作者wowosophia (sophia)
看板MuscleBeach
標題[建議] 女生新手 運動菜單
時間Sun May 10 20:20:08 2015
大家好
目前身高155 體重47 體脂肪上禮拜inbody量是17 但我自己是蠻懷疑的因為看起來一點都
不像17啊.....最下面附圖
大約運動了1-2年左右 都是有氧比較多 後來才知道肌肉的重要
目前運動菜單是
(ㄧ）手臂+肚子 有氧
（二）腿+肚子 有氧
（三）手臂+肚子 有氧
（四）腿+肚子 有氧
（五）手臂+肚子 有氧
（六）休息
（日）腿+肚子 有氧
上面腿跟手臂跟肚子都是看影片
https://m.youtube.com/channel/UCM1Nde-9eorUhq-teaWlgUA
做運動前會熱身5分鐘 開合跳啊拉筋之類的
Xhit daily 一個部位會做20-30分鐘左右
手臂的運動負重是2kg
有氧的部分就是 跑步 腳踏車 滑步機30-35分鐘
最近有改成 hiit 熱身5分鐘 快一分鐘慢一分鐘 cool down 5分鐘 總共25分鐘
飲食部分 都是自己準備 有在fitness版爬過文 應該沒問題
運動前會補充 香蕉 或吐司一片 或是水煮蛋一顆
不知道我的運動是偏向肌力 還是重訓？
因為主要還是想自主訓練還是學生沒什麼錢可以上健身房哈哈哈
拜託大家了 謝謝
http://i.imgur.com/dCAqBEE.jpg
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1F：→ badname: 還蠻瘦啊 哈哈 05/10 20:27
2F：→ fonmoon: 17差不多阿 看起來是偏向肌耐力與心肺功能的菜單 05/10 20:32
3F：→ wowosophia: 那如果要增加肌肉量 做這些就無法了吧？因為肉還是很 05/10 21:09
4F：→ wowosophia: 鬆軟不緊實～～～謝謝 05/10 21:09
5F：→ ieatyourbat: 肚子太多了吧，沒必要這樣 05/10 21:23
6F：→ ieatyourbat: 然後我看了一下她的深蹲...無負重這樣是還好，將來負 05/10 21:25
7F：→ ieatyourbat: 重記得修正一下姿勢 05/10 21:26
8F：推 red0301: 自主訓練的話推薦fitnessblender的影片，講解清楚種類多 05/10 21:26
10F：推 jim31837: 不用一直練手臂吧 05/10 21:48
11F：→ jaysuzuki: 水肥哥樂意當你教練 05/10 21:58
12F：→ jaysuzuki: 你沒有說你的目標是什麼，無法給你建議 05/10 21:58
13F：→ jaysuzuki: 以減肥來說你也看不出需要... 所以你想追求什麼體態? 05/10 21:59
14F：→ wowosophia: 我要追求的是緊實然後有線條的身材 因為大部分都胖在 05/10 22:38
15F：→ wowosophia: 四肢所以才會加強訓練四肢 謝謝～～～ 05/10 22:38
17F：→ wowosophia: 主要還是下半身 還是肉肉的 05/10 22:52
18F：推 jaysuzuki: 著重下半身的鍛鍊吧，HIIT+Burpee還不錯 05/10 23:13
19F：→ jaysuzuki: 然後做自體重量深蹲，也可以拿個重量放胸前做高腳杯蹲 05/10 23:14
20F：→ jaysuzuki: 困難版的橋式(單腳)、單腳硬舉、單腳蹲等 05/10 23:15
21F：→ wowosophia: 那些影片裡面都有做到喔 那請問建議是一個動作15次 4 05/10 23:20
22F：→ wowosophia: 個循環 （有負重會比較好嗎？）還是照著影片然後有串 05/10 23:20
23F：→ wowosophia: 插其他動作 做30分鐘呢 謝謝～～ 05/10 23:20
24F：推 jaysuzuki: 幾下不一定，就接近力竭但是不要力竭，如果你要明顯的 05/10 23:26
25F：→ jaysuzuki: 線條，負重當然效果比較好。 所謂的線條其實也就是增肌 05/10 23:27
26F：→ jaysuzuki: 減脂的結果，強度提升效果也會提升。 05/10 23:27
27F：→ jaysuzuki: 如同上面板友提到的，做這些訓練要很注意姿勢啊，需確 05/10 23:28
28F：→ jaysuzuki: 定自己動作正確，最近水肥哥事件圍繞的重點其實就是這 05/10 23:28
29F：→ jaysuzuki: 個。 看著正確的姿勢學著做都未必能做對了，更別說看不 05/10 23:29
30F：→ jaysuzuki: 好的示範學會如何了。 05/10 23:29
31F：→ sghs53gh413: 女生17%會很乾，我覺得原po大概在20~23之間 05/10 23:50
32F：→ wowosophia: 好的～～～謝謝各位的意見 05/11 00:08