膝蓋只是小幅度的突出 小腿微微前傾 起鈴時只把膝蓋往後退，膝關節角度變小，但髖關節角度不動 此時你會感覺到大腿後方股二頭肌非常緊繃 影片2:04~ https://youtu.be/_ACPixbQl84?t=126 這樣做的好處是股二頭的刺激更強 但這時候，你就會進入下面要講的第二個爭議 屁股抬高，背部與地面呈現水平(俗稱屁股射了) 可以仔細看前面影片2:05~06的一瞬間 第三種方式也是我個人採用的方式 好處就是剛剛講的，對大腿後側的刺激更強 我們一般久坐的人，臀部與大腿後側都被長時間拉扯，很虛弱 硬舉就是一個很好的方式來解決大腿後側的肌力虛弱問題 而股四頭方面， 我平常就會受到正面能量感染，跟著一X和尚與美魔女Vin大一起做深蹲了 所以股四頭肌(大腿前側)的訓練量已經很足夠 沒有必要在硬舉時，犧牲對股二頭的刺激，換取股四頭的訓練 對於"股二頭的訓練效果"來講 我認為第三種是最好的方式 但如果你是想要提起"更大的重量" 可能是追求PR，或是比賽場合 那前面第一、第二種，因為有股四頭肌的參與 相較第三種，可以拎起更大的重量 2. 背可不可以與地板呈現平行? 我們說不可以射屁股，其實是為了不讓背部與地板的角度太小 角度小。槓就離髖關節越遠，力矩越大 角度大。槓離髖關節越近，力矩越小(參考下圖) http://i.imgur.com/c1rTOkU.png 看到那根從髖關節直直延伸到手臂的粗紅線嗎？ 傻孩子~~~那不是老二 那是力臂 國小自然老師都有說，力臂較長，力矩就較大，但老二還是一樣小 所以左邊的圖，背部與地板夾角較小 使得下背部承受較大的力矩 阿承受較大的力矩臭了嗎？ 阿扁臭了嗎？ 央丸左手握右手會不會死？ 承受較大力矩當然沒臭啊~~~~ 你每次加重量在身上，都是在承受較大力矩阿~~ 問題絕對不是只有較大力矩這麼簡單 而是你在承受較大力矩的同時，能不能保持下背部的挺直!! 也就是脊柱中立位置 下背若過度彎曲，椎間盤壓迫傷害的風險才會升高 在我看來原PO的下背部保持得非常好，100分 全程沒有彎曲，甚至沒有彎曲的傾向 所以說，這個重量，這個背部與地板角度，所製造的這個力矩 對他來講完全OK 請繼續!!! 3. 這是不是直膝硬舉？ 所謂傳統硬舉，羅馬尼亞硬舉，直膝硬舉 最大的差別就是股二頭被拉長的長度 傳統硬舉最短 羅馬尼亞硬舉次之 直膝硬舉最長 我們來看看Dimitry的寬臥硬舉 https://youtu.be/IbV91fH95hk?t=16 這是什麼硬舉?? 膝蓋好像有點直，又好像有點彎...... 到底是直膝還是羅馬尼亞? 分辨是哪一種硬舉根本不重要 重要的是你的髖關節活動度，還有你想練哪裡？ 活動度大，並且想要多一點股二頭刺激，少一點股四頭 那就姿勢稍微接近直膝硬舉 活動度小，或是想要少一點股二頭刺激，多一點股四頭 就做稍微接近傳統硬舉 硬舉不只有三種 硬舉的態樣，像光譜一樣分散在傳統、羅馬尼亞、與直膝硬舉之間~~~ 每個人有每個人的落點 教練與你的任務就是找出最適合你的硬舉落點 而不是說 "你這是直膝喔~ 硬舉就是要做傳統der~~" 最後 我要給原po與大家的建議是.... 練硬舉，也不要忘記練抓舉與挺舉 洩洩指教 黃金開口笑 ㄤㄤㄤㄤㄤㄤ --

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